运动腕表90%的功能你都错过了：正确设定心率区间的重要性
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几乎每一个马拉松跑者都有一块运动腕表。但怎样正确使用运动腕表却很少有人重视。
慧跑无忧联合创始人、专业马拉松教练郑家轩在这里与大家分享从一开始运动腕表应该怎样使用，如何通过设定正确的个人资料和心率区间数据来让训练分析更加科学，从而提高训练水平。
一、量化是科学化的关键
科学化训练有三个要素分别是：量化、个性化与周期化，其中又以量化最为关键，因为如果训练不能量化其它两项也无法具体执行。那么量化训练具体怎么解释，简单点说就是将原本抽象的训练结果与主观的训练感受给数字化。
过去，我们一直无法明确知道自己的能力如何，也不知道自己成绩进步时是力量提升了？还是体能提升了？跑步技术提升了？主要原因就是我们无法量化自己的各项训练指标。其中力量是最容易量化的部分，只要透过重力反复次数和组数就可以了量化，也可以由重量来控制训练强度与观测未来的训练成效。例如刚开始做深蹲练习只能自重蹲起20个做3组。过了1个月可以负重20kg蹲起20个做3组那就是进步了，非常明确。但体能、跑步技术的提升和训练压力的量化一直受到科技的限制。
现在，随着科技的进步穿戴设备的普及原本无法量化的训练指标已经不成问题，通过穿戴设备资料的收集、科学算法与反馈可以将详细的训练数据记录下来并通过手机、电脑或运动手表以数据化、图表化、可视化的形式呈现出来。但是，大部分跑者花了昂贵的费用购买一款当前功能非常全面的运动手表仅仅用于记录日常心率数据和运动轨迹，可谓装逼指数★★★功能利用率☆。
另外，跑者训练时关心即时心率没错，但心率值需要结合自己的年龄、体重、身高、最大心率、安静心率、活动层级等才有意义，如果这些参数没有设置正确心率的参考价值就不大， 因此个人资料正确填写就变得非常重要了。
二、正确填写个人资料，
训练效果才能准确提升
过去运动生理学家都是利用最大摄氧量的百分比来定义不同的训练强度，评估训练效果。但是要测量最大摄氧量很麻烦虽然现在便携式穿戴设备可以边跑边测，但跑者还是不可能在每次训练和比赛时都带着来监控训练强度，所以心率变成一个相对客观的指标。但是，大部分跑者只看跑表的每分钟心率，这个数值对跑者本身的意义并不是很大。例如：当心率表显示数据150下每分钟，对于最大心率200的跑者来说这个强度为最大心率的75%，还在有氧区间。对于最大心率170的人来说每分钟150下已经达到最大心率的88%，此时的强度已经很大了。
除此之外，个人初始资料的设置也对训练效果的提升有着非常大的影响，因为个人的年龄、体重、身高、最大心率、安静心率、活动层级与心率区间这些参数每个人都不一样，所以仅仅单纯的看心率数据价值很低。只有当这些数据填写正确，每次训练完跑表上收集的数据才具有非常高的参考价值，因为它是根据你过去训练数据所统计推算出来的结果（大数据分析，真正实现个性化），而跑表中训练数据的推算和统计是由Firstbeat提供。
PS：Firstbeat成立于2002年由运动生理学、统计学、运动科学家与运动员组成的一家专门分析运动生理数据的公司。他们以实用为目的提供个人体能、压力指数、睡眠状况与恢复时间的科学评估帮助提升人们健康与运动表现。（https://www.firstbeat.com）
设定腕表个人资料步骤：
网页端登录
登陆MOVESCOUNT网站（http://www.movescount.cn）。
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点击屏幕右上角资料设置
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资料设置
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身体指标设置
（1）如果我们有了心率表却不知道自己的最大心率是多少，那么心率表的价值就没能最大利用出来，最大心率需要填写一定需要实际测量，不能套用公式。
（2）静态心率选择一天睡眠充足的早晨起床后带上心率带保持直立坐姿静止1分钟，1分钟后心率表上的出现的心率就是安静心率。
（3）运动等级参考下图活动层级表
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心率区间设置
（1）将心率区间第1个白色方块移至79%，第2个白色方块移至88%，第3个白色方块移至92%，第4个白色方块移至95%。
（2）区间设置完之后系统会自动算出五级训练强度对应的心率。
（3）跑者在训练时有意义的并非心率值而是心率区间，这里以最大心率区间来设置，就是指以最大心率的百分比来区分各强度的区间心率。每个人的最大心率不一样，心率对应的运动强度各不相同，不同强度发展身体的能力也各不相同。在这里需要注意的很多人在计算最大心率的时候套用公式这非常不妥；
三、训练数据量化与分析
个人资料正确填写完可以根据手表实时记录的训练数据并结合每个阶段的训练目标进行数据分析与反馈了。
例如对训练效果（PTE）、最大摄氧量（VO2max）、过量氧耗（EPOC）、恢复时间（Recover Time）、训练课表完成率等等，通过数据分析准确定位自己的优缺点，知道在未来需要在哪些环节上做出调整。后面将详细教会大家如何利用高大上的设备在不增加任何训练量的情况通过数据分析科学化训练达到成绩提升、事半功倍的效果。
本文由慧跑总教练郑家轩为松拓撰写，并首发于松拓微信公众号（Amer-suunto）
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