【视频】力量训练专题——如何通过器械练习增加下肢力量

请点击上方蓝字【 慧跑 】关注我们，轻如羽↑ ↑ ↑跑无伤

《针对跑者的力量训练》

第三集：如何通过器械练习增加下肢力量

关于“跑者的力量训练”

前面几集主要介绍了点击●  为什么要加强力量训练点击●  徒手练习增加下肢力量

上期讲解了如何通过自重训练来提高肌肉的力量包括徒手下蹲、原地弓步、单腿硬拉但是在通过一段时间自重训练后
很难再达到一个能力的提升这时候就需要通过一些设备比如通过杠铃、哑铃、壶铃的负重训练
来再次提升肌肉力量

有请本期的讲解以及动作示范嘉宾：慧跑首席训练师——郑家轩（郑教练）

https://v.qq.com/txp/iframe/player.html?vid=l0335gcj2wa&width=500&height=375&auto=0

首先

在上一期动作基础上讲解一下如何在器械允许范围内
通过器械提高身体下肢力量1.通过杠铃形式提高下肢力量对于整个下肢肌肉刺激是更大的首先双腿分开与肩宽保持收腹、挺胸、下巴微收
双手正握杠铃位于肩部上方
向下蹲的时候速度慢点
蹲到大腿与地面平行即可同时避免膝关节超过脚尖
做15~20次即可
2.
壶铃作为负重捧在胸前动作和杠铃动作一样
蹲下站起注意膝关节过分前移因为前移角度越大
对膝关节的压力越大其次注意要有一个向下落缓冲的过程
因为在跑步过程中
身体向下落缓冲的时候能够缓解对膝关节的冲击力
3.
双手握住哑铃
对握位于身体两侧
然后下蹲至身体与地面平行

刚刚的动作属于原地蹲
在原地蹲的基础上加点难度做原地弓步练习
1.
在抓起杠铃的时候记住靠膝关节曲来抓杠铃
而不是弯腰来抓杠铃因为弯腰可能存在对腰椎的压力增大首先呈弓步
膝关节和脚尖方向保持一致
将重心向下蹲
蹲至大腿与地面平行然后站起弓步练习和跑步中的动作模式是高度结合的
它能很好锻炼跑步中需要的肌肉力量2.哑铃弓步练习
手持哑铃呈弓步收腹、挺胸、下巴收
向下蹲
3.
壶铃弓步练习一侧脚在前
对侧脚手持壶铃例如右侧脚在前左手持壶铃因为这时候可以训练身体的稳定性
做15~20次即可

下一个动作是关于负重训练的硬拉动作
硬拉动作对身体整个支配能力及足、踝、膝、髋的灵活度
和姿势控制有很高的要求首先双脚分开与肩宽
膝盖保持微曲髋关节曲
同时身体俯身向前
背挺直向前
手放在膝关节前侧
然后向上拉
硬拉更多是通过大腿后群和臀部的力量
将身体拉起的过程在整个向下的过程中
身体的后背部始终保持耳、肩、髋呈平板状态1.杠铃技术动作
双手持杠铃位于大腿前侧膝关节、髋关节屈背挺直向下俯身至躯干与地面平行
或躯干与地面呈45°
或杠铃位于膝关节正前方然后利用大腿后群和臀部力量将身体拉回初始状态的位置
这个动作能很好锻炼后背部力量因为后背部力量对身体维持直立状态以及对跑步中维持核心肌肉力量有很大帮助
2.
哑铃技术动作哑铃对握位于身体前侧利用大腿后群和臀部力量拉起保持后背部挺直3.壶铃技术动作双手持壶铃位于中间去拉注意背部挺直耳、肩、髋呈一条直线
因为硬拉对整个后侧链的训练有很大帮助对后侧肌肉力量的要求
对维持身体直立也有很大帮助同时在向前落腿摆动时
好的后背部肌肉力量对维持骨盆稳定有很大帮助

讲完通过器械练习增加下肢力量就要开始讲如何让训练动作更有效唠~
敬请期待下集—— 针对跑者的下肢专项力量训练 ——

如何让训练动作更加贴近跑步的专项技术动作
结合跑步的动作模式屈膝提拉、弓步提拉、弓步跳加上手部摆臂可以很好锻炼整个下肢的力量左右脚转换支撑的力量、稳定性以及躯干稳定性

小小的分享

可能帮助到很多跑友

回复以下关键词查看更多内容

膝盖 | 配速 | 心率 | 术语 | 呼吸 | 外敷 | 牵拉 |

热身拉伸 | 减肥 | 马拉松猝死 | 足底筋膜炎 | 护膝 | 翘臀