跑不动?可能是你手臂的错!
在你跑步的过程中,有没有刻意在意过自己的手臂摆动?如果没有上肢的参与,你还能愉快地奔跑吗?
跑步时你的手臂是什么状态?
当你跑了较长的距离,身体疲惫,步子难以迈开的时候,有人会跟你说:手臂摆动起来!
当你上坡,速度越来越慢的时候,有人会跟你说:摆臂幅度大一点!
当你在最后冲刺的时候,就算没有人说,你也会自觉地加大摆臂的幅度。
在你跑步疲惫的时候,你有关注过自己的姿势变化吗?是否有弯腰驼背?肩膀内扣?胃部不适?呼吸困难?或者依然保持背部挺直?其实,这些都与上肢力量息息相关。
2
上肢力量的重要性
上肢对于跑步来说不可或缺,它有以下三点基本作用:平衡、助力、协调。但是很多跑友忽视了上肢的重要性。
以下是充分利用摆臂带来的好处:
1.拥有更好的移动能力,
2.刺激脊椎相关的肌肉,使身体更稳定
3.拥有更顺畅的呼吸
4.跑起来更轻松
5.可以更好、更持久、更有效率地保持姿势——尤其是在最后几公里的时候。
大量研究发现,通过合理地摆动双臂,跑步者的成绩可以提高近12%。不会使用双臂甚至不知道利用双臂对于跑友来说实在是重大的损失。
但是,长距离跑步时我们一般需要保持屈肘并连续摆臂很长时间。如果没有一定的上肢力量,在完成长距离的中后程常常会感到肩膀酸痛摆臂困难,或者含腰驼背很难挺直身体。在这种情况下,你就需要考虑一下加强自己的上肢力量了。
3
如何加强上肢力量
跑友该如何做一些简单的徒手上肢力量训练来辅助提高跑步能力呢?答案很简单:俯卧撑。在此我们尤其推荐一个高度结合跑步专项的俯卧撑动作——窄距俯卧撑。这个动作要求双手距离与肩同宽,夹肘进行训练,该动作与跑步所需摆臂更为接近。
窄距俯卧撑
1. 初级——窄距跪卧撑
针对女性,初级跑者、力量较弱人群
2. 进阶——单脚窄距跪卧撑
针对力量较强女性、中级跑者、力量中等男性
3. 高级——窄距俯卧撑
针对力量较强男性、资深跑者、铁三、越野跑爱好者
4. 更加高级——单脚窄距俯卧撑
针对力量超强男性
Tips
1. 完成俯卧撑时,保持腰背挺直,肩胛骨收紧,塌腰不仅达不到训练效果,反而导致腰椎压力增加和腰痛;
2. 次数多少并没有绝对标准,以完成高质量动作为准,过于追求次数往往会导致最后几个动作出现大量代偿性动作,达不到训练上肢力量的目的,每个动作可完成2-3组;
3. 不同跑友应当根据自身能力选择适合自己的训练动作,同时也可采用上述多样化的训练动作,来丰富训练;
4. 每周可安排1-2次上肢力量训练,一般把上肢力量训练融入核心及下肢训练中。
如果徒手的还不够,可以使用一些小工具,比如斜板、平衡板、健身球、登山杖,具体使用方法可以参考书籍《酷能跑步营》。本文部分内容也参考了此书。
这本书的作者是《天生就会跑》作者的教练埃里克.奥顿,有丰富的跑步以及教练经验,整本书用七天七个主题内容来介绍跑步的各种注意事项。读这本书的时候,你就像真的来到了杰克逊洞,由埃里克教练一步一步耐心细致地指引你步入跑步的神奇殿堂。
第一天介绍跑步的力量训练,从脚开始,包括核心以及上肢力量;
第二天介绍跑姿的养成,正确跑姿的要领和练习,跑步节奏和跑鞋选择;
第三天介绍速度和心率,有详细的训练安排和心率区间表格;
第四天介绍营养饮食,更好地吃才能更好地跑,文中介绍了一些方法可以参考;
第五、六天是跑步人格和思维方式的介绍,从内心深处出发,更了解自己,战胜恐惧,全情投入,跑步让你更优秀;
第七天,你将踏上全新的跑步之路。
你准备好了吗?买书请扫描二维码
如果你是初跑者,不可以错过这本书,当然我们还准备了更多适合你的书籍——“初跑者必选,从零到一”
俗话说得好,套装更优惠,扫码即可购买
点击阅读原文,进入慧跑书店~