【健康】学起来！“科学健身18法”健康你的肩颈、腰、腿
近日，国家体育总局和中华全国体育总会发布“科学健身18法”，缓解肩颈、腰部、下肢紧张。
这套健身法很实用而且简单易学！它适宜各类人群，不受场地和环境限制，可以利用碎片化时间完成简单的运动锻炼，从而达到科学健身、放松身体和预防损伤的功效。
缓解肩颈紧张的6个方法
01
懒猫弓背
作用：提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
要领：每组6~10次，重复2~4组；整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。
【口诀】
手扶椅背弓弓背
拉抻脊柱背不累
像只猫咪伸懒腰
肩背放松不疲惫
示意图
02
四向点头
作用：放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
要领：每组5次，重复3~5组；前后左右四个方向点头，动作流畅缓慢，轻度酸痛和牵拉感。
【口诀】
四向把头点
锻炼颈和肩
动作很简单
贵在每天练
示意图
03
靠墙天使
作用：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
要领：
1、背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90°，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面 。
2、同时手臂向上沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重复进行；完成6~10次，重复2~4组。
【口诀】
背部紧靠墙壁
外展打开双臂
贴墙缓缓而上
徐徐回到原状
示意图
04
蝴蝶展翅
作用：提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。
要领：可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水；双臂形成W形状，保持2秒；每组进行10~15次，重复2~4组；整个练习过程中身体不应有明显的疼痛。
【口诀】
双肘平举要到位
向内收紧别怕累
像只蝴蝶展翅飞
改善含胸和驼背
示意图
05
招财猫咪
作用：提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。
要领：保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置；每组进行10~15次，重复2~4组。
【口诀】
手臂一上一下
交替重复多下
勤练加强肩部
肩肘功能不差
示意图
06
壁虎爬行
作用：提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。
【口诀】
身体稳定向前压
双手扶墙往上爬
上下重复需多次
配合呼吸练肩胛
示意图
缓解腰部紧张的6个方法
01
“4”字拉伸
作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
要领：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。
【口诀】
单腿4字往上翘
保持姿势固定脚
身体前压深呼吸
经常练习腰胯好
示意图
02
侧向伸展
作用：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
要领：弯曲至最大幅度，保持2秒；每组6~10次，重复2~4组。
【口诀】
双手上举两交叉
身体侧弯向旁拉
左右交替做伸展
松解腰部顶呱呱
示意图
03
左右互搏
作用：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。
要领：躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重复2~4组。
【口诀】
坐在稳定椅子上
双手交叉顶内膝
大腿向里手抵抗
身体前倾不能忘
示意图
04
站姿拉伸
作用：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
要领：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。
【口诀】
单腿站姿抓脚面
腿在躯干靠后点
降低难度扶椅背
缓解腰部紧和酸
示意图
05
靠椅顶髋
作用：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
要领：完成6~10次，重复2~4组。
【口诀】
站姿双脚同肩宽
躯干前倾后顶髋
微微屈膝不向前
双臂贴耳尽量展
示意图
06
坐姿收腿
作用：提高核心力量，提高身体控制能力。
要领：完成6~10次，重复2~4组。
【口诀】
坐稳椅子身不晃
双手扶在椅面上
屈膝收腹腿并拢
保持两秒回原状
示意图
缓解下肢紧张的6个方法
01
足底滚压
作用：改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。
要领：每组进行8~10次，重复2~4组。
【口诀】
单腿赤脚踩球上
双手扶稳身不晃
顺时逆时各三圈
慢慢滚压足底爽
示意图
02
对墙顶膝
作用：提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。
要领：每组进行8~10次，重复2~4组。
【口诀】
双手扶壁分腿立
前脚距墙两分米
脚跟不动缓顶膝
保持拉伸多受益
示意图
03
单腿拾物
作用：提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。
要领：每组进行8~10次，重复2~4组。
【口诀】
手扶椅背单腿站
膝盖微屈一点点
身体前倾像拾物
稳稳控制防跌绊
示意图
04
足踝绕环
作用：提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。
要领：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组。
【口诀】
保持脊柱正当中
稳定身体不晃动
转动脚踝内外侧
练习过程无疼痛
示意图
05
单腿提踵
作用：提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。
要领：每组练习10~15次，重复2~4组。
【口诀】
扶住墙面单脚立
保持平衡往上提
慢慢下落需牢记
防止跌倒增腿力
示意图
06
触椅下蹲
作用：提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。
要领：每组练习10~15次，重复2~4组。
【口诀】
双脚与肩同宽站
向后下蹲屈膝慢
双手向前水平伸
触椅站立重复练
示意图
来源：生命时报微信 灯塔编辑丨许芳