WeChat ID smarun_com Intro 慧跑传播最科学理性的跑步内容，提供最靠谱的马拉松备赛指导。 请点击上方蓝字【 慧跑 】关注我们，轻如羽↑ ↑ ↑跑无伤 很多跑友在跑步过程中经常会出现呼吸紊乱，气喘吁吁、上气不接下气的情况，如果跑的速度很快，气喘倒也罢了，可是为什么很多跑友在速度不快的情况仍然会出现这种情况。这一方面跟跑友没有掌握正确的呼吸方式有关，还有一种重要原因可能由于跑友存在胸椎灵活性不足的情况，而后一种情况，我们几乎对其认识很少。 一 什么是胸椎灵活性不足 人体脊柱位于躯干，又称为人体核心，具有承上启下的重要作用，脊柱可以分为颈椎、胸椎、腰椎、骶椎四个节段，其中，颈椎和腰椎灵活性最好，所以颈部和腰部具有很好的活动能力，但因此也容易受伤，颈椎病和腰痛都是人们常常发生的问题。 胸椎的灵活性虽然不如颈椎和腰椎，但同样具有一定活动度，比如胸椎就具有一定的屈伸和旋转功能，胸椎配合颈椎、腰椎共同完成脊柱运动。当胸椎灵活性不足，显得过于僵硬时，一方面会导致脊柱其他节段过度代偿现象，另一方面，跟胸椎有关的活动，比如呼吸就会受到一定影响，这是因为呼吸运动时伴随胸廓起伏，而胸椎参与胸廓构成，当胸椎灵活性不足时，胸廓运动就会受到某种程度的限制，自然呼吸效率也就降低了。 二 为什么人们容易出现胸椎灵活性不足 伏案工作是现代人类最主要的学习工作方式，由于坐姿不良，我们很容易出现含胸驼背的情况，这样就无法保持上背部挺直，长期以往，一方面导致胸椎节段压力增加，另一方面，也使得胸椎自然生理弯曲发生改变，导致罗锅，从而降低胸椎应有的灵活性。 此外，现代人普遍缺乏运动，要么导致肌肉退化、要么导致某些肌肉长期紧张、丧失应用弹性，总而言之使得肌肉性能下降，肌肉性能下降对于胸椎而言，往往表现为胸椎灵活性不足。此外，脊柱小关节紊乱也会使得胸椎出现问题。 三 胸椎灵活性不足导致呼吸受限 正如前文所述，胸椎参与胸廓构成，而呼吸运动必然伴随胸廓起伏，当胸椎灵活性不足时，主要影响到呼吸时的胸廓起伏运动，这可能会导致异常的呼吸模式，或者导致有效通气量的下降，这时你可能往往感觉自己跑步时呼吸挺费劲的，但似乎气总是喘不过来。因此，如果你已经基本掌握了正确的呼吸方法，但跑步时仍旧感觉气喘不止，你可以尝试用如下的训练方法来改善。 四 改善胸椎灵活性的训练方法 通过针对胸椎相关肌肉的放松、激活和训练，可以达到改善胸椎灵活性，进而提高呼吸效率的作用，那么如何训练呢？ 动作1： 泡沫滚筒放松上背部肌肉：采用卧姿，将上背部放置于泡沫滚筒上，来回滚动，可以起到放松和激活胸椎肌肉的作用。每次40秒-1分钟，重复3-4次。 动作2： 网球放松上背部肌肉放松：采用卧姿，网球放在胸椎处，做横向滚动，这样针对肌肉打结点（扳机点）效果更佳。每次40秒-1分钟，重复3-4次。 动作3： 胸椎灵活性训练：采用跪姿，单手撑地，在保持骨盆不动的情况下，上背部以脊柱为运动轴，做上背部的旋转运动，幅度尽可能大，但要避免骨盆运动，一侧16-20次，重复3-4组。 动作4： 坐姿躯干旋转：动作原理与动作3相同，采用坐姿，在保持骨盆不动的情况下，上背部水平旋转用以改善胸椎灵活性。左右旋转1遍为一次，一组完成16-20次，重复3-4组。 动作5： 猫式和骆驼式：采用跪位手膝四点支撑，吸气时将上背部尽可能拱起，像发怒的猫，然后将上背部放回到尽可能低的位置并塌腰，像骆驼的脊背，该练习也是一项改善胸椎和腰椎灵活性的训练方法，同时对于核心也具有一定激活作用。12次为一组，完成2-3组。 动作6： 仰卧核心激活下的呼吸练习：采用仰卧位，弯腿，可以将一个网球放在肚脐处，双手放置于腹股沟略微靠上一点的位置，体会腹部深层肌肉（腹横肌）一直保持收缩状态下，吸气鼓肚子，呼气收肚子的运动。吸气时，由于分隔胸腔和腹腔的膈肌用力，横膈往下走，正常情况下，肚子会向外鼓，反之呼气时，肚子往里收，如果吸气时肚子往里收，呼气时肚子往外鼓，那么就是错误的呼吸模式，需要纠正，呼吸模式错误也是导致跑步时呼吸效率低下，气喘的重要原因。 当然，除了上述加强胸椎灵活性训练外，加强上背部肌肉训练也很重要。因为含胸驼背是许多人存在的问题，这一方面导致跑姿难看，也严重影响呼吸，对于跑步来说，挺胸收腹很重要，你以为挺胸真是靠胸吗？错！是靠肩胛骨周围肌肉牢牢锁住肩胛骨，专业术语称为肩胛骨后缩，只要肩胛骨稳定了，自然就挺胸，含胸驼背状态也就消失了。以下训练都是针对肩胛骨周围肌肉的训练动作，这些训练本身也可以改善胸椎不良的生理弯曲，从而有助于恢复胸椎正常生理功能。 动作7： 肩胛骨和肩肘腕紧贴墙壁，手臂沿着墙壁上下缓慢运动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。 动作8： 手臂前伸保持不动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。 动作9： 快速小幅度扩胸动作，同样体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。 动作10： 不同角度小幅度直臂肩后缩动作，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。 动作11： 肩关节画弧运动，在从高处下落过程中，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。 动作12： 招财猫动作：手持两个矿泉水瓶做招财猫动作，该动作主要锻炼肩部肌肉，提高肩部稳定性。16次1组，完成2-4组，注意保持肘关节不动。 五 改善胸椎灵活性是解决跑步时呼吸不畅的新思路，但呼吸本身正确是基础 近年来，科学家越来越认识到胸椎灵活性的重要性，胸椎生理弯曲不佳和过于僵硬可能是导致呼吸不畅的重要原因，因此，改善胸椎灵活性成为解决跑步时呼吸问题新的思路。但呼吸本身是否正确，是跑步呼吸的基础，怎样才算正确的呼吸呢？至少包括以下几方面要点： ■  口鼻并用呼吸，增加通气量； ■  适当控制呼吸频率，加强呼吸深度； ■  呼吸应当与跑步节奏密切配合，几步一呼，几步一吸都是可以的，但呼吸不能乱； ■  重点放在深呼气，而非深吸气。 六 总结 跑步时呼吸加快是必然现象，但如果在速度不快的情况，你总是气喘，除了学习正确的呼吸方法外，加强胸椎灵活性训练已经成为解决呼吸问题新的思路，按照本文所列方法进行训练，也许你可以大大改善跑步拼命喘气的现象。跑步时呼吸加快是必然现象，但如果在速度不快的情况，你总是气喘，除了学习正确的呼吸方法外，加强胸椎灵活性训练已经成为解决呼吸问题新的思路，按照本文所列方法进行训练，也许你可以大大改善跑步拼命喘气的现象。 当你呼吸静下来时，请静静听听，小慧和小伙伴们有话说，慧跑100堂跑步私教课，可以听的【慧跑】，都传达给你们了~ 100堂跑步私教课，可以听的跑步知识 你可能还喜欢 ●  最低调牛逼的跑鞋，原来是它 ●  如果出现这种类型膝痛，请无条件休息3个月 ●  远山在呼唤你：如何选购一双越野跑鞋 ●  上半年赛事即将袭来，撸起袖子加油练 @三豆国 慧跑 微信：smarun_com 轻如羽   跑无伤 长按二维码关注 点击阅读原文，慧跑跑步私教课等你 Reward 长按二维码向我转账 受苹果公司新规定影响，微信 iOS 版的赞赏功能被关闭，可通过二维码转账支持公众号。 Scan QR Code via WeChat to follow Official Account