初跑者怎样才能完美地开始跑步

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对于想跑但还没开始跑的人们、初跑者、以及计划跑步减肥的小白而言，基本的建议就是不要一上来就猛跑，而是从走跑结合开始。为什么要从走跑结合开始？又如何“走＋跑”呢？且看下文。

一、初跑者最容易犯的错误：一上来猛跑

随着跑步的大热，受朋友家人影响，越来越多人加入跑步大军，可是由于对跑步这项运动的不了解和不以为然，认为不就是跑个步嘛，有啥难的，导致许多人一开始跑步就猛跑，的确，在刚开始跑步的一会儿，微风吹过面颊的感觉煞是惬意，但几分钟过去以后，很多初跑者就感觉呼吸困难、胸闷气喘、腿脚酸胀、感觉整个人像灌了铅一样，这时意志薄弱者自然会停下脚步，有些初跑者则咬牙继续坚持，可是坚持不了太久，就因为实在是痛苦不堪，而选择了放弃。

由于初跑体验不佳，导致很多人在跑了几次后，就选择了放弃跑步，还没体验到这项运动的乐趣就选择放弃，实在是可惜。为什么会这样？

由于跑步时需要克服体重双脚腾空，所以哪怕速度再慢，跑步也是一项大强度运动，对于缺乏锻炼基础的小白而言，一上来就跑并且跑得还挺快，很容易引发心肺跟不上的情况，加之初跑者往往没有跑前热身的习惯，更加速了“极点”的出现。总而言之，由于初跑者对于究竟应该跑多快没有认知，也没有任何经验，盲目跑快必然导致身体供氧跟不上、乳酸堆积，身体十分难受也就在所难免了，这对于那些雄心勃勃的初跑者而言，无疑是对自信心的重大打击，也是对于坚持跑步决心的摧毁。换句话说，许多人难以坚持跑步或者跑跑就放弃了，就是由于不懂科学、让自己从一开始就无法获得良好的跑步体验造成的。

二、对于初跑者而言，获得良好体验，培养运动习惯更重要

对于初跑者而言，不管是基于什么目的开始跑步，为了减肥也好、追求健康也罢，想要坚持下去，意志是一方面，更重要的是循序渐进，从一开始就获得比较好的运动体验，只有体验好了，你才有可能养成规律运动的习惯，没有谁是想找罪受的。

初跑者通常心肺耐力较差，肌肉也显得较为羸弱，跑姿也不是很规范，如果一上来就跑得比较快，那么必然导致身体无法承受运动强度的情况。因此，对于初跑者而言，先把强度降下来，先从强度相对较低的快走开始，让身体有一个适应的过程，并且通过一段时间运动积累，逐步提高心肺耐力，再尝试强度更大的持续慢跑自然更为合理，现在的慢是为了将来更好地快。现在的慢是为了获得良好的运动体验，让自己不至于太累，这样也更加有利于培养运动习惯。

三、中等强度的走跑结合能帮助初跑者获得良好运动体验

所谓良好的运动体验是指在运动时，心跳呼吸加快，但不会太喘，也不会觉得肌肉特别酸胀，感觉神清气爽，并且可以将这样的状态维持比较长的时间，用专业术语来说，这就属于中等强度运动。中等强度运动就是指在运动时身体出汗，心跳加快，呼吸也加强，但可以自如说话。而如果你在运动时心跳呼吸明显非常快，没法说话了，那么这就属于大强度运动，对于初跑者而言，跑步是大强度运动，而走路是中等强度运动，采用快走或者走跑结合方式可以将运动强度控制在相对合理的范围，从而改善运动体验。

四、什么速度的走和跑适合初跑者

1、快走应该走到多快

对于初跑者而言，选择什么样的速度走和跑才能获得良好体验呢？一般来说，我们平时正常走路速度大约4-5公里/小时（配速约为12:00—15:00）；

为了减肥或者健康而进行的走应当比正常速度更快，也即快走，快走应该走多快呢？一般认为快走应当走到6-6.5公里/小时（配速约为10:00-9:20），也即建议初跑者采用6-6.5公里/小时的速度快走最为合适；

快走时速度是不是越快越好呢？当然也不是，当快走时速度达到7.5-8公里/小时（配速约为8:00-7:30）时，由于为了保持这个速度，如果采用走，你必须步子又大步频又快，这时其实是相当累的，到达这个速度时，快走还不如跑起来更为轻松；

我们来做个有趣的计算，半马（21.1公里）一般关门时间为3小时，全马（42.195公里）一般关门时间为6小时，照此计算，以大约7公里/小时（配速约为8:30）的速度匀速快走，你就可以在关门时间内走完，但要保持连续快走6小时，似乎也并不是一件十分容易的事情，所以马拉松比赛时，跑累了走，缓过来接着跑，跑时比7公里/小时快，走时则比7公里/小时慢，平均一下，绝大多数跑友都能在关门时间内完赛，甚至没啥经验的也能挣扎着完赛，就是这个道理；

2、慢跑应该跑到多慢

正如前文所说，快走并非越快越好，快到一定程度，轻松地慢跑往往比拖着腿猛走体验更好，那么达到什么速度就应该由走改为跑呢？一般我们认为，当速度达到7.5-8公里/小时（配速为8:00-7:30时），你就可以轻快地跑，这个速度下跑起来由于强度不高，通常你感觉较为舒适；

对于初跑者而言，跑的速度建议不超过8.5公里/小时（配速大约为7:00），超过这个速度，强度上升增加，胸闷气喘肌肉酸胀等表现就容易出现；

不同速度走跑强度划分

五、走跑结合如何安排

对于减肥初跑者而言，建议快走的时间要多于跑的时间，可以按照3:1或者4:1，也即每快走3分钟或者4分钟，跑1分钟，这样可以减小持续跑对于膝关节造成的冲击；

对于普通小白跑者，可以按照2:1或者1:1的比例进行，比如每跑2分钟或者1分钟，跑1分钟；

上述走的时间长于跑的时间，容易让初跑者既承受一定强度，又不至于太累，这样才能获得比较良好的跑步体验；

随着运动习惯的逐渐养成以及心肺耐力的提升，在经过3-4周规律运动后，你可以逐步缩短走的时间，延长跑的时间，比如按照走跑1:2甚至1:3的比例，也即每走1分钟，跑2分钟或者3分钟，交替进行，直至最终不再快走，而变成持续慢跑，经过上述循序渐进过程，相信你就可以很好地养成跑步习惯；

六、一次走跑结合的运动至少多长时间

每次走跑结合应该多长时间呢？一般来说，每次慢跑20分钟就可以达到增进健康的目的，跑步是大强度活动，走是中等强度活动，二者达到同样锻炼效果的时间比例为1:2，也即跑步1分钟相当于走路2分钟，这样计算的话，慢跑20分钟相当于快走半小时至40分钟，因此，我们建议走跑结合时间应当略长于一次持续慢跑的时间，达到半小时就可以有效增进健康，当然时间越长，能耗越多，锻炼效果也越好，比如走跑1-1.5小时就是相当厉害的锻炼量，同样应当遵循循序渐进原则。

七、初跑者注意正确跑姿

初跑者除了了解怎么从走跑结合开启自己的跑步外，还应当了解快走和慢跑基本正确姿势，走和跑是两种不同类型的运动，姿势当然不同，但有一些比较接近的地方，比如走和跑的上肢和躯干姿势就比较接近，而下肢差别较大。我们用一张表说明走和跑的姿势区别。

走和跑的姿势异同

八、总结

对于初跑者、小白跑者、减肥跑者我们强烈推荐大家从走跑结合开启自己的跑步之路。快走时速度保持在6-6.5公里/小时（配速约为10:00-9:20），慢跑时速度不超过8.5公里/小时（配速大约为7:00），每次运动半小时。现在的慢是打基础，是为了获得良好跑步体验，形成跑步习惯，当心肺耐力逐步提高后，再开始跑步也不迟。

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