运动后的静态拉伸

    上期说了运动前的动态拉伸，这期我们分享下运动后的静态拉伸。

    运动后的静态拉伸是指通过缓慢的动作将肌肉、韧带等软组织拉长到一定程度时，保持静止不动状态的练习方法。

    由于运动时肌肉重复收缩导致肌纤维长度缩短，通过拉伸可以使肌肉恢复到正常的静息长度，增加肌腹和肌腱的弹性，并且可以缓解肌肉酸痛，起到恢复再生的效果，一般应在运动结束后5—10分钟内进行。

1.股四头肌拉伸

    呈单腿直立姿，右手扶住墙壁，左手向后抓住左脚脚踝；左手尽可能将左脚脚踝拉向臀部，直至左侧股四头肌有一定的牵拉感。保持姿势20—30秒。

2.大腿内侧拉伸

    坐在地上，一个腿伸直另一个弯曲。腰部弯曲，手分别抓住脚尖，保持几秒；另一个腿也用同样方法反复运动；保持姿势20—30秒。

3.臀大肌拉伸

    呈跪卧姿，左腿伸直，右腿屈膝屈髋，低头前俯，直至右侧臀大肌有一定的牵拉感；保持姿势20—30秒。

4.梨状肌拉伸

    呈仰卧姿，将左脚脚踝放在右膝上方，保持头部及身体贴紧地面；双手抱住大腿的后侧，将右腿拉向身体，直至左侧梨状肌有一定的牵拉感；保持姿势20—30秒。

5.三角肌拉伸

    呈坐姿或站姿，向后直立抬起右手，弯曲左手的关节，然后放到向蝴蝶骨之间、头的后面。抬起左手抓住右手的胳膊，抓住右手后作拉伸，另一个胳膊也用同样的方法反复运动；保持姿势20—30秒。

    运动后的静态拉伸顺序通常自下而上，从大肌肉群到小肌肉群。拉伸时缓慢和放松，保持每个动作20到30秒，试着加深每一个拉伸运动的程度，但要保持在轻度紧张的程度，而不要把拉伸运动做到引起疼痛的程度，这样有可能会拉伤试图放松的肌肉群。同时，拉伸时适当加深呼吸有助于增强拉伸运动的效果。

    综合运动前的动态拉伸和运动后的静态拉伸，告诉了我们一个道理：“没有暖身和冷身的训练是危险的训练”。所以，每一位运动爱好者千万不要忽视了拉伸，如果你想要自己的运动更加科学、持续、有效，不妨多花点心思在运动的拉伸上吧！

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