如何才能获取最佳步频和步幅

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步幅和步频一直都是很多跑友关心的问题，如何能跑出最佳步频和步幅从很大程度上决定了跑者成绩的好坏，也决定了跑者奔跑效率的高低。
所谓步幅，是指跑步时两脚先后着地之间的距离，步频是指每分钟双脚加起来的着地次数，步幅×步频＝速度。从理论上说，步幅不变，加快步频，速度提高；同样步频不变，步幅加大，速度也加快，当然两者同时得到提升，速度提升幅度最大。但是，问题在于，当步幅加大时，步频可能有所损失，而步幅加大时，往往步频变慢，也就是说鱼和熊掌不能兼得。那么怎样才能实现最佳步频和步幅呢？

一、优秀跑者的技术对于普通跑者可借鉴但不可盲目模仿

有科学研究表明，一定的步幅加上优秀的折叠技术，就能在奔跑过程中既保持好步频，又能相应增加步幅。但对于绝大部分大众跑者来说，折叠技术的运用却很难有效提升自己的配速，很多时候反而让奔跑过程变得更累。这又是什么原因呢？

首先，跑友需要知道的是，奔跑中高步频，大步幅所需要的大小腿折叠从技术本身来说是一种相当高效率的跑法，日本科学家曾经对前马拉松世界记录保持者马卡乌进行了动作分析，结果发现，马卡乌在高速奔跑的情况下，每分钟的步频达到190步以上，同时更加让人感觉不可思议的是，在如此高步频的情况下他的每一步步幅达到了惊人的1.8米，而这让马卡乌在马拉松比赛中更是跑出了2分57秒的配速，这种大小腿折叠得跑法让马卡乌在整场比赛中节省了能量，这就意味着他有足够的能量去支撑整场马拉松比赛。

马卡乌之所以能跑出这么优秀的奔跑模式，取决于得天独厚的身体条件以及常年训练所带来的强悍体能储备。但绝大部分跑者是很难具备这样的能力的。如果在奔跑过程中一味去追求快步频和大步幅同在的感觉，那么首先对心肺功能将形成很大的挑战，因为大步幅和每一次腿部折叠都需要身体输送出更多的能量来完成这些动作，时间一长就会对身体造成额外的能量损耗，以及心率上升、肌肉酸胀、筋疲力尽。所以，高步频、大步幅既是技术的体现，更是能力的体现，能力不够，刻意模仿技术反而导致东施效颦。

二、不要为了技术而练技术，提升能力是实现技术的关键

普通跑者要想同时兼备步频与步幅，除了良好的技术、充足的体能，足够的肌肉力量同样至关重要。

1、加强基础耐力首先，就要具备良好的体能，打个通俗的比喻就是身体这辆赛车的续航能力。良好的体能一般都需要通过足够的训练才能产生，对于长跑运动来说，强化有氧系统则成为关键所在，每周的训练安排中都至少需要一定量的有氧基础跑，从而训练身体在长距离下的续航能力。
 那么，一定量是多少呢？每次长距离训练超过2.5小时将会大大延长身体恢复时间，这样的话恢复成本就会增加，从而影响后面的训练次数和训练质量，整个训练计划的效率也会降低。但每次有氧基础跑的训练时间也不要低于1小时，这样就无法刺激身体有氧系统。所以每次有氧基础跑训练时间安排在1~2.5小时之间相对最为理想。

2、加强力量训练

其次就是肌肉力量，在跑步中你的双脚需要不断的在地面进行成千上万次转换，这样的冲击对于身体来说是非常大的一个负荷，因此更需要去加强下肢的肌肉力量来承担跑量。因此在平时的跑步训练中，每周都需要安排1~3次的力量训练。

3、形成合理的跑步技术

最后就是跑步的技术，拥有了一定的体能储备和身体力量后，想要把步频和步幅高效的进行配合，技术就成了尤为重要的一个衔接点，世界著名跑步教练丹尼尔斯博士在对很多顶级马拉松跑者进行研究时，发现他们的步频普遍保持在每分钟180步以上，并且在高速奔跑中步幅也并没有减少，仔细观察会发现高水平跑者有几个特点：

● 支撑脚每次落地都在臀部下方；
● 在每次双脚支撑转换中，悬空的腿都会折叠上拉到一定的高度，甚至有运动员后脚跟能踢到臀部；● 身体始终保持在前倾状态；

可以想象一下，在步频没有减少的情况下，小腿上拉折叠的越多意味着脚在空中经过的距离越长，那么在同一时间内配速也会相应变快。那么，这是不是意味着跑者跑步时，就要时刻想着小腿提拉折叠呢？其实也不尽然，当速度较慢时，小腿折叠可以不用那么大，速度加快时，扒地后的惯性和肌肉协调发力，小腿自然就会加强折叠，只不过我们大众跑友由于跑步技术和能力不够强，折叠效果不如运动员。

三、尝试用节拍器先练好步频

从下图中，你可以清楚地看到，着地时人体会对地面产生一个斜向下的冲击力，同样，地面会对人体产生一个方向相反、大小相同的反作用力，根据力的分解原理，地面反作用力可以分解为水平方向力和垂直方向的力，水平方向力即为摩擦力（剪切力），垂直方向力大约为体重的2-3倍。当步频越慢，步幅越大时，着地点越远离重心，小腿与地面锐角越小，那么根据力学几何原理，分解后的水平摩擦力就越大，身体容易因为刹车受到伤害。而想要减少水平剪切力，就得让着地点靠近身体重心，增大小腿与地面之间的角度，也即小腿尽可能垂直甚至呈钝角。所以步频慢随之带来的重要问题就是剪切力的增加，跑步是持续的耐力运动，剪切力作用时间过长过大，久而久之必然带来运动损伤问题。

另一方面，慢步频跨大步跑导致着地点远离身体重心投影点，自然使得身体重心经过脚踝的时间增加，因为从着地到重心经过支撑脚上方这一过程都属于减速阶段，只有当身体重心完全通过支撑脚的上方，身体才会从减速变成加速。从下图中也可以看到，着地时作用力与跑步方向相反，起到摩擦制动作用，身体处于减速阶段，只有当重心通过脚踝处，这时转而变成蹬地发力，人体才从减速进入加速阶段，因此跑友应该可以理解，着地从某种意义会导致速度损失，怎样才能减少速度损失——让着地点靠近重心，身体重心更快通过支撑脚！

综上所述，慢步频所引发的一系列效应使得剪切力增加，且由于着地时间延长使得剪切力持续作用于人体，大大增加发生跑步伤痛的可能性。

那么加快步频有什么好处呢？

大量研究认为每分钟步频在180步以上时，双脚将更接近与轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率将会大大提高。即使速度慢，也需要步频达到180步/分钟，速度更快，步频超过180也是合理的。

在慧跑APP中，一方面有专门的步频训练课程，另一方面在实际跑步中，点击开始跑步，也有节拍器帮助跑友找到180步/分钟的跑步节奏。这样就可以有效让跑友掌握合理步频，然后通过力量强化，足够跑量积累，在不降低步频的情况逐步掌握小腿提拉折叠技术，从而达到增加步幅的目的。

四、加大步幅，先训练好大腿后群肌肉

增加步幅是靠小腿上拉折叠而不是靠甩小腿，如何才能更好地掌握小腿提拉折叠技术？这看上去是一个技术问题，但其实这不仅仅是技术问题。首先，你要有一定的肌肉力量才能完成这个动作，因为我们大多数跑友提拉折叠动作做不到位，也就可以理解为平时很少用到折叠小腿的原动肌——大腿后群肌肉，这个肌肉没劲儿，当然动作就做不好，所以首先需要强化大腿后群肌肉。相比大腿前侧肌肉以及臀部肌肉，跑友们练得最少的，最被忽视的也是这块肌肉，从均衡训练角度而言，也需要好好加强大腿后侧肌肉训练。

以下三个动作就是常用的大腿后群肌肉的训练动作。

（1）单腿硬拉

单腿硬拉说起来还是一个比较难的动作，该动作不光训练大腿后群肌肉，还能锻炼脚踝，膝盖、骨盆在动态动作下的平衡稳定能力。该动作如何做？以右腿支撑为例，在保持右腿伸直情况下，身体前倾，同时悬空腿随之上抬，身体呈现T字形，完成该动作过程中你能感受到大腿后群肌肉强烈的拉伸用力感。可进行2~3组，做12~16次。

（2）双侧及单侧臀桥

第二个训练大腿后群肌肉的训练动作是臀桥，尽量将足跟靠近臀部，脚尖勾起，双手抱肩于胸前。臀部发力抬起，使膝、髋、肩在一条直线上，甚至髋部略高于该直线。下落时臀部尽量不要触及垫面，保持臀部肌肉的收缩状态。可进行2~3组，一组12~16次。双脚支撑难度较低，单脚支撑由于增加了不稳定性，难度较大。

（3）仰卧挺髋勾腿

推荐大家做一个更有意思的训练动作，只需要一块毛巾和光滑的地面就可以完成。平躺于地面上，双手放在身体两侧，双腿微屈并勾脚，将脚跟放在毛巾上，用力屈膝勾腿将身体抬起，过程中始终以肩和脚跟为支点，肩到膝盖成一条直线，臀部用力往上顶。可进行2~3组，一组8~12次。其实做完1组就能感觉到大腿后群肌肉在颤抖。。。

五、总结

步频与步幅概念不同，但情同手足，相互影响。对于大众跑友而言，形成最佳步频和步幅一方面需要加强耐力、多练力量和形成合理跑姿，另一方面，先从形成180步/分钟的步频开始进行训练，通过大腿后群能力提升，在不降低步频情况下，尝试小腿提拉折叠，这时步幅就会有效增大了。

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