【20230980】向 肥 胖 宣 战 ！
疾控君，为什么我每天吃得不多但是却越来越胖？
疾控君，我和身边很多同伴都被肥胖困扰已久，有人尝试了很多种办法，但是依然没有成功，这是为什么呢？
疾控君，我想减肥，可是我最喜欢吃糖醋排骨了，油炸酥脆的排骨淋上酸甜的酱汁，别提有多美味。
收到您们的留言！请稍等，疾控君正快马加鞭赶来解答疑问
肥胖症obesity
是由多种因素引起的
慢性代谢性疾病，
以体内脂肪细胞体积和数量增加、
体脂占体重百分比异常增高
并在某些局部过多脂肪沉积为特点。
大量研究证实，
肥胖可以增加人们患上
糖尿病、高血压、血脂异常等代谢性疾病，
以及睡眠呼吸暂停、
心脑血管疾病及多种恶性肿瘤的风险，
同时降低患者的预期寿命。
2016年4月2日发表在《柳叶刀》上的研究收集了从1975年到2014年的数据，研究显示，全球肥胖人数从1975年的1.05亿上升至2014年的6.41亿。近几十年来，肥胖率一直在上升，截至目前全球约有20亿人超重或肥胖。我国超重和肥胖人数位居全球榜首，超重人群达2亿，肥胖人群超过9000万，每年因超重和肥胖引发的糖尿病、高血压、心血管病等疾病逐年增加且越来越呈年轻化趋势，而国家每年因肥胖对医药费的投入更是以数百亿人民币计。
那么，致肥元凶都有啥？
快跟着疾控君来认识它们把！
1
遗传因素
家族史与肥胖紧密相连，患肥胖症父母的孩子与体重指数较低的孩子相比，将面临更高的体重增加风险，更易患肥胖症。然而，这并不意味着您一定会患肥胖症，因为后天环境因素在基因表达方式中也起着重要作用，如：摄入的食物和运动水平等一定程度上也会影响基因的表达。
2
激素失衡
人体具有自然调节和维持体重的系统，我们体内的激素在这个过程中扮演着重要的角色，当体内各种激素失调时会导致肥胖的发生。研究表明胰岛素与肥胖、胰岛素抵抗和2型糖尿病风险之间存在关系，较高的胰高血糖素水平与腰围呈正相关，机体对瘦素产生抵抗、高皮质醇水平等均可导致肥胖的发生。
3
不健康饮食
高糖、高油、高盐饮食、不吃蔬菜、暴饮暴食、三餐分布不均衡等都与肥胖密切相关。此外，大量摄入即食方便食品或零食等“超加工食品”，如碳酸饮料、乳饮料、饼干、薯片、方便面、奶油蛋糕等含有各种添加剂或防腐剂，会使我们的味蕾习惯重口味而排斥清淡口味的食物，长期如此，饮食中的超加工食品组成比例增加，摄入热量增高导致肥胖。
4
慢性压力
快节奏的生活和工作下，高压力与不良情绪累积，更多人选择以美食来抚慰疲惫的心灵。另外，高压力水平会损害身体和激素平衡，研究表明，在压力状态下，不仅皮质醇水平会升高，胰高血糖素也会被释放，从而身体会增加对食物的渴望，因此很容易摄入高热量的食物。
5
久坐不动的生活方式
随着科技的发展，生活也越来越便利，汽车的发明使出行更不费力，洗衣机、扫地机器人、洗碗机及各种电器的普及使日常家务不再需要很多体力劳动，社会便捷化程度的提高使得现代人愈加“吃得太多，动得太少”。因此，大多数人的现状是坐车上下班，然后整天坐在办公桌前，再到晚上躺在床上玩手机，活动量日渐减少。
6
疾病或药物
一些内分泌疾病，如下丘脑性肥胖、生长激素缺乏、肢端肥大症、甲状腺功能减退症、皮质醇增多症、性腺功能减退、多囊卵巢综合症、胰岛素瘤等可以导致肥胖。有些药物，如糖皮质激素、抗抑郁药、抗惊厥药物、降糖药、胰岛素促泌剂等也可以导致肥胖。
好了，致肥元凶已经找到，那接下来就是向肥胖宣战吧！
你准备好「瘦」了吗？
来呀，一起宣战吧！凭什么我们就一直胖下去？凭什么我们买衣服就要买最大码的？凭什么我们在别人的眼里就是除了“可爱”没有别的形容词的那一个？
好的，下面这些对抗肥胖的绝招请大家好好练习。
1
合理膳食
合理膳食是体质量管理的关键，需要从食物摄入多样化和平衡膳食为核心，不同人群应按照每天的能量需要量，在控制总能量摄入的前提下设计平衡膳食，逐步达到膳食中的脂肪供能比20%~30%，蛋白质供能比10%~20%，碳水化合物供能比尽量控制在50%~65%。
健康体质量管理及肥胖防控的膳食建议:
(1)保证膳食能量来源和营养素充足，三餐合理
➤碳水化合物、蛋白质、脂肪比例、微量营养素摄入量保持在合理水平。
➤食不过量，达到能量平衡或负平衡，维持健康体质量。
(2)保持以植物性食物为主的平衡膳食结构
➤增加全谷物消费，减少精白米面摄入。
➤在保证充足蔬菜摄入的前提下，增加深色蔬菜摄入。
➤增加富含优质蛋白质的豆类及其制品摄入。
➤增加新鲜水果摄入。
(3)优化动物性食物消费结构
➤改变较为单一的、以猪肉为主的消费结构。
➤增加富含不饱和脂肪酸的水产品类、低脂或脱脂奶类及其制品的摄入。
➤适量摄入蛋类及其制品。
(4)控制油、盐、糖和酒精等摄入
➤成人每天食盐不超过5 g，烹饪油不超过25~30 g，添加糖摄入不超过50 g，最好控制在25 g 以下。
➤戒烟戒酒。
➤少吃高盐和油炸食品，减少含糖饮料，鼓励足量饮水。
需要以食物摄入多样化和平衡膳食为核心，不同人群应按照每天的能量需要量，在控制总能量摄入的前提下设计平衡膳食，逐步达到膳食中的脂肪供能比20%~30%，蛋白质供能比10%~20%，碳水化合物供能比尽量控制在50%~65%。
2
适量运动
适量的身体活动是预防和对抗肥胖的重要部分，居民应坚持日常身体活动，减少久坐时间。《中国成人身体活动指南》推荐了一般成人的身体活动量，以达到健康获益；中国《儿童肥胖预防与控制指南(2021)》推荐儿童应进行适宜的形式多样的身体活动。
中国居民不同年龄人群推荐的身体活动量:
➤0~6月龄的婴儿：醒着时至少保持30 min的俯卧姿势。
➤7~12月龄的婴儿：每天俯卧位自由活动或爬行的时间不少于30 min；12~24月龄幼儿每天活动时间不少于3 h。
➤3~5岁的学龄前儿童：每天身体活动总时间应达到180min，每天户外活动至少120min，其中中等及以上强度的身体活动时间累计不少于60min；应鼓励积极参与玩游戏，使身体处于活跃状态，建议每天结合日常生活多参与公园玩耍、散步等运动，适量进行中高强度的有氧运动和户外活动；儿童静坐时间每天应不超过1h。
➤6~17岁学龄儿童：青少年每天累计进行至少60min的中高强度身体活动，以有氧活动为主，其中，每周至少3d的高强度身体活动；身体活动应形式多样，其中，包括每周3d增强肌肉力量和/或骨健康的运动；应至少掌握一项运动技能；儿童静坐时间每天应不超过2h。
➤成年人：每周至少进行150min的中等强度运动(如慢跑、游泳、骑车等)或75min的高强度运动(如快跑、篮球、羽毛球等)；主动身体活动每天至少达到6000步。
对于正常体质量的儿童青少年，适量、规律和多样的身体活动可强健骨骼和肌肉，提高心肺功能、降低多种慢性病的发病风险，并有益于精神心理健康。而对于超重/肥胖儿童，不管是否进行膳食控制，都应将运动作为体质量管理的一部分。除足量适当的日常身体活动外，限制久坐和屏幕时间也是预防肥胖的有效手段，学龄前儿童静坐时间每天应不超过1h，学龄儿童不超过2h。
3
规律作息
身材肥胖者，在减肥期间应该注意每天保证充足睡眠，保持体力充沛，精神饱满，提升机体抵抗力，促进机体代谢，有助于减肥进行。规律作息，充分休息，可缓解疲劳。睡前避免进食，减少热量摄入，也有助于减肥。
5
心理平衡
对抗肥胖，保持心情愉悦也是很重要的。因为心情不好非常容易引起压力性或情绪性进食、暴饮暴食等破坏减肥计划的行为。有研究显示，人在长时间的压力状态下，脂肪更容易堆积！
6
治疗已有疾病
当已经患上一些内分泌疾病，如下丘脑性肥胖、生长激素缺乏、肢端肥大症、甲状腺功能减退症、皮质醇增多症、性腺功能减退、多囊卵巢综合症、胰岛素瘤等容易导致肥胖的疾病时，积极对症治疗。
信息来源 | 自贡市疾控中心
编辑制作 | 自贡市疾控中心
撰 稿 | 健教所
审 核 | 周 庆