爱美 | 上班族肥胖自救指南
身材管理是一门大学问，如果我能有更多时间投入在健身、饮食管理上，我相信自己能做得更好。但可惜如前所述，我是一个辛勤的法律民工，因此能投入的时间并不多。这也是这篇文章的主旨，给大家分享一下，在快节奏的生活中，怎样挤出时间控制体重，拒绝过劳肥~
本文大概分这几个部分谈谈我的经验：健身、饮食、生活习惯。
01
健身
所谓“三分练七分吃”，对于减肥来说，健身应该不如饮食的作用大。尽管如此，我选择把健身放在最前面，因为这是最难攻克和坚持的环节。
对于没有健身习惯的人来说，关键是，找到自己爱做的运动，以及坚持下去！我是从毕业后，18年10月左右，才开始办健身卡。一开始确实是觉得自己胖得没法忍了（M码的衣服都有点穿不了，修身的裙子拉上拉链很艰难），所以把健身当任务的，但后来确实是喜欢上这个过程了。
如果一开始不知道自己适合做什么运动，可以先找个就近的健身房办卡，尝试一下各种运动再做选择。因为本人体脂比较高，所以我的健身以有氧运动为主。我爱上的运动先后有：瑜伽，游泳，健身操。
其中瑜伽是不减肥的（众所周知），但是对柔韧和力量有助益，所以对做别的运动很有帮助；另外对于我们肩颈腰背经常酸痛的办公室久坐人群而言，瑜伽可以起到堪比马杀鸡的放松功效。
游泳是一项非常好的运动，身体各个部位都有机会得到锻炼，且在水中运动对膝盖伤害小。我去年夏天在淘宝买了几节游泳课，调整了一下蛙泳的泳姿，并学了一下自由泳，这是我夏天的最爱运动。缺点是一年中只有几个月可以游（对于冬天也有勇气游泳的朋友，我只能献上我的敬意），以及前前后后换衣服洗头发之类的比较花时间。
我现在的首选还是健身操。之前我经常去健身房参加健身操类的团课，自从疫情爆发以来，我就在家里对着电视自己跳健身操，B站上面有好多视频供君选择，我首推pump it up 04年和05年版，设计非常合理，身体各个部位都有运动到，而且热身和拉伸的部分也都涵盖了，全程傻瓜式跟跳即可。新手可以先试试05年版，体能够的话再试试时间更长、强度更高的04年版。为减少对膝盖的伤害，记得穿双缓冲好的运动鞋再跳。
就是它，这个神一般的健身操
这里要特别种草，B站真的是个健身减肥的好去处！除了上面说到的pump it up，B站上还有其他丰富的各种资源，包括美丽芭蕾、周六野马甲线，还有讲健身饮食的一些博主的视频。善用B站和keep app，可以足不出户实现健身减肥。但如果是从没尝试过健身的小白，我建议还是先去健身房上上团课或者私教课，对健身有基本的知识体系，毕竟瘦不下来事小，要是运动不当把自己拉伤了就不值当了。
以及，比找到自己喜欢的运动更重要的是，坚持下去！哪怕没有时间，也要发挥“时间管理能力”，见缝插针也要做。一开始我一周只有1-2次去健身房的时候健身，后来频率提高到并维持在每天都运动。如果时间足够，我会运动一个小时，如果工作太忙了，我就花半小时时间快速运动一下，再不济也要用十五分钟做一下舒缓和拉伸，或者早上起床做个短晨间操。这是因为我希望保持一个运动的状态，而不轻易断掉，否则会更难捡起来。其实工作越忙我越要坚持运动，因为如果不运动的话肩颈腰背会特别酸痛，而且精神状态也不好，不利于投入工作。所以，工作忙真的不是借口！毕竟我觉得我比身边80%以上的朋友要忙。
就如何坚持健身，我有几个小tip想分享一下：
根据身体状态，选择想做的运动，而非单纯把运动当任务。例如如果我觉得自己今天早些时候吃得还挺饱，能量充足，就会选择强度很大的健身操，出一身汗，很开心；或者如果被加班折磨得腰酸背痛，我就做个阴瑜伽，做完之后一身轻松；如果今天精神不是很好，我就做个轻松的减脂和拉伸，不勉强自己。基本的原则是支出≥摄入，即自己感觉到今天的运动量对得起今天的食量就行。
把注意力放在运动本身上，感受自己的能量，以及对身体的控制，发现运动本身的乐趣。不必一直盯着体重秤的数据看，我在健身的前半年基本没有掉秤，但我还是觉得运动本身就很快乐。如果我当时看到不掉秤就放弃健身，那么就很遗憾了。后来我看到这句话“健身是以年为单位，而不是月、天”，表示深有感触。
买好看的装备！好看的泳衣、运动包包、水杯、跑鞋、运动内衣、运动裤，让自己运动时更愉悦。这个钱值得花。
记录自己的运动情况（项目、时长），我的方式是发仅自己可见的微博tag健身打卡，让自己心里有数。
如果自己一个人还是坚持不下来，找个靠谱的小伙伴一起！让他/她拉着你运动，以及一起交流运动的心得技能。
总之就是，不要着急！不要因为健身后没有掉秤就心灰意冷。且不说健身后看到减肥的效果周期很长，哪怕不能减肥，健身也带来很多额外的好处呀，包括我们久坐办公族的肩颈腰背酸痛可以得到缓解，精神状态更好，感觉到对生活拥有控制力，以及增强体魄（我开始健身后的年度体检结果明显比前一年好很多）。
02
饮食
早餐
午餐
如果是在家办公或者周末的时候，我会自己做午餐，基本结构就是主食+肉菜+蔬菜。
主食：我会尽量用粗粮或者含碳水的蔬菜代替白米，粗粮包括糙米、小米、藜麦，含碳水的蔬菜包括土豆、南瓜、红薯。此处特别安利贝贝南瓜，一种神仙食物，亲测在每日优鲜上买的最好吃，蒸熟即可，又粉又糯，有板栗香味。不过粗粮和白米要偶尔交替，否则消化可能有点受影响。
肉菜：吃优质的肉肉，首推鱼肉、虾肉、牛肉、鸡胸肉。前三者我会买新鲜的食材到家里做，鸡胸肉我就在淘宝买调好味的，拿到手后微波炉加热即可食用。但别一次买太多，我一口气买了20包鸡胸肉把冰箱冷冻层塞满了导致我现在都快吃吐了，嘻嘻。
番茄巴沙鱼
虾仁西蓝花
蔬菜：这点我没什么讲究，是绿的就行。我比较喜欢吃生菜、油麦菜、豆苗，另外虽然我不喜欢吃西蓝花但鉴于其众所周知的价值我也偶尔吃一吃。
我觉得，减脂饮食的关键，就是自己做饭！因为自己做饭，你对自己经手的食材和调料才有数，做得到食材健康、少油少盐少糖等。如果老在外面吃饭，真是连自己吃了什么进去都没数。自己做饭，你才能体会到有些餐馆做的饭放了多少油盐，有多不健康。
当然，如果是工作日的中午，我没有条件自己做饭。所以我只能挑选一下餐馆，选择风格比较清淡的，另外自己注意一下膳食搭配，是否符合前述的搭配原则。
饮料
不知道你们是不是跟我一样，吃完午饭就总觉得自己该喝点啥……以前的我喜欢去店里买杯奶茶或果汁，而现在的我觉得，当时的我真是在作死的边缘试探……店里的奶茶果汁，真的糖分爆炸，一杯下去顶我三天运动量（夸张了）。所以后来我把餐后饮料改成了酸奶、茶或者咖啡。虽然咖啡也不是一种特别健康的饮料，但至少我们可以控制一下，让小哥不要加糖浆和奶油。
如果和我一样，是个深度奶茶爱好者，可以试试自己在家煮奶茶！分享我的方子：先把锅底烧热，加一勺白糖（只能一勺哦），待白糖转棕褐色，倒入鲜牛奶，等鲜牛奶煮沸了，加入红茶茶叶（首推正山小种），用勺子压一压茶叶帮助牛奶吸收茶叶的味道。这样做出来的奶茶有奶和茶本身的味道，且足够健康（我只吃一勺白糖不过分吧！），比店里买的奶茶好喝！喝了你就知道店里的奶茶得加了多少糖精和奶精才是那个味道……
自制超好喝奶茶
晚饭
其实我晚上好像都不是很饿，不怎么需要吃东西。尽管如此，为了晚上有力气运动，我一般吃个南瓜或者土豆泥当主食，吃点鸡胸肉，再吃点绿叶蔬菜，此外喝一杯低糖的豆奶（划重点，我们减脂女孩牛奶都喝脱脂的，豆奶都喝低糖的）。另外自己做做三明治也是不错的选择，可以自由选择搭配的蔬菜！
接下来也分享一些饮食的小tips：
在健康和让自己开心之间找到平衡。我看到一些人的减脂饮食实在有点难为自己，其实大可不必，按照我刚才讲的吃法，可以做到吃得饱以及吃得健康。周末我还自己在家吃火锅，买海底捞的底料，买优质的肉类和蔬菜，火锅照样健康。我觉得在饮食方面不用苛求吃得超级少之类的，因为如果push自己太狠，会让自己容易放弃，这就适得其反了。
别把自己吃撑，觉得八分饱了就及时停下来。八分饱的衡量标准：不饿了，觉得可以接着吃也可以不接着吃了。
少吃零食吧。这点对我不困难，因为我戴牙套吃零食很麻烦，还要刷牙。
如果有条件可以少食多餐，即午饭吃得少，下午饿了就加酸奶和水果。但是这得在家办公或者放假的时候，出门在外的可能没条件。
晚上八点后，不能再吃东西了哦。哪怕运动后有点饿，也不能再吃了。
跟健身同理，我也会记录一下我每天饮食的内容，仅供心里有数，不是硬性要求。
对了，戒糖还有一个意想不到的好处，皮肤变好……我的减肥之路总是带给我额外的惊喜。
03
生活习惯
生活习惯这个部分只是起来辅助作用，当然不如健身和饮食重要啦。尽管如此，分享一下我的生活小习惯吧。
处理好工作上的事，不要把任务堆到一起去了，这样才有时间和心情运动、饮食。
要睡觉。是真的。我的经验是如果睡眠不足，一方面没有精神运动，另一方面人会状态很差，压力很大，抑郁，最后靠进食来缓解，就很可怕……
能站着就不坐着，能走路就不打车。包括在办公室里，也经常站着办公，对腰也比较好（久坐腰疼的人都懂）。
没事可以看看网上别人的减肥文章，有些小经验学起来很快的，不费神。也可以去下厨房app多看看减脂菜谱，顺便提高厨艺。
瘦了就多买小码的衣服，激励自己，我为所欲为，想穿什么穿什么！
最后想聊聊我关于减肥的一些想法。这个世界对胖女孩似乎总有一些恶意，但是，我们减肥，不是因为受body shame的约束，而是因为我们想要活得更健康，体态更好。如果碰巧能瘦下来，那正好，还可以尝试各种千奇百怪的新衣服。如果不能的话，就当是养成好习惯也是好的，可以受益良久，至于body shame，去你的吧~
由于现在我体重轻了，但是训练痕迹不明显，接下来我会更多把侧重点放在无氧/力量训练上面。如果到时候有了新的心得，也会再来分享滴。
本期分享就到这里啦。
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何小璐
前FDU法学生
现辛勤小律师
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