2017年，你准备跑几场马拉松？

轻如羽，跑无伤，点击上方蓝字【 慧跑 】↑↑↑ 关注我们

跑友们的2016年已经过去，大家是否怀念它，2016年中国田协注册的328场跑步赛事中，是否曾经出现过你的身影？你是否计划从单单跑步健身到开始尝试报名参赛呢？2017年已经大步向我们走来，预计全年注册赛事将超过500场，在热闹的赛道上奔跑的每一名跑者，小慧希望都是有准备、有计划地参赛，这样你才能获得较为完美的体验，正因为如此，新年伊始，每一名跑者都该为自己好好规划马拉松训练计划了。

一

比较系统的训练是参加马拉松的必修课

为健康而跑步和为比赛而跑步，目标是不尽相同的，为健康而跑步你只需要保持规律地适量跑步就足矣，而为了马拉松比赛而跑步，除了坚持，你还需要更加系统全面的训练。

因为马拉松比赛是长时间高强度的极限运动，同时充满了很多不确定性的，如果你没有足够的能力储备，那么抽筋、撞墙、受伤、退赛将极有可能发生，即便你拼尽全力挣扎着达到终点，即使你被坚持、信念等溢美之词裹挟，这种不太愉快的体验也只有自己打掉牙往肚里吞。

如果你不想那么不堪地完成比赛，如果你想健康无伤、不那么痛苦地完赛，亦或是在比赛中PB，系统科学地备赛就显得至关重要。那么，什么才是系统科学地备赛呢？说白了，就是按照比赛日期，提早规划，用一定时间（周期）、用更为全面的训练方法来循序渐进地提升自己的耐力。

二

需要花多长时间准备一场马拉松

我们常说的一句话是“没有金刚钻别揽瓷器活”，没有足够训练、没有足够跑量就不要轻易尝试马拉松，那么，究竟需要经过多长时间的准备才能参加马拉松呢？

1、备赛时间

●  从科学角度出发，对于初次跑马者而言，参加全程马拉松前需要具备8～12个月的持续性系统训练，对于已经参加过马拉松且长期坚持跑步的资深跑友，至少也需要6个月的系统训练，最短备赛时间不得少于3个月；

●  如果你计划参加半程马拉松，对于初次跑马者而言，需要持续性系统训练3～6个月，对于资深跑友，至少也需要2个月的系统训练，最短备赛时间不得少于1个月；

2、备赛跑量

●  为全马而备赛，理想月跑量应当达到150-200公里，至少也需要达到100-150公里；

●  为半马而备赛，理想月跑量应当达到80-120公里，至少也需要达到60-80公里；

●  跑全马前的1-2个月至少应当跑过一次30-35公里；跑半马前的1-2个月至少应当跑过一次10-15公里。

三

跑友一年参加多少场马拉松较为合适

这个问题往往跑友们不以为然，想参加多少场就参加多少场呗，追马者众多。事实上，专业马拉松运动员为了取得好成绩，一般一年内也就参加1-2场比赛，最多也就是3场，因为马拉松运动对于身体是极大的消耗，对于专业运动员而言，需要较长的时间的准备和赛后很长时间的调整恢复。

也许很多跑友会说，我们又不是运动员，我们也不追求成绩，只是体验和完赛而已，因此，我们可以参加多场比赛。小慧认为这句话代表了很多跑友的观点，是有一定道理的，大众跑者参赛数量可以比专业运动员多一点，但这绝不等于频繁参加比赛。

正如前文所述，对于初次跑马者而言，参加全程马拉松前需要具备8～12个月的持续性系统训练，这就意味着初次跑马者为自己设定的合理的年度参赛数量也就是1场，对于有跑马经验的资深跑友而言，最短备赛时间不得少于3个月，这也就意味着资深跑者的年度参赛数量4场最为合适。有些跑友动辄每月一场马拉松，甚至一个月参加四场马拉松，周周都有比赛，这在专业人士眼里简直是不可思议、不可理喻，如果周周都有比赛，月月都有比赛，极有可能引发疲劳积累或者过度疲劳，导致伤痛、心脏受损等不可逆的问题。

如果你计划参加半程马拉松比赛，根据前文建议的备赛周期，对于初次跑马者而言，一年最多参加2场半马比赛，对于资深跑友，可以每2个月参加1场半马赛事，也即每年参加6场半马赛事，最多不超过每月1场。

很多跑友迷恋马拉松比赛现场万人一起嗨的氛围，也享受冲过终点的快感，但事实上，长距离比赛对于心脏、肌肉、关节的消耗是客观存在的，这也解释了跑者85%的伤痛率绝不是空穴来风，没有训练去跑马，频繁参赛就是自己跟自己过不去，拿自己的生命和健康开玩笑。

四

每天坚持长距离慢跑不等于马拉松备赛

跑友中最常见的一种观点也许就是：我一直都在坚持长距离慢跑，这就是在为马拉松比赛做准备呀？这样的观点到底是对还是错呢？客观公允地说，如果你的目标是通过跑步健身减肥，你坚持做到了每天跑步或者每周跑步，那么恭喜你，你已经做得很棒了，无需再改变什么！但是，如果你的目标是健康无伤地完成马拉松比赛，或者是在比赛中实现PB，仅仅只是坚持单调重复的LSD跑，那么你做得还远远不够！只保持一种速度进行LSD跑一是效率太低，二是容易受伤，这是为什么很多跑者进步缓慢，伤痛产生的重要原因，也即训练缺乏变化，枯燥单调。

五

跑友应该如何为自己制定训练计划

那么，跑友应该如何为自己制定训练计划呢？你要用周期训练的思想为自己制定训练计划。

什么是周期训练？

它是由前苏联著名运动训练学专家马特维耶夫（Matwejew）在20世纪60年代中期提出的著名理论。他认为人体竞技状态不可能一直处于良好状态，而是具有周期性、阶段性的规律，即运动员竞技状态一般会经过“获得”、“保持”和“消失”三个阶段，那么顺应竞技状态这一变化规律，就需要将训练分为准备期、比赛期和过渡期等3个时期。

初步了解了周期训练理论，跑友们应该就大体明白了，原来每天坚持跑步，每天只做LSD训练基本只能属于健身的范畴，而想要在艰苦的马拉松比赛中健康无伤的完赛或者PB，就得用周期训练的思想，系统地、以一定逻辑、循序渐进的开展训练，这样才能确保经过训练，能力得到实实在在地提高。

六

不同配速训练合理搭配才是最好的马拉松训练计划

想要更高效的进行马拉松备战，除了积累必要的跑量，金字塔训练是最佳模式，所谓金字塔训练就是要把不同配速的训练有机组合，轻松跑位于塔基，表明其是训练的主体，但是不能只有轻松跑，再往上是马拉松配速跑、抗乳酸跑、间歇跑和冲刺跑，速度越快的训练，占的跑量越少，但不可或缺，不同速度的跑法合理安排，就可以全面发展人的机能能力，从而帮助你真正高效地备赛。

可是那么多跑法，究竟跑多快？跑多久？对于普通跑友而言，显然是难以搞懂的，还好有慧跑无忧APP，慧跑无忧APP根据你现有水平制定完全只针对你个人的智能化跑步训练计划，它就像一名手机教练，为你安排好每天训练内容，更有效地指导你进行轻松跑、抗乳酸跑、间歇跑、冲刺跑等训练，通过这些训练，你的能力将得到大大提升，帮助你更有效地准备马拉松。

扫描二维码，下载慧跑无忧APP

七

总结

合理地为自己制定跑步训练计划和参赛计划，是一个成熟跑者的标志，如果说无知者无畏的话，对于马拉松而言，就意味着无知者必然受伤，因为没有足够训练去跑马，是对自己的极大不负责任，面对崭新的2017年，每一名跑者都需要一个训练计划。

——你可能还喜欢——

@生命

慧跑者日历参与方式：

在每天发布的文章留言中，回复

#慧跑#+你跑步时的感悟和心情（内容、字数不限）

小慧每天会严肃认真、周到细致、稳妥可靠、万无一失地选出一条留言，做成日签发布在第二天文章的结尾

“轻如羽，跑无伤”

点击阅读原文，下载慧跑无忧APP