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最详尽马拉松赛后恢复指南(收藏版)

2016-11-06 慧跑原创 慧跑
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一场马拉松比赛造成的应激与负荷,与日常跑步相比不可同日而语。轻者肌肉疼痛好几天,一两周都不能缓过神来的初跑者也大有人在。马拉松到底对人体有什么影响?如何促进恢复?


一、马拉松比赛对你的身体影响有多深刻

在马拉松比赛中,身体的肌肉、肌腱、韧带甚至是身体每一部分都面临生理学方面的严峻挑战。多数情况下,你可以坚持到终点。可是你要知道,42.1公里可不是闹着玩的,事实上,你的身体实际一直顶着巨大的压力。这里有一些科学数据显示了马拉松比赛后,机体的生理反应。

1、肌肉损伤
一项科学研究调查了马拉松比赛中小腿肌肉的损伤程度,赛后小腿肌肉会发生明显的局部炎症,这些都会明显地影响肌肉的爆发力和耐力,并产生严重的肌肉延迟性酸痛。这项研究清楚地揭示了马拉松无疑会导致肌肉变得非常虚弱,这就需要足够时间进行恢复,我们应该明白,让身体停机一段时间,是为了接下来更有效的再次投入训练。


2、细胞损伤
细胞损伤的标志物被称为肌酸激酶(CK),通过对CK的测量,可以精确地测定马拉松赛后的细胞损伤程度。损伤程度越严重,血液中出CK浓度就会越高,肌红蛋白同样是这个道理。有研究表明,在马拉松赛后的7天里,血液中的肌酸激酶的含量都是持续升高的,另一项研究则表明,肌红蛋白(另一项代表肌肉损伤的标志物)在马拉松赛后3-4天一直保持较高水平。细胞损伤已经发生,要让受损细胞完全恢复,只能通过休息。与肌肉酸痛感不同的是,这些体内生化指标的变动并不会有明显的感觉,跑友们往往以为没有酸痛感就代表恢复完全了,其实此时细胞损伤仍然存在,因为细胞修复所需时间明显长于肌肉酸痛感消失的时间,没有酸痛感并不意味着身体已经恢复。


3、免疫系统

马拉松比赛后人体的免疫系统也会受损,这是为什么长时间剧烈运动后人容易发生感冒的原因,这被称为“开窗理论(open window)”,免疫系统因为受损而为病原体侵入人体提供可趁之机,如同为病原体打开窗户。过度训练使免疫系统被抑制,带给你的不会是更好的成绩,而是脆弱的身体,欲速则不达,你还愿意为了急于求成、追求跑量而损害健康吗 ?



二、比赛当天多管齐下才能促进恢复

比赛当天认真做好恢复不仅能帮助我们快速有效的消除疲劳,减少各种跑后不适,还可以在一定程度上降低运动损伤的发生机率。马拉松对于人体造成的疲劳很深,所以也应该“多管齐下”,尽可能做好赛后恢复。

赛后恢复五部曲

1、拉练/跑马后先放松走跑一会,然后就地拉伸
跑步结束后,我们一般不主张立马进行拉伸,而是以很慢的速度颠儿跑几分钟或者来回走动几分钟,感觉心肺从非常激烈的状态缓过来了,然后再进行拉伸,这样也可以预防突然停止运动后,发生重力性休克。 小腿拉伸如果有马路牙子,采用如下图的拉伸方式。

如果没有马路牙子,只能采用站位或者俯卧位小腿拉伸。

大腿前侧拉伸

大腿后侧拉伸

臀肌拉伸

大腿根部拉伸

大腿外侧拉伸

肩背肌拉伸

2、跑马后尽早补糖补水极大有助于疲劳恢复

长距离拉练/跑马结束后,体内糖亏空,身体也基本处于脱水状态,身体消耗很大。大量运动营养学研究证实,运动结束后尽早补糖补水有助于纠正电解质紊乱,消除疲劳,其效果远远优于运动后过一段时间再补糖补水。


虽然有跑友说,自己在比赛中已经注意不断补水补糖,但跑步过程中,为了减轻胃肠负担,你一般不会大吃大喝,而采用少量多次的方式进行补给,也就是说比赛中的补给是不足以补充身体消耗的,赛后你的身体仍然处于脱水和能量亏空状态,所以你还需要赛后更积极的补给。喝水、喝运动饮料、吃香蕉水果、吃能量胶能量棒、吃些甜点如面包等都是可以的。并且赛后补给你也不用担心自己吃多一点胃胀影响跑步这一问题。

一般来说,赛后尿液从黄色变成澄清透亮的颜色,才说明你已经从脱水状态完成了水合过程。如果尿液一直是黄色,你就需要不断补水。


当然,赛后吃饭也属于补糖的过程,由于跑马时,血液集中供给于肌肉,胃肠长时间处于缺血状态,赛后一般胃口并不会太好,你可以赛后先吃点能量胶能量棒或者面包以补充能量,运动结束后一小时待胃肠功能恢复再吃饭,吃什么? “吃你所能吃得下的食物”,当然最好选择营养均衡的饭菜。多吃主食,如米饭、馒头、面条以及蔬菜等等。当然,要强调赛后“大吃一顿不可取”,这在某种程度上只会增加机体的负担。赛后就餐应当选择清淡、易于消化的食物,减少油腻大荤摄入,适当摄入优质蛋白质如鱼虾类。


3、洗澡是消除疲劳的重要方式
洗澡是消除疲劳的重要方式,但跑后不要立即洗澡。因为当跑步结束后的一段时间以内,四肢肌肉仍然会保持较高的血流量。如果此时去洗澡,当热水冲向身体时,则会进一步增加皮肤和浅层大肌肉群的血流量,这样就会导致身体其他部位血流量不足,尤其是大脑和心脏供血不足情况的产生,容易引起晕厥。

正确的洗澡时间和方法:
1、一般来说当跑步结束后45分钟到1小时,人体体温基本恢复正常,汗液不再产生,这时是相对科学和安全的洗澡时间段。
2、水温调至温水最为适宜,一般来说,冬季水温不要超过42℃,夏季水温保持37℃最佳。

3、洗澡时间不建议过长,一般不超过20分钟。洗澡时间过长,容易导致热水作用下,血液流向全身,回心血量不足,引发晕厥。加之长时间在相对较热和密闭的环境中也容易造成缺氧和眩晕。



4、洗完澡后用放松工具做按摩放松

跑马后肌肉疲劳程度较深,这时光靠牵拉就显得远远不够了,滚揉按摩技术,在消除肌肉痛点、降低肌肉张力方面作用相比牵拉更甚一筹,将肌肉牵拉与肌肉放松有机结合,可以充分发挥各自优势,这样就可以最大程度放松肌肉。所谓赛后不能做按摩的说法是没有科学依据的。



对于跑友来说,有两个最常用的放松工具,一个是泡沫滚筒,一个是网球。泡沫滚筒放松更为全面,而网球更为实用轻便。这些按揉放松一般适合回到家或者回到宾馆实施。

大腿后群泡沫滚筒放松
 大腿前群泡沫滚筒放松
 大腿内侧泡沫滚筒放松
 臀部泡沫滚筒放松
 大腿外侧泡沫滚筒放松
 小腿后侧泡沫滚筒放松
 小腿外侧泡沫滚筒放松
 小腿前侧泡沫滚筒放松
 小后侧腿网球放松
 小腿外侧网球放松
小腿内侧网球放松

 小腿前侧网球放松
 足底网球放松
 大腿前侧网球放松
 大腿外侧网球放松
 臀部网球放松

5、充足睡眠很重要

睡眠可以说是消除疲劳最为重要的方式之一,但这一点往往被跑友所忽视。大部分跑友都是职业人群,都有自己的工作,如果自己跑量很大,而又睡得很迟,那么就很容易导致睡眠不足而使得疲劳得不到及时清除。在专业运动队里,至今仍施行定时熄灯制度,其目的就是要保证运动员有足够睡眠时间。避免睡前兴奋、保持黑暗环境、调低房间温度,这都有利于告诉身体要进入睡眠状态了。



当然,有些时候,在极度疲劳如跑马结束后,虽然感觉身体很累,但往往睡眠反而变差,比如不容易入睡,感觉睡得很浅,这主要是由于超长时间剧烈运动导致大脑疲劳所致。 6、强化恢复措施锦上添花
我们建议有条件的跑友采取更多强化综合措施来恢复体力,消除疲劳。这些措施包括: 冰水泡脚:将双腿短时间浸在冰水中,是前女子马拉松世界纪录保持者拉德克里夫的常胜秘诀。但注意时间不要过长,10-15分钟即可。但也有一种观点认为冰敷对于消除疲劳的作用并没有被研究所证实,冰敷所引发的血管收缩、血流减慢反而可能不利于机体修复过程,所以跑友还是根据自己实际感受选择性使用。


足疗:通过对双脚的经穴、反射区施以手法按摩,可以达到放松小腿,恢复疲劳的作用。


压缩袜:研究发现,运动之后再24小时穿着压缩袜的受试者,主观肌肉酸痛感也减轻,说明压缩袜具有加速恢复,更快消除疲劳的作用。所以,跑友不仅跑步时可以穿压缩袜,跑完步,特别是跑完马拉松后也可以再换一双干净的压缩袜,这样可以加速疲劳消除。



三、比赛结束后何时恢复跑步

1、不要再听信所谓排酸跑
无论运动多剧烈、时间多长,其实乳酸都会在运动后半小时以内消失得一干二净,所以排酸跑是一个错误概念。跑马后特别是初马后,肌肉酸痛感是由于运动负荷明显超过身体正常承受能力,从而引发肌肉细微损伤。机体这时会启动修复机制,你需要做的就是休息,继续跑步容易刺激肌肉,导致修复延迟,甚至加重损伤。这是为什么排酸跑后第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因,有些跑友甚至错误的怪自己排酸跑跑得太短,没有达到排酸的效果,并进一步加大运动量,这时就会导致肌肉反复细微损伤,并引发更为严重的炎症反应。所以,不要再听信什么排酸跑,跑马后休息才是最好的恢复措施。


2、关于恢复时间的科学证据

除了科学证据支持马拉松赛后要进行足够的恢复,许多精英马拉松运动员也是这么做的。美国奥运选手德斯瑞达维拉(Desiree Davila)就曾在接受采访时透露,自己在比赛后安排了一整个月的恢复期,其中前两周彻底放松,接下来的两周以非常轻松的训练量逐渐开始恢复。



跑友们可能听说过最大摄氧量这一概念,最大摄氧量反映的是你运动时运输和利用氧气的最大能力,它是评价跑者能力的最佳指标之一,这个指标也常常用来评价停止训练后,耐力的下降程度。休息一段时间后,耐力发生了下降吗?最近的研究表明,训练有素的运动员在停止跑步6-7天后最大摄氧量乎没有减少(只下降1-3%)。甚至两周不跑步后最大摄氧量也仅仅减少6%。既然指标下降不明显,跑友们可以放下心啦,耐力略微下降带来的可是焕然一新的身体哟,要不了多久,你的最大摄氧量又会回到正常水平。



举个例子来说,1名优秀跑者如果5公里耗时为20分钟,那么这个成绩所对应的最大摄氧量为49.81ml/kg/min,假设这名跑者休息了7-10天,他的最大摄氧量下降1%,从49.81下降至48.49,那么他再跑5公里时间为20分30秒,也就是说休息7-10天,使得成绩只下降了30秒,几乎可以忽略不计,所以一定的休息并不会导致耐力明显下降。此外,耐力的轻微下降会很快借助恢复训练而迅速提高。只要再经过3-4周训练,就可以重回最好耐力水平。



梅布凯夫莱齐吉(Meb Keflezighi)恐怕是最好的例子来说明运动员回到巅峰状态到底有多快。在2012年的纽约马拉松赛后,Meb由于意外的足部感染被迫休息了3个月。在仅有70天准备他生命中最重要的比赛之一——2012美国奥运马拉松预选赛的情况下,Meb的身体快速的恢复并拿到了通往伦敦奥运会的门票。Meb的故事还没结束,在备战伦敦奥运会期间,他又因为伤病被迫休息了两周,结果再次恢复训练的他获得了伦敦奥运会马拉松比赛第四名。


3、你需要多长时间恢复训跑步?
道理我都懂!所以我到底该怎么休息?不急不急,我们已经听到跑友们内心的呼喊!大多数教练和精英运动员建议你在马拉松后应该进行至少一周,最佳两周左右的休息,如果你对跑步太过渴望的话,你可以尝试很轻松的慢跑甚至散步,注意这里慢跑不是排酸跑。一周后,可以开始进行为期两周非常轻量的赛后训练。马拉松赛后恢复跑步应该成为一件非常谨慎的事情,但这对于你长期健康的跑步是必须的,因为让你的身体恢复和得到充分休息,将为你下一段训练的开始奠定良好基础。磨刀不误砍柴工,摆正心态,继续前行!


四、总结

马拉松所具有的超长时间、超大强度特征决定了一场比赛会给身体造成很深的疲劳,你需要在赛后重视恢复,并采取更多积极地恢复措施。没有疲劳就没有训练,没有恢复就没有提高。重视恢复既是科学理念,也需要方法技巧。


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