跑得也不算特少，为啥进步没有别人快——如何破局

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许多跑友通过长期坚持跑步收获了健康，提升了耐力，并且跑马也不仅仅满足于完赛这么简单的要求，而是逐步对于成绩有了一定的要求，为了不断挑战自己，越来越多跑友更加重视平时跑量积累，并且希望通过相对系统的跑步训练，在马拉松比赛中取得让自己满意的成绩。
但有些跑友经过一段时间训练，自己跑量也不算特别少，但到了一个成绩之后，怎么也跨不过去，往往跑者会在这个成绩上卡很长时间都不能突破，这种现象我们称之为瓶颈，在运动训练学又被称为“高原反应阶段”，此时往往还容易伴随过度疲劳现象，当然跑步成绩也就停滞不前甚至于倒退，那么此时应该如何谋求改变，尽快渡过瓶颈阶段，将自己成绩提升到一个新的层次呢？

一、纯靠单调的跑法积累跑量是耐力提升缓慢的主要原因

由于耐力提升缓慢，一些跑者首先想到的就是继续增加跑量，试图以跑量积累来提升耐力，这种做法对于跑量偏少的人来说，可能是奏效的，但对于跑量不是太低的人而言，这种方法就显得效果不佳了，因为过于单一化的跑步（比如长期按照一种固定配速跑步）其实容易造成身体适应，这时再去增加跑量，对于提升心肺的作用变得越来越差，还容易引发伤痛。

二、欲速则不达时，不妨完全休息几天

因此，坚持跑步固然是好，但方法不对事倍功半，你不妨完全休息几天，这几天你不用跑步，完全放松放空自己，或者去公园，田野散散步，给予身体足够修复和恢复时间。当然也可以选择游泳、骑车、力量训练等其他运动方式来替代跑步，总之遵循一个原则，暂时停下奔跑的脚步，做一切可以让身体放松的事情或者给予身体别的刺激。

三、改变是突破瓶颈的关键

对于已经把跑步当成生活不可或缺组成的人来说，一两天不跑步就感觉难受怎么办？如果想要尽快突破瓶颈期，就是要在跑步中求新求变，比如不按照之前一成不变的配速训练，而是采用变速跑（又称为法特莱克训练法），这样对于心肺就是一种新鲜刺激，有助于尽快突破瓶颈期。

正如前文所说，当遇到瓶颈期之后，采用长距离积累量的形式是可以起到一些效果的，但整体的效率会降低很多，同时量的积累如果掌控不好，还容易因为过度负荷而引发疲劳积累和伤痛，所以一般不建议采用加量的形式去突破瓶颈期。而变速跑打破了原有跑步节奏，试图从跑步节奏、强度上进行突破，就比从跑量上进行突破更为睿智、科学。

四、突破瓶颈的最佳训练方式——混氧训练

跑友遇到瓶颈期无非就是在长时间长距离的奔跑当中无法提升自己的配速，尤其是在比赛的后半程阶段更因为体能不足而严重掉速从而影响到成绩，而优秀跑者却能够始终保持身体在高配速下的前行能力，而这也说明了这些优秀跑者拥有着超强的“混氧能力”。

我们一般将耐力素质分为有氧耐力，无氧耐力以及有氧无氧混合耐力，很多跑者都认为马拉松运动是一项有氧耐力素质为主的运动，从而忽略“混氧”这一能力的发展，殊不知高配速的本质是身体在良好有氧耐力基础之上同时还具备一定的速度素质，并且这二者相结合的能力还能保持相当一段的时间，所以对于卡在瓶颈期的跑者来说，发展“混氧耐力”成为突破瓶颈的关键所在。

五、混氧训练本质——抗乳酸跑

“混氧”能力在强度上来看的话介于有氧和无氧能力之间，和抗乳酸跑强度有一定的相似之处。“混氧”训练对于绝大部分的跑友来说都不容易，其一是因为“混氧”的确很累，因为体内会有一定程度的乳酸堆积，在训练时较难坚持下去，其二是因为“混氧”的强度介于有氧和无氧之间，强度相对来说比较难以把控。所以在训练上可以借鉴抗乳酸跑的强度和训练形式。

混氧训练强度要求

5公里成绩	10公里成绩	半马成绩	全马成绩	配速
≥30分钟	≥63分钟	≥2小时21分钟	≥4小时49分钟	2分33秒/400米
27分钟	57分钟	2小时04分钟	4小时16分钟	2分19秒/400米
5分48秒/1公里
24分钟	51分钟	1小时50分钟	3小时49分钟	2分02秒/400米
5分06秒/1公里
21分钟	43分钟	1小时36分钟	3小时21分钟	1分47秒/400米
4分29秒/1公里
18分钟	39分钟	1小时27分钟	3小时01分钟	94秒/400米
3分56秒/400米

六、“混氧”如何去跑

时间：单组混氧训练的时间控制在5~20分钟内是一个相对来说比较合理的值，可以进行一组，也可以完成多组。

间歇：每组之间的组间间歇时间比例可控制在5:1，也就是说如果能力足够，一节训练课中可以安排2到3个5000米训练，每组控制在20分钟之内。如果能力还没能达到，可以在一节训练课中安排两个3000米，一个2000米，一个1000米训练。

训练频率：每周可以训练混氧1-2次。

强度：以最大心率的89%~92%进行训练。

最后需要注意的是：如果训练过程中感觉极度疲劳，同时心率过高，那么此时应当以心率为准（最大心率的89%~92%），而不是僵化地以配速为准。

七、总结

瓶颈期是许多跑友在越跑越多，越跑越好的过程中容易出现的现象，这跟只是单一化的训练有关，想要突破瓶颈，就要敢于打破现有训练惯性，从提升强度，但缩短时间角度加以突破，当然足够的休息也很重要，要给身体足够的修复和恢复时间。 对于多数跑友而言，“混氧训练”仍然难以把握具体操作方法，没关系，你只要跟着慧跑无忧APP训练就行了，慧跑无忧APP的核心功能是针对你的耐力水平，制订个性化智能跑步训练计划，其中就包括重要的抗乳酸跑。

——你可能还喜欢——不是99%，是100%的跑友都忽视训练的一个部位慢跑越跑越慢？你该试试这个！三招快速提高步频如果不能心怀敬畏，跑步迟早会让你栽跟头据说下个礼拜，慧跑将有大事发生！

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