排酸跑——这个百年的梗

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进入凉爽怡人的秋季，马拉松赛事密集举行，最辛苦地自然就是跑友啦，跑马结束后，都不好好休息调整，还得按照程序来个排酸跑，这是为什么呀？因为马拉松比赛强度大、时间长，导致乳酸堆积在体内，所以跑马后第二天肌肉感觉明显酸痛，这时通过慢跑，排出体内的乳酸，这就是大名鼎鼎的排酸跑。

更为夸张的是，知不知道排酸跑还成为判断一个跑者是否跑过马拉松，是否是真跑者的依据，小白跑者跑得不多，自然没听说啥叫排酸跑，只有经常跑步的资深跑者才听说过这个“高大上”的名词。

一、排酸跑来自百年前人们的朴素认知

在运动科学尚不发达的百年前，人们对于运动的认识还比较肤浅，多数的观点来自于人们的朴素认知。因为剧烈运动会导致肌肉产生明显的酸胀感，运动强度越大，这种酸胀感越明显。由于运动时的酸胀感主要是由于乳酸堆积引起的，因此，乳酸就成为这种朴素认知的起点，排酸跑由此而来。

人们发现，除了剧烈运动本身会引发肌肉酸痛外，在参加完一次超出平时正常活动量的运动后，接下来几天，肌肉仍然会表现得十分酸痛，人们就自然联想到是不是乳酸一直堆积在体内，怎么想办法排出体外呢，克服酸痛，继续运动，直至彻底排出……

二、无论运动多剧烈时间多长，其实乳酸都会在运动后半小时以内消失得一干二净

运动时的酸胀感的确是乳酸堆积引起的，这种酸胀感还是导致我们身体疲劳的重要原因之一。但无论运动时间有多长，运动强度有多大、以及你运动后是否做拉伸，运动时体内堆积的乳酸都会在运动结束后半小时以内被完全清除。

那这些乳酸去哪里了呢？当然不可能排出体外，你感觉过体内有酸性物质从汗液、尿液、呼吸中排出了吗？显然没有。首先，这些乳酸大部分会被彻底分解为水和二氧化碳并释放能量，其次，还有一部分乳酸在肝脏重新转变成糖存储起来，这一过程专业术语称为“糖异生”。那么，乳酸清除的整个过程大约需要多长时间呢，一般5-10分钟就行，最多不超过30分钟就会完成。

三、既然跑马后第二天肌肉酸痛不是乳酸引起的，那会是神马原因呢？

既然不是乳酸堆积，那为什么我们在跑马后好几天都会觉得肌肉酸痛不止呢？我们把这种运动后当天肌肉反应不明显，却在运动后第二天出现明显肌肉反应的现象称为延迟性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness，简称DOMS）。通常来说，延迟性肌肉酸痛会在运动后几小时或一夜之后出现，所以具有延迟出现的特征，同时，这种症状消失得比较缓慢，短则两三天，长则3~7天才能完全恢复。

目前主流观点认为，运动后的肌肉酸痛现象主要是由于肌肉细微损伤引发。也就是说，由于运动量超过平时正常能承受的负荷量（比如说跑马、挑战新的距离、挑战新的配速），机体不适应，导致肌肉的细微损伤，肌肉在修复过程中，引发了炎症反应，导致肌肉酸痛。这样的细微损伤，不同于肌肉拉伤，肌肉拉伤是肌肉较大面积的急性损伤，立马会出现肿胀甚至淤青，而延迟性肌肉酸痛主要发生在微观层面，肉眼根本看不见。

并且，延迟性肌肉酸痛虽然被称为酸痛，但其实主要是痛，而不是酸，运动时的肌肉酸痛则主要是酸，而不是痛，这下你应该彻底明白了排酸跑这个百年的梗为啥是错的啦。

四、既然无酸可排，跑马后第二天接着跑步有意义吗

通过前述的娓娓道来，跑友们应该理解乳酸不可能长时间堆积在体内，自然也就不存在排酸的概念，因此，排酸跑就是个以讹传讹、流传百年的错误说法。虽然无酸可排，但跑马后第二天不休息而是接着跑步，这个事情本身是对的吗？

跑马后特别是初马后，肌肉的细微结构已经受伤了，机体这时会启动修复机制，你需要做的就是休息，继续跑步容易刺激肌肉，导致修复延迟，甚至加重损伤。这是为什么排酸跑后第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因，有些跑友甚至错误的怪自己排酸跑跑得太短，没有达到排酸的效果，并进一步加大运动量，这时就会导致肌肉反复细微损伤，并引发更为严重的炎症反应。所以，排酸跑不是跑马后的标配，跑马后休息才是最好的恢复措施。

五、为什么有些跑友觉得排酸跑有效果呢

既然跑马后第二天应该休息，但为什么有些跑友觉得排酸跑后的确肌肉酸痛感减轻了呢？一方面，在肌肉酸痛很明显时，中低强度运动具有即刻缓解酸痛的效果，但这样的效果，持续时间非常短暂，过一两个小时后，酸痛感又会再次来袭；其次，对于那些资深跑马者而言，跑马第二天肌肉只是有些轻微酸痛，到了第三天也就自然消失了，这不是来自于排酸跑，而是来自于肌肉自然恢复过程，而恰恰在跑马后第二天你来个排酸跑，那么就会让你误以为是排酸跑在起作用。

所以说，排酸跑最多可以理解为积极性恢复。所谓积极性恢复，是指在大强度运动后，再进行一些较小强度的运动以促进恢复和消除疲劳。但目前没有足够证据证明，恢复性跑步有助于消除延迟性肌肉酸痛现象。

六、跑马后的肌肉酸痛其实几乎没有措施可以有效缓解，提高能力是根本

对于跑马后第二天出现的肌肉酸痛，会给我们带来很不舒服的感觉，甚至影响工作生活，比如无法下楼、行走困难。如果不能用跑步解决，那么我们该怎么办呢？你觉得拉伸可以解决这一问题么？曾经我们也是这样认为的，但越来越多的研究证据表明，运动后拉伸并不能有效防止或减缓延迟性肌肉酸痛症状（但运动后拉伸可以改善肌肉弹性）。

冰敷、按摩、针灸等等一切的一切的措施在经过严格测试和研究后，发现对于缓解疼痛的效果都很微弱。当然，上述方法多管齐下也许可以轻微缓解肌肉酸痛。但即使轻微缓解了酸痛，也没有证据表明这些方法可以加速机体恢复到正常功能，他们仅仅只是缓解症状而已。因为疼痛减轻并不代表机体恢复，深层肌肉损伤和功能降低仍在持续，而完全恢复功能需要1-2周。

也就是说，跑马后第二天肌肉酸痛现象就是身体对于负荷不适应的一种正常现象，它难以从根本上消除，不做任何处理，过几天，你的身体也可以自然恢复，并且恢复后身体会变得更加强壮。

这也是为什么初次跑马者肌肉反应剧烈，而当你参加第二个、第三个马拉松时，肌肉反应就会明显减轻。因为，你的肌肉已经形成记忆并且练就得更为强大。能力提升了，可以应付马拉松了，自然延迟性肌肉酸痛现象就出现得越来越少。

七、跑马后不要急于开始恢复跑步

勤奋是跑友最优秀的品质之一，几天不跑步就感觉对不起自己，这其实有些过了。马拉松是一项极限运动，会给身体带来很大程度的疲劳，有时您感觉自己肌肉酸痛感减轻了，可以开始恢复跑步了，但正如前文所说，此时疲劳并没有完全消除。跑马后过早开始跑步，容易导致疲劳积累，并引发运动损伤。一般来说，全马后最好休息2周，至少也需要休息1周，而半马后最好休息1周，至少也需要3-4天。不要过度担心不跑步耐力会明显下降，慢慢积累起来的耐力没那么快消退。

八、总结

要说多少遍，跑友们才相信排酸跑是错误的呢？跑马后第二天出现的肌肉酸痛是正常现象，无需进行任何处理，过几天会自然缓解，这时积极地通过拉伸按摩等方式加速酸痛消除，也许能获得一点心理安慰。

如果酸痛很明显，你需要的是完全休息，给予肌肉足够恢复和修复的时间，如果酸痛感比较轻微，不是不能跑步，但不要把酸痛消除归结是做了排酸跑，只不过是肌肉自然恢复让你误以为是排酸跑在起作用。

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