米饭到底是不是垃圾食品
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撰文 | 罗西亚
出品 | 网易浪潮工作室
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说到垃圾食品，首先映入脑海的，就是那些耳熟能详的洋快餐。家长们在教育孩子好好吃饭时，总拿它们作比。言下之意，米饭、馒头这些淀粉主食更加健康。但事实上，人们习以为常的淀粉主食却是隐形的健康炸弹。
为什么在数千年中，小麦、水稻等作物一直占据着主食的地位？为什么直到今天，淀粉主食的危害才真正被发现？中国历来以大米和馒头为主食，又究竟受到了怎样的影响？
淀粉的上位
中国以大米和馒头为主食。食用淀粉主食的习惯可延伸至东亚。如果将欧美、拉美和非洲考虑进来，同样能找到淀粉主食的影子：面包、玉米卷、红薯……
但事实上，不只是中国人，全世界将淀粉作物作为主食的历史，都不足万年。在进化成人的数百万年中，淀粉在很长一段时间都不是人类的主食。
郑州“馍王”开蒸馍小店买房买车 最多一天卖一万多个 / 视觉中国
早期智人的食谱中，肉类的供能比通常为高达30%-70%。纬度越高，肉类在饮食中的比重越大。在赤道附近的非洲，人们吃河马和长颈鹿；在温带的美洲，人们吃北美驼鹿；到了亚洲逼近寒带的地方，毛冠鹿、野猪、三门马、肿骨鹿都是原始人食单上的常备菜。
原始人的肉类来源丰富，陆地上的走兽，还有天空中的飞鸟和水里的游鱼，都会变成盘中餐。新西兰考古发现，原始部落的遗址中有不少鸟类的骨头。到了该文明后期，鱼类和贝类在饮食中的占比超过了60%。
考古遗址中发现的骨头 / 视觉中国
除了靠狩猎获得肉类，提供能量，采集也为原始人提供了不少食物。蕨菜、黄花、灰菜、苋菜等百余种野菜和各种蘑菇菌类都纳入了人类的食谱。
可见，在这样的饮食结构中，淀粉的供能比很低，远称不上主食。索性人口不多，原始人通过依靠狩猎和采集，就能轻易维持生活。
好景不长。三万年前的冰川期打破了人与自然间脆弱的交易，并无限放大了狩猎采集生活的缺陷。以东亚大陆为例，当时的平均气温至少比前冰川时代前低10度。靠天吃饭撑不过漫天严寒。在需求的倒逼下，种植农业应运而生。
在原始社会，一位女性每天能带回相当于2000卡路里的食物，男性稍高，3000-6000卡路里，而一个人平均每日消耗2000卡路里。在这样的情况下，人类只能忍饥挨饿。而在农业的助力下，人类不仅没有灭绝于漫漫冰川期，反而繁荣兴旺。
农业诞生后，只靠手在土里刨，一个家庭平均每日都能收获12000卡路里。仓廪实而人丁旺，原始社会中多三口之家，但五六口人已经成为农业社会家庭的标配。
2018年，种植依然是农业的重要组成部分 / 视觉中国
不过，人口增长意味着粮食消耗总量的增加。因此，第一代农民们根据种植经验，发现淀粉作物能提供更多的卡路里。于是，相对高产的品种被挑选出来，进行一轮轮育种，培育出更高产的后代。
9300年前，粟在黄河流域得到种植。9000年前，水稻在长江流域被驯化。7000年前，土豆在安第斯山脉被驯化。6700年前，豆类在墨西哥地区被驯化。6500年前，中美洲地区出现了玉米。
就这样，淀粉作物走进人类的食谱，占据了主食一栏。而且比起欧美人，中国人对大米、面粉之类的淀粉作物依赖更高。
东亚以季风性气候为主，种植作物所需要的雨水和温度有保证。同时，这里地势广阔，平原较多。于是，东亚形成了农耕的农业传统。而欧美受制于海洋性气候和崎岖的地形，相应地发展出了畜牧或渔业。农业传统上的差异决定了，以中国为代表的东亚更偏爱大米之类的淀粉主食。
安徽境内的农田 / 视觉中国
工业革命放大了这一差异。先于东亚百余年进入工业社会的欧陆诸国，积累了大量财富，其饮食结构自然向单价更高的肉类转移。就连最早进入列强梯队的日本，民众广泛的食肉行为最早出现于十九世纪末期，遑论落后挨打的中国。
自然和历史的交汇，造就了中国以大米等淀粉作物为主食的饮食。2013年，中国人的能量来源，仅有20%来自肉蛋奶，远低于欧美的35%-55%。而中国人每年50千克的食肉量，也远远低于欧美各国的90千克。
有害的真面目
对中国人来说，通过一轮轮改进作物品种，引进红薯之类的新型作物，淀粉主食得以维持低价，养活了巨量的人口。这一点同样适用全世界。
因而，大米这样的淀粉作物被当作人类的福音。没有它们，人口这层文明的基石就很难繁衍遍整个星球。有了这层好名声，淀粉主食很容易在现代医学的审判中逃脱。比如，脂肪替碳水化合物，背了心脏病的锅。
二战后，心脏病成为美国人死亡的头号杀手。就连总统也不能幸免。1955年，艾森豪威尔（Dwight D. Eisenhower）于在任期间突发心脏病，闹得全国人心惶惶。
面对心脏病这场公共健康危机，生物学家安塞·基斯（Ancel Benjamin Keys）提出了脂肪假说，用以解释心脏病的根源。
当时有很多人反对脂肪假说。比如1955年，世界卫生组织的日内瓦大会公然表示不支持这一结论。
但基斯组织起著名的七国实验来作证自己的结论。这是史上第一个多国流行病实验，他由此声名鹊起。脂肪假说也乘风而上，成为常识：摄入过多的脂肪，就会增加患上心脏病的风险。
在脂肪假说提出后的80年代，美国政府制定了居民膳食指南，引导民众践行低脂饮食，少吃油腻的脂肪，多吃清淡的主食，以此对抗日益严峻的心脏病。其他国家也紧随美国的步伐，纷纷提倡类似的饮食模式。
健康的饮食应该均衡 / 视觉中国
然而，基斯博士的实验漏洞重重，脂肪假说站不住脚。他专门选择符合其假设的意大利、芬兰等国，避开了瑞士、法国、德国等摄入脂肪但心脏病发病率低的国家。不过，当时无人能够质疑基斯的结论。“每当有人质疑他，他就会用自己的5000个被试者来说事”，《时代周刊》报道。
直到九十年代的研究者检查基斯的实验时，才发现，碳水化合物与心脏病死亡率的相关度，远超出脂肪。至此，碳水化合物这一心脏病的元凶才开始被揭露出来。
2014年，美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)进行了一项实验，发现与低脂肪饮食小组的成员相比，低碳水化合物饮食小组的高密度脂蛋白(HDL)——即有益胆固醇，增加更为明显。这意味着，摄入碳水化合物主食的人在弗雷明汉风险评估中，十年内死于心脏病的可能性大大提升。
尽管美国的科学界做出了补救，但这一发现至少迟了30年。在各国政府不遗余力地普及下，碳水化合物不会引发心脏病的错误观念，已经被世人当成不容置疑的真理。
与这一情况类似的，还有糖尿病。曾经，学界普遍认为，成人易患的2型糖尿病的根源是体重过重，或者是不爱运动。没有人怀疑碳水化合物是引发这一疾病的幕后推手，甚至很多不乏医学背景的权威机构都主张糖尿病患者应该坚持食用主食。
糖尿病患者在饭前为自己注射胰岛素 / 视觉中国
但事实是，淀粉主食引爆了糖尿病的发病率。
1992年，高碳水化合物的饮食被美国确立为健康饮食。两年后，美国糖尿病协会也做出了同样的推荐。这一连串的事件成为美国糖尿病患者暴增的分水岭。1981年到1995年，美国的糖尿病患者数增长了200万。但1995年到2011年，保守估计这一数字高达1400万。
大米没你想的健康
尽管碳水化合物对健康的副作用不断被欧美学界揭露，淀粉主食也日益淡出其食谱，但在中国，大米和馒头依然被认为是最健康的食物。特别是上了年纪的人，更是顿顿离不开碳水化合物。
但正是大米馒头这些淀粉主食，让中国人陷入了心脏病、肥胖和糖尿病等恶疾的包围中。
改革开放后，精米精面逐渐在中国普及开来，取代了原本充饥的野菜和粗粮。大米这样经过精加工的淀粉主食在提高生活质量的同时，降低了中国人摄入纤维素的量，增加了患上心脏病的风险。
尽管不能将碳水化合物作为心脏病的唯一根源，但在公众流行病观察中，中国进入心脏病高发期的时间与精米精面普及的时间大致相同。1990年时，心脏病在中国人死因中排第7位，但到了2013年却攀升至第2位。2001年因心脏病住院的平均每十万人中有3.7人，到2010年就飙升至15.8人。
无独有偶，大量摄入米饭这样的淀粉主食，让中国在2016年时有1.1亿糖尿病人，近5亿人处在糖尿病前期。
90后女孩放弃婚嫁和工作，守护罹患糖尿病的父亲 / 视觉中国
虽然中国古代也少吃不了淀粉主食，但那时以粗粮为主，膳食纤维含量较高，再加上日常劳动，糖尿病——古时的消渴症——还只是富贵病。直到上世纪八十年代，中国的糖尿病发病率只有1%，是全世界最低的国家之一。
因此，哈佛大学公共卫生学院的胡丙长教授(Frank B. Hu)认为，这与改革开放后大米为代表的淀粉主食在中国的丰富分不开关系。49年到78年间，物质严重匮乏，大米这样的精制主食很少。整年吃粗粮的孩子被年夜饭时吃大米吃落泪，曾是一代人共同的记忆。八十年代后，今天常见的白米白面才逐渐出现在餐桌上。
淀粉主食中的碳水化合物会在短时间内分解为葡萄糖，提高人体的血糖水平。淀粉主食吃得越多，胰腺就会释放更多胰岛素。人体逐渐出现胰岛素抗性，难以控制血糖，进而一步步滑向糖尿病的深渊。以米饭这样的淀粉食品为主的中国，有着糖尿病流行的天然基础。
胰岛素不仅影响糖尿病的发作与否，还关乎肥胖。当人体将淀粉主食分解为葡萄糖，生成养分后，就要靠胰岛素来决定将能量输送到各个细胞之中，还是输送到脂肪细胞储存起来。如果吃下米饭，血糖水平很容易在短时间内升高，将大量能量变成脂肪堆积在身上。
印尼10岁男孩体重达384斤，成世界最胖小孩 / 视觉中国
1992年时，中国的肥胖率只有12%，但到了2017年，这一数字达到了31%。这依然与精米精面广泛进入大众生活的时间相差无几。所以，中国在2016年以男性肥胖人数4320万人、女性肥胖人数4640万人的成绩，成为全球肥胖人口最多的国家。
正是在淀粉主食的作用下，越穷越胖不再是句玩笑话，而是一语成谶的箴言。南方各省的经济条件普遍优于北方，饮食结构中蔬菜和肉类的比重较高，压低了碳水化合物的占比。因而其肥胖率也不过27%，远低于北方的35%。以富裕文明的江浙，肥胖率更低，仅有2 61 41618 61 25483 0 0 1942 0 0:00:21 0:00:13 0:00:08 5195 61 41618 61 25483 0 0 1804 0 0:00:23 0:00:14 0:00:09 51954%，而在新疆，这一数字则高达37%。
而大量摄入淀粉主食造成的胰岛素紊乱，让中国变成了有着3.3亿患者的高血压大国。
人体的血压由肾素-血管紧张素-醛固酮系统管理。当血压降低时，这套系统就被激活，肾脏随即重新吸收水和钠离子，提升血压。大量食用大米这样的淀粉主食，催生了过量胰岛素，令交感神经系统过于活跃，顺势激发了管理系统，促进血压升高。
所以，当中国人抱怨洋快餐毁了生活时，不如多提防一下大米、馒头这些淀粉主食。而解决这些“垃圾食品”的方案也很简单，少吃米饭、馒头，多吃蔬菜和肉蛋奶，努力做到均衡饮食吧。
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编辑 ✎ 邱小奕
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