你练的瑜伽，可能要命
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撰文 | 林莫
出品 | 网易浪潮工作室
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在中国“健身”风起云涌的江湖之中，近期崛起两个“新贵”，牢牢锁住了许多女性的目光。
50岁以上的大妈，广场舞独领风骚。而在年轻女性的心中，瑜伽稳坐中堂。广场上是老年重金属的嘶吼，大小城市的角落里，是瑜伽馆的香气。
2016年，中国大陆市场上的瑜伽馆数量突破了4万家，不管是一线城市的灵魂，还是二三线城市的肉身，都在瑜伽里面，找到了自己的安慰。
瑜伽为什么在中国这么火？减肥、养生，治抑郁、治疲劳，瑜伽真有这么神奇？
变种的中式瑜伽
变种的中式瑜伽
尽管古代中国人就已经对瑜伽有所耳闻，但论及第一个在中国开办瑜伽学校的人，莫过于前苏联人英德拉·黛维。1939年，她在于上海开办了第一家瑜伽学校，开办地点就在蒋介石的家中，宋美龄就是她的学生。
尽管瑜伽在印度只是少数宗教人士的“修行”，抽象点说，瑜伽追求的是精神和谐；而它在欧美地区成为热潮，是因为瑜伽被作为一种中产阶级生活的象征，经过一番包装之后，摇身一变，成了上海上流社会的时尚。
然而民国时期，民生凋敝，战争阴影笼罩，在这种情况之下，瑜伽完全没有向大众推广的可能，更何况英德拉·黛维来上海也是避难的。尽管官太太们很热爱这门运动，实际上，此时的瑜伽在中国仅为少数人所知。
2014年8月，加那利群岛，一名潜水员在水下练习瑜伽 / 视觉中国
和很多运动一样，人们有钱有时间，才会去学习。瑜伽的火爆也是乘了改革开放的东风，这种方便、低成本，动作简单、看似容易操作的项目，成为了广大中国女性的心头好。
在中国，瑜伽真正开始火起来，是1985年央视的一档节目。美籍华人张蕙兰的瑜伽教学片整整播放了15年，瑜伽也由此走进了千家万户。
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瑜伽在中国如此火爆，很显然有这样一个重要原因，方便便宜。比起动辄要装修数十万的健身馆，一张瑜伽垫子才20多块。在廉价这方面，也只有大妈的广场舞可以匹敌。
瑜伽在中国被刻画成了追求美的方式，并且颇有成效。广场舞跳得是寂寞，瑜伽是为了青春。相较于印度有很多男性练瑜伽，中国则是女性占据了绝大多数。更具体而言，25-40岁的女性是练习瑜伽的绝对主力军。
2016年，中国大陆31个省份131个城市中，瑜伽场馆有14146家，但区域分布极不均衡。其中，广东、山东和江苏瑜伽馆数量最多，分别为1307家、1067家和922家；宁夏、青海只有两位数，而距离印度最近的西藏，反而瑜伽馆数量最为稀少，只有1家。
这说明，在中国，有钱，才有瑜伽。富裕地区瑜伽馆密集分布，而相对收入较低的地区，瑜伽根本无人问津。
2017年10月24日，练习瑜伽的外籍人士在上海外滩滨江步道上摆出各种造型 / 殷立勤中新社上海分社 视觉中国
这和瑜伽商业化过程中，被赋予的众多养生功能密切相关。中国“瑜伽”和印度瑜伽的宗教修行完全无关，谈得就是钱，去宗教化的瑜伽在中国也迎来了自己的黄金时代。
市场如此火爆的背后，瑜伽行业乱象丛生。2009年国内瑜伽教练的数量为10. 8万人，而2014年这个数字达到了22.5万人，年均增长率达到了15.8%。瑜伽教练的增速，比GDP还快。
但由于缺乏国家统一标准，行业内很多人都宣称自己是权威认证，打着外国种种机构的名头，言必称“国际认证”、“印度真传”，号称“一个月代课”、“三个月”出师，殊不知瑜伽在国内压根就不是已立项的体育项目。
2017年3月12日，河南某瑜伽馆教练表演空中瑜伽 / 视觉中国
不合格的教练，教授的当然是错误的瑜伽。在国内，瑜伽都快被宣传成“包治百病”，减肥、塑形、美容、治疗失眠，甚至辅助治疗不孕不育。
只有你想不到的，没有它做不到的。上一个有如此江湖地位，大概是卖艺杂耍的“大力丸”。
瑜伽对健康的促进作用，已经有数不清的或大或小，或严谨或粗糙的研究来佐证。但是，如果仔细深入地审视这些研究，考虑到更多的方面，如利益相关（许多研究为瑜伽机构赞助），如结论难以推广（研究人群局限在某个年龄或某个状态），如方法学问题（随访年限过短或文献发表偏倚等）。恐怕很难得到当今这种“瑜伽百利无一害”的观点。
瑜伽真能减肥？
瑜伽真能减肥？
在中国的瑜伽广告上，最常见的功效就是减肥，练哪瘦哪，局部瘦身不是神话。这种躺着瘦的美梦，又一次刺激了胖子们的神经。
然而真相是残酷的。关于瑜伽的减肥效果，科研界仍不能找出足够有力的证据。许多研究要么针对的人群有限（过度肥胖、年龄过高等），无法推广，要么研究方法上存在问题。一项大型的荟萃分析，通过分析了近800人，得出了瑜伽对代谢性综合征，对脂肪代谢，对血糖代谢并无任何作用。
另一项荟萃分析虽然得出了训练瑜伽一年后平均有3kg 的体重下降，但是该作者对自己的结论也不够自信——最后也坦白，这个结论仍缺乏高质量的证据支持。
印度孟买，34岁的Dolly Singh在手术后听从医生的建议开始练习瑜伽减肥 / 视觉中国
事实上，印度瑜伽从来没说要减肥，它追求是肢体平衡，而非减重。
那问题又来了，如何定义“平衡”？ 不可否认，增强柔韧度的训练，当然对健康有利。但许多瑜伽训练者似乎对“肢体平衡”四个字有误解。许多流行的姿势，好处有多少不好说，但受伤的风险却是指数增加。
比如瑜伽中常见的各种过度屈曲和拉伸的动作，尤其是脊柱屈曲姿势，容易导致椎体压缩性骨折，想象三明治，中间的填充物被压扁了，整个锥体骨质塌陷。而且对骨质疏松的患者，这个风险更严重。
一篇来自梅奥诊所（在美国的地位相当于北京协和）的研究用非常详细的一系列病例资料佐证了，瑜伽的过度屈曲姿势是椎体压缩骨折最重要的风险之一。同时该机构还对瑜伽的几个常见姿势进行了说明：
上述 BDE 三种最易导致过度屈曲。而其他的姿势也会导致过度的头-胸张力（BE），动力性胸肩张力（AGE），动力性下腰部的张力（H），都会急剧增加受伤的风险。
而这些易受伤的姿势都是统计出来的，每个人的身体又是有差别的，有些人比如肥胖的，矮小的，动作笨拙的，可能受伤风险更高——我就问你，你有自信自己的身材比上图的小姐姐身材好么？
那为什么很多人练习了瑜伽之后，体重确实下降了？
很简单，很多瑜伽练习要求在练习前几小时少食或者禁食，练习结束后也是如此，甚至平日里都采用素食饮食。在这样的饮食结构之下，如果不瘦，已经是违背了生物学的常识。
你瘦，可能不是因为瑜伽练得多，不过是因为吃得少。并且节食减肥，有可能由于糖类、脂质摄入不足，而动员体内的蛋白质来供能，而导致肌肉中的蛋白质进一步被消耗。而这其实已经开始超过促进健康的范畴，开始“消耗”身体了。
这种集体练习瑜伽，每个人柔韧性差别很大，就会暴露出动作的完成度差别也很大 / 视觉中国
当然，很多人也知道练瑜伽不能减肥，但他们抱着“运动了总比躺着好”的心态，坚信“心诚则灵”：它能减少抑郁、失眠、疼痛和疲劳的作用，这钱花得也值了。
真相又要让他们失望了。迄今为止，支持瑜伽对健康有明显积极作用的研究，大多存在研究设计，样本选择或统计方法上的问题，争议较大。这类研究往往是针对各种病人群体而设计，从逻辑上来说，这并不能推广到健康人群体。而对健康人而言，瑜伽对健康的促进作用，证据质量仍旧难以达到统计学意义上的“有效（significant difference）”。
因此，澳大利亚卫生部在针对瑜伽等替代疗法的审查后，没有将其纳入到任何一项医保补贴中。老百姓的钱好骗，但政府的钱可没那么好拿。
那么，那些真的因瑜伽而改善身体状况的人，又是怎么回事？
一般我们说某种治病方法有效，其实是包括 “治疗手段的效果”和“安慰剂的效果”。而在“瑜伽对健康促进”这个大话题下，几乎没人（敢？）去研究其中的“安慰剂效应”，你觉得他安慰剂效应有多大？
安慰剂效应真的有促进健康的作用？还真有。这跟你听过的网红“多巴胺”有一定的关系。2016年《自然》上的一个研究提出了，你的“期待”会激活大脑腹侧盖区的一个奖励系统——就是给你多巴胺的地方，而这个奖励系统的激活会进一步激活免疫系统，这就跟疾病或健康的影响有直接关系了。
说白了，安慰剂的止痛效果，其实是你的脑子在蒙你，只要有期待，“效果”就有，这个期待可以是瑜伽，也可以是睡觉。
当你练完瑜伽，安慰剂效应不断给你洗脑，于是就产生了你以为的效果。如果嘴上不控制热量，你将会从一个胖子，变成一个柔软的胖子，甚至变成一个骨折的胖子。
2011年7月10日，美国迈阿密一场冲浪板上练瑜伽的活动上 / 视觉中国
瑜伽正中“懒惰”人群的心理，掏钱上上课，做一做可能并不标准的动作，毕竟你的教练可能也才学过一个月的瑜伽。健身房跑五公里满身臭汗，哪比得上瑜伽馆的香薰芬芳。
如果只是缴点智商税也就算了，火热的“中式”瑜伽造神运动，不仅要掏空你的钱包，还要掏空你的身体。
假瑜伽，真要命
假瑜伽，真要命
上文我们提到，瑜伽的很多动作要做标准，需要强大的肌肉力量。不专业的教练教的瑜伽姿势，可以让你柔软的像个橡皮筋，但也可能让你超过自身负荷——啪——韧带断了，骨头压扁了。
最为夸张的是，BMJ 上报道了一例，30多岁男子因练习瑜伽导致了股骨骨折。股骨是人体最坚硬的骨骼，平均可以承受 4000N 左右的负荷，一般只有车祸才会导致骨折，这位小哥究竟是如何做到的，你也可以去试试。
容易导致股骨骨折的瑜伽姿势“Marichyasana B”
倒立、肩架、莲花坐和半莲花坐、向前弯曲和向后弯曲等等，都是瑜伽教练教的最多，而许多动作都会导致局部的张力增大，使受伤风险急剧增高。
以最为常见的莲花坐为例，股骨外旋不完全，脚心完全朝上，是最常见的错误姿势，动作不当时会导致外侧半月板受损，甚至撕裂，外侧副韧带也有可能会由于张力过大而容易受伤。
再以板式为例，错误的方式是采用腰部和臀部用力，来协调支撑整个身体。如果不能正确的使核心肌群发力，就会损伤腰椎。而实际上，正确的板式要求：双肩下沉、两手五指张开有力撑向地面，手臂和地面保持垂直；靠腹部肌肉发力，让颈椎和背、腰、臀、腿成一条直线。毫无疑问，这对全身肌肉协调有着极高的要求。
对肌肉要求高，是不是意味着瑜伽能锻炼到你的肌肉？
这个想法也是错误的。如果你真的想健身、增强肌肉力量，应该去做正确的无氧抗阻训练，具体来说就是常见的俯卧撑、举哑铃、深蹲这些，互联网上有很多“几分钟练成八块腹肌”的小视频，虽然标题很扯，但很多动作确实属于无氧抗阻训练。
这类的训练有一个共同点，就是不断地在拉伸你身体各个部位的肌肉。比如深蹲，一组20个，做完4组，你会感觉大腿痛到失去知觉，甚至难以下床，其实是对大腿后部肌群的一种刺激，在无氧运动后刺激肌纤维增长，若同时补充足够的蛋白，则可见到明显的肌肉增粗，也就是增肌，让它们更有力量去进行下一轮训练。
与此相反，瑜伽的动作是静止的，不配合正确的肌肉收缩，难以对肌肉进行有效的刺激，是训练不到你的肌肉的。比如最近几年热门的瑜伽动作平板支撑，重量全压在手臂上，肩胸部力量弱的人，撑不过60秒。
事实上，很多练瑜伽的肥胖人士体脂率高，原本的肌肉力量就很弱，没有专业指导，一些瑜伽动作容易导致肌肉或韧带过度拉伤，脂肪没减掉，身体却疼到无法呼吸。
澳大利亚一项对瑜伽练习者的调查显示，大约20％的人在练习瑜伽时会造成一些身体伤害。在一年之中，4.6％的受访者因长期疼痛或需要治疗而受伤。而椎动脉夹层作为一种可能导致中风的动脉损伤，也有可能发生在瑜伽练习中。
1972年，牛津大学著名神经生理学家里奇·拉塞尔就已经警告了，一些瑜伽姿势会导致中风，包括很多健康的年轻人也在劫难逃。里奇发现，大脑损伤不仅可由直接头部外伤引起，同时也可由颈部快速移动或者过度拉伸导致，例如一些反方向猛扭的瑜伽姿势。
腹部肌肉力量不足的人，很难做到标准的瑜伽“肩倒立”，就反而会用颈部发力，肩膀紧张，很容易伤害颈椎 / 视觉中国
在国内的报道，这类的惨剧也颇为常见。2014年，一项针对上海市40家瑜伽健身馆的调查显示，12%的人因瑜伽受过严重损伤，2%的人甚至需要住院治疗。
瑜伽和太极、气功一样，厚古薄今的人总以为，时间久远，必然更具价值。但不要忘了，它一开始只是宗教，没有经历过现代科学的检验，然后才是所谓的健身运动。
想靠瑜伽来健身，或许你应该先看一下，它的创始人艾扬格的大肚腩。
注：本文科学性由华西医院运动医学博士林奕鹏审核
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编辑 ✎ 邱小奕
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