最详尽马拉松赛后恢复指南（收藏版）

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一场马拉松比赛造成的应激与负荷，与日常跑步相比不可同日而语。轻者肌肉疼痛好几天，一两周都不能缓过神来的初跑者也大有人在。马拉松到底对人体有什么影响？如何促进恢复？

一、马拉松比赛对你的身体影响有多深刻

在马拉松比赛中，身体的肌肉、肌腱、韧带甚至是身体每一部分都面临生理学方面的严峻挑战。多数情况下，你可以坚持到终点。可是你要知道，42.1公里可不是闹着玩的，事实上，你的身体实际一直顶着巨大的压力。这里有一些科学数据显示了马拉松比赛后，机体的生理反应。

1、肌肉损伤
一项科学研究调查了马拉松比赛中小腿肌肉的损伤程度，赛后小腿肌肉会发生明显的局部炎症，这些都会明显地影响肌肉的爆发力和耐力，并产生严重的肌肉延迟性酸痛。这项研究清楚地揭示了马拉松无疑会导致肌肉变得非常虚弱，这就需要足够时间进行恢复，我们应该明白，让身体停机一段时间，是为了接下来更有效的再次投入训练。

2、细胞损伤
细胞损伤的标志物被称为肌酸激酶（CK），通过对CK的测量，可以精确地测定马拉松赛后的细胞损伤程度。损伤程度越严重，血液中出CK浓度就会越高，肌红蛋白同样是这个道理。有研究表明，在马拉松赛后的7天里，血液中的肌酸激酶的含量都是持续升高的，另一项研究则表明，肌红蛋白（另一项代表肌肉损伤的标志物）在马拉松赛后3-4天一直保持较高水平。细胞损伤已经发生，要让受损细胞完全恢复，只能通过休息。与肌肉酸痛感不同的是，这些体内生化指标的变动并不会有明显的感觉，跑友们往往以为没有酸痛感就代表恢复完全了，其实此时细胞损伤仍然存在，因为细胞修复所需时间明显长于肌肉酸痛感消失的时间，没有酸痛感并不意味着身体已经恢复。

3、免疫系统

马拉松比赛后人体的免疫系统也会受损，这是为什么长时间剧烈运动后人容易发生感冒的原因，这被称为“开窗理论（open window）”，免疫系统因为受损而为病原体侵入人体提供可趁之机，如同为病原体打开窗户。过度训练使免疫系统被抑制，带给你的不会是更好的成绩，而是脆弱的身体，欲速则不达，你还愿意为了急于求成、追求跑量而损害健康吗 ？

二、比赛当天多管齐下才能促进恢复

比赛当天认真做好恢复不仅能帮助我们快速有效的消除疲劳，减少各种跑后不适，还可以在一定程度上降低运动损伤的发生机率。马拉松对于人体造成的疲劳很深，所以也应该“多管齐下”，尽可能做好赛后恢复。

赛后恢复五部曲

1、拉练/跑马后先放松走跑一会，然后就地拉伸
跑步结束后，我们一般不主张立马进行拉伸，而是以很慢的速度颠儿跑几分钟或者来回走动几分钟，感觉心肺从非常激烈的状态缓过来了，然后再进行拉伸，这样也可以预防突然停止运动后，发生重力性休克。 小腿拉伸如果有马路牙子，采用如下图的拉伸方式。

如果没有马路牙子，只能采用站位或者俯卧位小腿拉伸。

大腿前侧拉伸

大腿后侧拉伸

臀肌拉伸

大腿根部拉伸

大腿外侧拉伸

肩背肌拉伸

2、跑马后尽早补糖补水极大有助于疲劳恢复

长距离拉练/跑马结束后，体内糖亏空，身体也基本处于脱水状态，身体消耗很大。大量运动营养学研究证实，运动结束后尽早补糖补水有助于纠正电解质紊乱，消除疲劳，其效果远远优于运动后过一段时间再补糖补水。

虽然有跑友说，自己在比赛中已经注意不断补水补糖，但跑步过程中，为了减轻胃肠负担，你一般不会大吃大喝，而采用少量多次的方式进行补给，也就是说比赛中的补给是不足以补充身体消耗的，赛后你的身体仍然处于脱水和能量亏空状态，所以你还需要赛后更积极的补给。喝水、喝运动饮料、吃香蕉水果、吃能量胶能量棒、吃些甜点如面包等都是可以的。并且赛后补给你也不用担心自己吃多一点胃胀影响跑步这一问题。

一般来说，赛后尿液从黄色变成澄清透亮的颜色，才说明你已经从脱水状态完成了水合过程。如果尿液一直是黄色，你就需要不断补水。

当然，赛后吃饭也属于补糖的过程，由于跑马时，血液集中供给于肌肉，胃肠长时间处于缺血状态，赛后一般胃口并不会太好，你可以赛后先吃点能量胶能量棒或者面包以补充能量，运动结束后一小时待胃肠功能恢复再吃饭，吃什么？ “吃你所能吃得下的食物”，当然最好选择营养均衡的饭菜。多吃主食，如米饭、馒头、面条以及蔬菜等等。当然，要强调赛后“大吃一顿不可取”，这在某种程度上只会增加机体的负担。赛后就餐应当选择清淡、易于消化的食物，减少油腻大荤摄入，适当摄入优质蛋白质如鱼虾类。

3、洗澡是消除疲劳的重要方式
洗澡是消除疲劳的重要方式，但跑后不要立即洗澡。因为当跑步结束后的一段时间以内，四肢肌肉仍然会保持较高的血流量。如果此时去洗澡，当热水冲向身体时，则会进一步增加皮肤和浅层大肌肉群的血流量，这样就会导致身体其他部位血流量不足，尤其是大脑和心脏供血不足情况的产生，容易引起晕厥。

正确的洗澡时间和方法：
1、一般来说当跑步结束后45分钟到1小时，人体体温基本恢复正常，汗液不再产生，这时是相对科学和安全的洗澡时间段。
2、水温调至温水最为适宜，一般来说，冬季水温不要超过42℃，夏季水温保持37℃最佳。

3、洗澡时间不建议过长，一般不超过20分钟。洗澡时间过长，容易导致热水作用下，血液流向全身，回心血量不足，引发晕厥。加之长时间在相对较热和密闭的环境中也容易造成缺氧和眩晕。

4、洗完澡后用放松工具做按摩放松

跑马后肌肉疲劳程度较深，这时光靠牵拉就显得远远不够了，滚揉按摩技术，在消除肌肉痛点、降低肌肉张力方面作用相比牵拉更甚一筹，将肌肉牵拉与肌肉放松有机结合，可以充分发挥各自优势，这样就可以最大程度放松肌肉。所谓赛后不能做按摩的说法是没有科学依据的。

对于跑友来说，有两个最常用的放松工具，一个是泡沫滚筒，一个是网球。泡沫滚筒放松更为全面，而网球更为实用轻便。这些按揉放松一般适合回到家或者回到宾馆实施。

大腿后群泡沫滚筒放松
 大腿前群泡沫滚筒放松
 大腿内侧泡沫滚筒放松
 臀部泡沫滚筒放松
 大腿外侧泡沫滚筒放松
 小腿后侧泡沫滚筒放松
 小腿外侧泡沫滚筒放松
 小腿前侧泡沫滚筒放松
 小后侧腿网球放松
 小腿外侧网球放松
小腿内侧网球放松

 小腿前侧网球放松
 足底网球放松
 大腿前侧网球放松
 大腿外侧网球放松
 臀部网球放松

5、充足睡眠很重要

睡眠可以说是消除疲劳最为重要的方式之一，但这一点往往被跑友所忽视。大部分跑友都是职业人群，都有自己的工作，如果自己跑量很大，而又睡得很迟，那么就很容易导致睡眠不足而使得疲劳得不到及时清除。在专业运动队里，至今仍施行定时熄灯制度，其目的就是要保证运动员有足够睡眠时间。避免睡前兴奋、保持黑暗环境、调低房间温度，这都有利于告诉身体要进入睡眠状态了。

当然，有些时候，在极度疲劳如跑马结束后，虽然感觉身体很累，但往往睡眠反而变差，比如不容易入睡，感觉睡得很浅，这主要是由于超长时间剧烈运动导致大脑疲劳所致。 6、强化恢复措施锦上添花
我们建议有条件的跑友采取更多强化综合措施来恢复体力，消除疲劳。这些措施包括： 冰水泡脚：将双腿短时间浸在冰水中，是前女子马拉松世界纪录保持者拉德克里夫的常胜秘诀。但注意时间不要过长，10-15分钟即可。但也有一种观点认为冰敷对于消除疲劳的作用并没有被研究所证实，冰敷所引发的血管收缩、血流减慢反而可能不利于机体修复过程，所以跑友还是根据自己实际感受选择性使用。

足疗：通过对双脚的经穴、反射区施以手法按摩，可以达到放松小腿，恢复疲劳的作用。

压缩袜：研究发现，运动之后再24小时穿着压缩袜的受试者，主观肌肉酸痛感也减轻，说明压缩袜具有加速恢复，更快消除疲劳的作用。所以，跑友不仅跑步时可以穿压缩袜，跑完步，特别是跑完马拉松后也可以再换一双干净的压缩袜，这样可以加速疲劳消除。

三、比赛结束后何时恢复跑步

1、不要再听信所谓排酸跑
无论运动多剧烈、时间多长，其实乳酸都会在运动后半小时以内消失得一干二净，所以排酸跑是一个错误概念。跑马后特别是初马后，肌肉酸痛感是由于运动负荷明显超过身体正常承受能力，从而引发肌肉细微损伤。机体这时会启动修复机制，你需要做的就是休息，继续跑步容易刺激肌肉，导致修复延迟，甚至加重损伤。这是为什么排酸跑后第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因，有些跑友甚至错误的怪自己排酸跑跑得太短，没有达到排酸的效果，并进一步加大运动量，这时就会导致肌肉反复细微损伤，并引发更为严重的炎症反应。所以，不要再听信什么排酸跑，跑马后休息才是最好的恢复措施。

2、关于恢复时间的科学证据

除了科学证据支持马拉松赛后要进行足够的恢复，许多精英马拉松运动员也是这么做的。美国奥运选手德斯瑞达维拉（Desiree Davila）就曾在接受采访时透露，自己在比赛后安排了一整个月的恢复期，其中前两周彻底放松，接下来的两周以非常轻松的训练量逐渐开始恢复。

跑友们可能听说过最大摄氧量这一概念，最大摄氧量反映的是你运动时运输和利用氧气的最大能力，它是评价跑者能力的最佳指标之一，这个指标也常常用来评价停止训练后，耐力的下降程度。休息一段时间后，耐力发生了下降吗？最近的研究表明，训练有素的运动员在停止跑步6-7天后最大摄氧量乎没有减少（只下降1-3%）。甚至两周不跑步后最大摄氧量也仅仅减少6%。既然指标下降不明显，跑友们可以放下心啦，耐力略微下降带来的可是焕然一新的身体哟，要不了多久，你的最大摄氧量又会回到正常水平。

举个例子来说，1名优秀跑者如果5公里耗时为20分钟，那么这个成绩所对应的最大摄氧量为49.81ml/kg/min，假设这名跑者休息了7-10天，他的最大摄氧量下降1%，从49.81下降至48.49，那么他再跑5公里时间为20分30秒，也就是说休息7-10天，使得成绩只下降了30秒，几乎可以忽略不计，所以一定的休息并不会导致耐力明显下降。此外，耐力的轻微下降会很快借助恢复训练而迅速提高。只要再经过3-4周训练，就可以重回最好耐力水平。

梅布凯夫莱齐吉（Meb Keflezighi）恐怕是最好的例子来说明运动员回到巅峰状态到底有多快。在2012年的纽约马拉松赛后，Meb由于意外的足部感染被迫休息了3个月。在仅有70天准备他生命中最重要的比赛之一——2012美国奥运马拉松预选赛的情况下，Meb的身体快速的恢复并拿到了通往伦敦奥运会的门票。Meb的故事还没结束，在备战伦敦奥运会期间，他又因为伤病被迫休息了两周，结果再次恢复训练的他获得了伦敦奥运会马拉松比赛第四名。

3、你需要多长时间恢复训跑步？
道理我都懂！所以我到底该怎么休息？不急不急，我们已经听到跑友们内心的呼喊！大多数教练和精英运动员建议你在马拉松后应该进行至少一周，最佳两周左右的休息，如果你对跑步太过渴望的话，你可以尝试很轻松的慢跑甚至散步，注意这里慢跑不是排酸跑。一周后，可以开始进行为期两周非常轻量的赛后训练。马拉松赛后恢复跑步应该成为一件非常谨慎的事情，但这对于你长期健康的跑步是必须的，因为让你的身体恢复和得到充分休息，将为你下一段训练的开始奠定良好基础。磨刀不误砍柴工，摆正心态，继续前行！

四、总结

马拉松所具有的超长时间、超大强度特征决定了一场比赛会给身体造成很深的疲劳，你需要在赛后重视恢复，并采取更多积极地恢复措施。没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高。重视恢复既是科学理念，也需要方法技巧。

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