久坐不动不仅害你长胖还害你跑姿：如何纠正“坐着跑”？

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俗话说“世界上没有两片相同的树叶”，对于跑友来说也是如此，大家在一起跑步，你会发现几乎找不到两个完全一模一样的跑姿，每个人的跑姿看起来总是与别人有那么点差别，哪怕马拉松运动员也是如此。但是不管怎样，优秀跑者在奔跑时看起来都是轻盈的，放松的、协调的，而相当多的大众跑者跑起来则是笨重的、紧张的、不那么协调的，这样不仅影响奔跑效率，也会对身体的健康产生一定的影响，比如导致跑步伤痛。

有这么些跑友，他们在奔跑时通常带给人的感觉是”坐着跑“，也就是跑起步来含胸驼背，臀部向后撅，并且身体重心上下起伏很大，一眼看去就是跑姿不是太协调，并且跑步时胸闷气喘，跑多了还伴随有膝盖疼痛，这是什么原因呢？

“坐着跑”这类错误跑姿多出现在长期伏案工作人群的身上，由于这类人群每天坐在电脑前或者伏案工作时间过长，造成他们的体态逐渐由本来的直立状态转变成弯腰驼背的状态，就好比一把弓，那么这种“弓形”的体态会对他们的跑步造成哪些影响呢？

一、坐着跑的原因之一：

伏案工作导致胸背部肌肉失衡

人体胸部以及背部附着有很多肌肉群，这些肌肉共同维持人体上背部的挺拔状态。而如果长期伏案、姿势不良（常见为含胸驼背），并且平时缺乏锻炼，那么胸部肌肉群就会倾向于缩短，而上背部肌肉群就会被倾向于拉长。

也就是说，刚开始，是由于姿势不良导致含胸驼背，含胸驼背又会进一步造成肌肉失衡，胸部肌肉的缩短和背部肌肉的拉长加剧了含胸驼背，形成恶性循环。而如果说含胸驼背在平时呼吸不深的情况下，你还感觉不到什么影响的话；那么在剧烈跑步运动时，含胸驼背的状态就会导致胸腔变小，并且影响到呼吸时的胸廓运动，这样就会导致呼吸不畅，胸闷气喘这样的情况就产生了。

二、坐着跑的原因之二：

伏案工作导致髋部肌肉失衡

长期伏案人群还有一个特点，由于长期处于屈髋屈膝久坐状态，骨盆后面的臀部肌肉被拉长，久而久之就会失活，感觉发不上力，并且骨盆前面的屈髋肌肉也会由于久坐而缩短，这样就会使大腿向后蹬摆的功能会受到严重的影响，这就好比一群小学生和一群高中生拔河一样，失去力量的臀大肌就像小学生，变紧的屈髋肌群像高中生，大腿就好比中间的绳子，无论小学生怎么用力都很难将绳子拉到自己这一方。

其次臀部号称“人体”发动机，对于跑步技术动作中的大腿向后蹬伸发挥重要作用，这个环节的主要目的是依靠臀部发力将人体由地面传递上来的反作用力转换成为水平向前的动力，如果此时大腿后摆不足，加之臀部不会发力的话，其结果会导致跑者在进行奔跑的时候更多动用大腿前侧的肌肉进行发力，最直接的结果就是出现“跳跃性”奔跑，也就是在奔跑过程中人体的重心起伏会很大，造成落地时的地面冲击力增加，导致膝盖负荷过大形成劳损，例如髌骨软骨病病，髌腱炎，脂肪垫炎等等，并且步频也变慢，形成一种恶性的循环。

三、坐着跑的原因之三：

身体前后失调，躯干无法适度前倾

人在站直的时候身体就像一根矗立的桅杆，前后的肌肉就像作用于桅杆两边的绳索，他们产生力量来维持桅杆的平衡状态，如果这个绳索一旦出现断裂或者两边拉力不一样的情况，桅杆的形状也会因此发生改变。

当你出现“坐着跑”的时候，那么身体前后已经发生了张力的失调。我们都知道，在跑步时整个身体要保持略微前倾状态，才能有效的利用重力势能帮助我们向前运动，但在“坐着跑”的人群当中，他们在向前倾的时候，更多的是上身向前倾斜，而不是整个身体前倾，这种错误的上身倾斜不仅仅不能帮助到跑友提升跑步效率，还会将重心前引加大膝盖受力的程度，加速伤病的产生。

到这里我们应该对“坐着”跑的危害有了一定的认识，它会影响跑者奔跑时的呼吸效率，步频，重心起伏，加重膝关节的受力，无法进行有效身体前倾等等，那么我们遇到这样的问题该如何去进行纠正呢？

四、系统地纠正“坐着跑”该如何做

1、注意纠正生活中的不良姿态，养成良好的坐姿和站姿

经常提醒自己要保持良好的挺胸收腹身体姿势，这就相当于对自己的身体进行教育，避免运动改善身体姿态，回到日常学习工作又破坏姿态的循环往复中。

2、对于上背部而言，经常拉伸胸部肌群，加强后背肌群的锻炼

胸部肌肉拉伸：如图所示手扶柜子或者墙壁，该两个动作可以放松胸部肌肉，有助于减少含胸状态。牵拉30秒，重复2-4次。

除了拉伸，加强上背部肌肉训练也很重要。你以为挺胸真是靠胸往前顶吗？错！是靠上背部的肩胛骨周围肌肉保持适度收缩，维持肩胛骨稳定，只要肩胛骨稳定了，自然就挺胸，含胸驼背状态也就消失了。以下训练都是针对肩胛骨周围肌肉的训练动作。

动作1：肩胛骨和肩肘腕紧贴墙壁，手臂沿着墙壁上下缓慢运动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。

动作2：手臂前伸保持不动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。

动作3：快速小幅度扩胸动作，同样体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。

动作4：不同角度小幅度直臂肩后缩动作，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。

动作5：肩关节画弧运动，在从高处下落过程中，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。

3、对于骨盆而言，多拉伸屈髋肌群，多训练臀部肌肉

屈髋肌拉伸：很多人长期久坐，导致屈髋肌的缩短并造成骨盆前倾，所以屈髋肌的放松十分重要，对于腰部不适的人群来说，充分牵拉放松屈髋肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果。该动作采用很大的弓箭步，重心前移，就可以感受到比较强烈的拉伸感，牵拉30秒，重复2-4次。

当然，充分加强臀肌训练，唤醒失活的臀肌对于改善“坐着跑”，强化臀肌发力也是至关重要的。以下是臀肌训练的经典动作。

动作1：下蹲

动作2：弓箭步

动作3：单腿硬拉

动作4：臀桥

五、总结

长期伏案久坐不仅因为热量消耗不足导致长胖，还会引发含胸驼背、骨盆前倾等不良体态，这些不良姿态容易导致跑起步来“坐着跑”，一方面降低跑步效率，另一方面增加受伤风险。形成良好坐姿站姿、加强关键部位肌肉拉伸和力量训练，可以达到改善错误姿态，纠正跑姿的作用。

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