用最简单的方式掌握正确跑姿（附讲座预告）

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相信无人质疑跑姿对于跑步的意义，良好的跑姿对于提高跑步效率、节省能量、减少伤痛都发挥着至关重要的作用，问题来了，有没有所谓标准跑姿呢？我们看大众跑步，似乎每个人的跑姿都不一样，当然你可以说，大众跑姿不标准，或多或少存在各种各样的错误跑姿，那么我们看马拉松运动员呢？他们的跑姿比较相像，但就是完全一模一样的吗？似乎也未必！

这就说明了一个道理，跑姿是带有个人特征的，世界上没有一个适合于所有人的最佳跑姿，但好的跑姿都要符合最基本的物理原理和生物力学特征，也即合理才是跑姿的真谛。所谓合理其实就是指符合物理原理，马拉松运动员为什么跑姿接近但又不完全相同，这就充分体现了他们的跑姿符合跑步最基本的物理原理，同时也不妨碍他们的跑姿中存在一些个人特征。

那么，什么才是跑步基本的物理原理呢？一谈原理，跑友们可能就感觉枯燥，其实，磨刀不误砍材工，理解了原理，你就真的可以对所谓跑姿大彻大悟，不再纠结什么“最佳跑姿”。

一、失去重心触发了跑步动作

球的重心如果位于支撑点上方，球是不动的，如果球的重心发生偏移，越过了支撑点，那么球就会顺着重力的方向开始滚动，正是因为球的重心不断越过身体支撑点，所以球会一直滚动，直至重心和支撑点再次重合。

那么跑步也是一样的，当身体往前倾倒打破身体平衡时，重力就会拉着你的身体向前，重心会落在支撑点的前方，如果没有新的支撑点出现，那么将会出现很惨的一幕——整个人面部着地“小狗吃屎”。所以身体本能反应会寻求新的平衡点而迈腿支撑，这时候前进的动作便开始发生。人类的跑步动作就是靠重心前倒，并且不断转换支撑点来前进的。

当跑步时，身体从静止开始移动，启动的时候肯定是要有动力的，这时候有人会说身体依靠肌肉收缩发力蹬地，使身体移动，但这样显然会比较费力。有没有省力的方法，就可以让身体移动呢？看了前文，你应该明白了，这时你只要稍稍将臀部（即身体重心）的位置往前倾，你会发现身体自然的往前移动，这是由于失去重心触发了跑步动作。这也就是为什么跑步时身体要保持一定前倾的物理原理。

当然，身体前倾角度是不是越大越好呢？显然也不是，因为前倾角度增加时，双脚转换的频率会变快、每步之间的距离也会加长，这时候当脚下的节奏跟不上身体前倾失去平衡的状态时，会加剧下肢肌肉的负担，此时必然会向前跨出脚让身体处于平衡，此时就会加大落地时的冲击力，相应地身体会处于本能反应而降低速度。所以，我们需要利用身体前倾产生向前的趋势，而不是认为身体前倾越大越好。

二、下肢呈现S型对于落地缓冲和蹬地发力效果最佳

跑步着地时，体重加之惯性，人体会对地面产生2-3倍于体重的冲击力，根据牛顿第三定律，有作用力必有反作用力，这时地面就会给人体大小方向相反的反作用力（Ground Reaction Force，简称GRF）。因此，我们可以感受到来自于地面的振动和冲击，不合理的、过大的、持续的地面反作用力很可能对于骨骼关节带来负面影响，导致应力性骨折、关节磨损等问题。

那么，我们怎样着地才能减少来自于地面的反作用力呢？事实上，力不会变，能改变的就是力的作用效果，也即将力缓冲掉。举一个例子，当我们从高处跳下，如果你的下肢关节都是完全伸直的，整个脚掌直接着地，那么可以想象你会伴随砰的一声落地，受到极大的地面反作用力，而如果你充分屈曲下肢髋膝踝三个关节，用前脚掌着地，你就会像猫一样悄无声息的落地，这样就把地面反作用力消散于充分的缓冲中。

所以说着地时下肢关节要保持S型弯曲，才能最大程度缓冲冲击，怎么才能实现下肢S型弯曲呢？很重要一点：着地点靠近重心，这样就能让膝关节在着地时保持弯曲。而如果如下图所示，着地点远离重心，这时膝关节被迫伸直锁死，这种跑法对于下肢关节伤害极大。

换句话说，前脚掌还是后脚跟并不是着地的关键所在，着地点靠近重心，才是最为合理的着地方式，至于是前脚掌还是后脚跟都是允许的。

对于着地来说，下肢关节保持S型弯曲很重要，那么着地结束蹬地发力呢？同样是很简单的物理原理，我们想要跳得高，是不是得先下蹲？这时肌肉和肌腱会像是拉开的弓弦一样被拉长，这样就可以储备弹性势能，在跳起过程中予以释放，我们就能跳得足够高，可以想象一下，如果腿是伸直的，你跳得起来吗？那是僵尸跳。

回到跑步这个话题，着地缓冲时下肢保持S型弯曲不仅是一种积极的缓冲，更是通过缓冲，正好让下肢肌肉被拉长，就如同弓弦被拉开，为蹬地阶段发力储备能量。所以，下肢保持S型弯曲既满足了着地缓冲的需要，也满足了蹬地发力的需要，是最符合物理原理的关键跑姿。

三、省力跑的关键技术——小腿提拉折叠

我们都希望自己跑得省力，跑得轻松，可是，怎么才能省力和轻松呢？还要从腿来考虑，腿既是前进的主要动力，但腿本身的重量又成为前进需要克服的阻力，腿部肌肉最大收缩能力是一定的，腿的重量也是固定不变的，那就意味着动力短期内无法改变，阻力也无法消除，但不要忘记了我们还可以利用物理原理从某种程度上来减少阻力。

当你双手试图把一个重物从地上举起来的时候，是手臂伸直，让重物越远离身体越省力呢？还是让手臂弯曲，让重物越靠近身体越省力呢？这不废话嘛！当然手臂弯曲，重物越靠近身体越省力！为什么？你会说，这个道理太简单了，当然重物远离身体费力，重物靠近身体省力，对呀！当举起重物时，可以理解为以肩为轴心，整个上肢完成圆周运动，手臂伸直时，阻力臂长，阻力重心远离身体，所以阻力矩大，这时要克服阻力矩，就要肌肉更加用力收缩，产生更大的动力矩才能完成举起重物的动作，而手臂弯曲时，阻力臂短，阻力重心靠近身体，阻力矩小，这时肌肉不需那么用力收缩就可以让动力矩大于阻力矩，从而完成举起重物的动作了。

跑步也是同样的道理，下肢运动基本是以髋关节为轴心，也就是跑步可以理解为下肢以髋关节为轴心完成类似圆周运动，如果大小腿折叠，相当于减少了转动半径，从而减少了下肢重力带来的转动惯量，增加了转动速度，腿前摆更快，当然速度也就越快，而如果是拖着小腿前摆，这时转动惯量大，阻力大，不仅摆腿速度慢，也更加费力。

因此，省力跑步的关键技术是小腿提拉折叠，它具有以下好处：

1、大小腿折叠越充分，小腿越靠近臀部，阻力减小，跑步时越省力；

2、大小腿折叠越充分，下肢旋转半径会越短，折叠腿的角速度会变大，大腿在空中停留的时间会变短，从而加快了腿向前迈步的速度；

3、在较高的配速下，向前的惯性比较大，同时较大的角速度可以获得较大的步幅（这个步幅和主动跨步获取的步幅有本质的区别）。

事实上，小腿提拉折叠既是大腿后群肌肉主动发力的结果，也是扒地蹬伸时惯性力作用的结果，也就是说并非完全是肌肉主动发力使得小腿向上折叠，还有一部分力量来自于扒地时地面反作用力使得小腿上弹，速度越快，小腿反弹越明显，自然看上去折叠就越充分。

四、充分运用上述三大物理原理的跑姿——姿势跑法

世界著名运动科学家罗曼诺夫博士凭借其40年工作成果，提出了著名的姿势跑法（Pose Method Running），姿势跑之所以被全世界跑者广为接受，是因为它其实不讲所谓标准跑姿，而是用一系列物理原理让跑者理解什么才是合理跑姿。

具体说来，“姿势跑法”有的核心要点包括：

腿始终保持弯曲，身体呈S型

身体略前倾，落地时支撑脚位于身体的正下方

用大腿后侧肌群的力量将小腿拉离地面

小步幅高频率

让全身的肌肉保持放松的状态

罗曼诺夫博士的最新力作《跑步革命》不仅详细诠释了姿势跑法，更是用10堂课教你有效掌握合理跑姿，更聪明地跑步。在这本书中，姿势跑法已经不再是只讲跑姿，而是讲为了达到合理跑姿，你应该如何系统地进行训练和准备，书中内容也大大突破了就跑姿而论跑姿，包括了如何进行准备活动、如何加强力量、如何通过技术训练掌握跑姿和如何制订训练计划。

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