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跑前热身大法PK,哪种最佳?

2017-03-16 慧跑原创 慧跑

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对于很多跑友来说,要么是系紧鞋带就开始跑步,不大清楚跑步前还需要做热身以及为什么要做热身,要么是不知道什么才是规范正确的热身,热身方式五花八门。今天,小慧就带你彻底了解跑前热身。



一、跑前热身究竟有哪些作用


如果跑步连热身时间都没有,跑步似乎也是显得多余的,跑前热身的作用非常广泛,至少包括四大好处:



二、跑友做热身的五种类型,请对号入座


1、不做热身型

升高体温:☆☆☆☆☆

调动心肺:☆☆☆☆☆

激活神经肌肉:☆☆☆☆☆

消除种种不适:☆☆☆☆☆


这一类型的跑友所占比例仍然不低,换上跑鞋和衣服——系紧鞋带——走出门——开跑是这类跑友的节奏,这么做有什么问题吗?跑那么久从来不做热身不也照样过来了吗?的确,看似不做热身似乎对于跑步影响不大,但跑步刚开始的所有不适都是热身没做好造成的!如果不做跑前热身,往往刚开始跑步不久就会出现两腿酸胀,全身乏力,呼吸困难,有种想要放弃的感觉,这种现象称为“极点”。为什么不做热身会导致“极点”?



因为人体从安静状态进入到剧烈运动时,四肢肌肉能迅速做出反应匹配运动需要。而内脏器官,如呼吸、循环系统等惰性较强,运动一开始都不能很快发挥其最高的机能水平,吸氧量跟不上需氧量要求,这就导致造成体内缺氧,大量乳酸积聚,这不仅影响了神经肌肉的兴奋性,还使得运动动力定型遭到暂时破坏,身体进入抑制状态,表现为动作迟缓、不协调、精神低落、想放弃。


所以说,跑步开始不久的所有不适都是热身没做好造成的,充分做好热身,才能消除极点,让你从跑步一开始就进入最佳状态。此外,不做热身,关节滑液分泌不足,更容易导致膝关节不适,身体动员程度也不够。


2、低速慢跑热身型

升高体温:★★★☆☆

调动心肺:★★★☆☆

激活神经肌肉:★★☆☆☆

消除种种不适:★★★☆☆


有些跑友会采用比正常跑速更慢的速度跑步的方式进行热身,类似颠儿跑,比如正常跑步配速为6:00,热身慢跑时会采用7:00或者7:30 的配速进行慢跑大约5-10分钟,然后再加快速度按照自己设定的配速进行跑步。这样的热身方式当然是优于不做热身型,是一种可以接受的热身方式,但这种热身方式的不足是激活神经肌肉时间较长,或者达不到短时间内充分激活神经肌肉的目的。



3、传统热身型

升高体温:★☆☆☆☆

调动心肺:★☆☆☆☆

激活神经肌肉:★☆☆☆☆

消除种种不适:★☆☆☆☆


传统热身主要是以各种环绕关节运动为主,为什么会在热身时做这些动作?这些动作谁发明的?已经无从考证,大概理由就是所谓运动就是关节运动,那么热身就要把关节活动开,所以就产生了这种关节环绕运动。


现在看来,这是一种非常朴素的认识,其实关节运动是靠神经肌肉控制的,只有充分地兴奋神经、激活肌肉才能更好地控制关节运动。这些环绕关节的运动在某些时候还蕴含比较多的风险,即便你这么做似乎也没发生过危险,但这些动作通常来说也达不到热身效果,也就是说没有多大意义。所以,这种热身方式基本上已经可以被淘汰了。


错误热身动作1—脖颈环绕

对于颈椎不大好,特别是有颈椎骨质增生的人,这样的环转运动容易导致椎动脉受到挤压,反而加剧眩晕。更主要的是这样的颈部环绕运动没有任何实际热身价值。


错误热身动作2—腰部环绕

腰部环绕会导致椎间盘受到不正常的剪切应力作用,除了研磨挤压椎间盘这一坏的作用,几乎找不到任何好的作用。


错误热身动作3—弹震式下腰

这一动作属于典型的过度弯腰弓背,对于腰椎的压力不小,更有甚者追求爆发用力以达到手碰地,瞬间对于腰椎压力极大,极易伤腰,no zuo,no die好吗?


错误热身动作4—下腰转体

这个动作在所有热身高危动作中排名第一,很多人还没开始运动,热个身就导致腰扭伤。原因是在于弯腰时,椎间盘的一侧已经被挤压,这时候再进行大幅度的旋转相当于给已经变形的椎间盘一个剪切力,非常容易导致椎间盘损伤!


错误热身动作5—膝关节环绕

膝关节正常情况下基本只有屈伸的功能,只有在屈膝时有非常小幅度的内外旋,这一动作强迫膝关节做过度旋转,容易挤压半月板造成损伤。


4、静态拉伸型

升高体温:☆☆☆☆☆

调动心肺:☆☆☆☆☆

激活神经肌肉:★☆☆☆☆

消除种种不适:☆☆☆☆☆


静态拉伸型是指针对下肢肌肉保持一定时间(一般15-20秒)的持续静态牵拉,类似跑后拉伸。这样做的话,跑前热身和跑后拉伸就没有任何区别了。有观点认为,如果在跑前进行静态拉伸,可能会导致肌肉放松,会影响接下来的跑步表现,也就是说会感觉肌肉发软无力,所以这种热身方式也是不提倡的。但也有观点认为,跑前只要不进行太长时间(30秒以上)的静态拉伸,其实也不会导致肌肉明显松弛无力。



5、动态热身型

升高体温:★★★★☆

调动心肺:★★★★☆

激活神经肌肉:★★★★★

消除种种不适:★★★★★


动态热身通常是指通过专门动作,特别是通过把肌肉做短暂拉长(不超过2秒钟)的动态拉伸动作,并结合其他专项热身动作,达到激活肌肉、兴奋神经、升高体温、调动心肺等作用。这种热身方式是目前主流观点充分认可的一种现代热身方式,值得大力推广提倡。


原地热身跑之前后垫步


原地热身跑之垫步高抬腿


大腿前侧动态牵拉


大腿后侧动态牵拉


臀肌动态牵拉


臀肌动态牵拉


大腿内侧动态牵拉


小腿及下肢动力链动态牵拉


臀部和腿部激活之开合蹲跳


小腿激活之垫步跳


三、总结


跑前热身仍然是跑友的热门话题,如果说很多成熟跑者已经不会怀疑热身的益处的话,热身怎么做就成为一个颇具争议的话题,不做热身型、传统热身型、静态拉伸型都有这样那样的问题,低速慢跑型和动态热身型较为提倡,其中又以动态热身型为佳。


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@红子


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