什么才是真正科学的马拉松训练？看这篇就够了

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一、为变强而准备

开年后的三场重量级赛事：锡马、重马、成马同一天上演，诸多跑友蛰伏了一个冬天使出洪荒之力跑出个人PB。

如果说重马是天时地利人和，赛会新纪录由2:10:33提高至2:09:49。那么，成马便是小雨怡情而锡马则是大雨伤身，发枪2小时后下起大雨让诸多跑者措手不及甚至退赛，感受了一把Runing In The Rain ＃真冻成狗＃即便如此还是有不少跑友跑出个人PB。

成马

小雨怡情

锡马

大雨伤身

在终点的拉伸篷里郑教练就亲眼看见，一位跑友裹在保温毯瑟瑟发抖打着电话告诉朋友PB！PB！喜悦之情不言而喻。

二、为什么而跑

在社会渐渐富足之后，越来越多的人开始选择跑步，身边一大群人，花钱从一个城市赶往另外一个城市去跑马拉松，甚至更远。跑步已然成为一种新的生活方式。在如此狂热的背后常常问自己“我为什么而跑？”，根据日常与跑友的交流我列出以下几个理由：

1、为了健康而跑

有这么一拨人由于工作原因缺乏运动，腰椎、颈椎等出现慢性劳损，身体素质急剧下降；而另一拨人由于平时饮食不规律腰围超过臀围、各项指标均在标准之上，开始选择跑步。

就是胖

2、为了休息与快乐

这一类跑者也是我听的最多的类型，有自己正常的工作，每每下了班后换上运动装出去跑一跑，时常在周末的时候去其它城市参加一场马拉松比赛。他们喜欢将跑步作为日常工作后的一种休息方式，觉得在跑步中无比放松与专注，能够让自己在日常工作中更加专注而有效率。

飞一般的感觉

3、为了变强而跑

另外一类跑者有着非常明确的目的就是让自己PB、拿奖金、不断变强追求更快的速度看到不一样的风景。

这一类跑者刚好与上述两种类型的跑者相反，因为心里始终存着目标，需要动用意志力来进行痛苦的训练，不断忍耐枯燥与痛苦。因为只有超负荷训练下身体才能逐渐变强，超越自己，而赛场突破自己极限的证明便是完赛时间，当自己从5小时进步到4小时甚至破3小时，这一步一步坚持走过来会让人成就感爆炸，让自己非常沉迷，有一直练下去的想法。

由衷感谢自己的双腿

如果你也是一位对于变强充满热忱渴望PB的跑者

今天的文章正是为你而写

通读全文您将受益非浅

三、通向PB的“道”

如果竖着去看PB，完赛成绩是最好的证明，简单粗暴明了，多少就是多少。

3:24:00

3:25:00

3:26:00

P

B

但如果横着去看，跑步非常有意思，各家实现PB的路径各不相同，大致分为以下三种类型：

1、“天赋异禀、骨骼清奇”（一看就是练武奇才）只需要平时简单练一练就可以达到常人难以企及的高度，我身边就有这么一位奇人，月跑量150，全马235（与其一起训练10km的平均配速比我练800间歇的速度还快）。

2、兢兢业业勤勤勉勉每月跑量高达300～400km（如果1天10km，一月30天无休息，这样的PB不要也罢）这也是目前跑圈里面大多数跑者采用的追求公里数来获取PB的方式，这种训练方法对刚开始跑步时有效，只要有训练成绩就会提升，而且初期成绩进步与跑量成正比，另外跑步的伤痛与厌倦跑步的情绪与跑量的增加也成正比。而且对于全马330以内的跑者来说效果也不那么明显，即使有也极少数。

3、科学化训练追求训练质量，不以“量”取胜。训练质量，也就是如何把相同的训练量调配成效果最佳的训练计划，这既是科学化训练讨论的问题。这也是郑教练极力推荐大家训练的方法。

会学习和学习好完全是两码事

对于马拉松而言

体能训练最为重要

需要被严格量化与控制

所以接下来为大家讲解马拉松训练的“道”

Step1:确认自己跑步体能基础是否打牢固了

判断自己跑步基础有没有打稳的依据可以采用有氧耐力跑“强度一区“，连续跑90分钟心率漂移的幅度来进行判断。心率漂移是指：在开始跑步时即使用强度1区的配速慢跑，维持跑步一段时间以后心率大都会上升，这样的现象我们称之为心率漂移。心率漂移越少的人体能基础越牢固。如果以轻松跑的配速能在90分钟之内心率波动控制在10%以下，说明已经具备了较优秀的有氧基础体能可以进入到第二阶段的强度训练。

具体测试的方法如下

1、需要一块跑步运动手表；

2、当地的气温必须是25度以下，尽量选择平坦的道路上；

3、必须知道自己有氧耐力跑的配速范围（可下载慧跑无忧app，里面可以获得）；

附加上APP二维码

4、假设用有氧耐力跑配速跑到第十分钟的心率为A，持续跑90分钟维持配速不变，假设90分钟后心率升到B；

5、尽量维持在有氧耐力配速区间（要求中途一定要喝水，但每次补给不能停超过30秒）；

6、心率漂移值计算：（B-A）÷A×100%，就可以得出心率上升的比率，那么下表就给出了一定的比率等级来判断目前基础体能水平，只要能够维持在10%之内算是优秀，在5%之内达到精英级别。

Step2:：明确自己该练什么强度

前面也强调过：只有专注在特定的训练强度，持续训练一段时间之后身体才会产生适应，身体的能力才能得到提升。那么，该练什么强度就需要结合自身的体能水平、成绩目标、赛事时间与训练的进度来进行，对于普通跑者想搞清楚这部分的内容得了解周期化训练理论过于复杂，为了方便大家对于训练计划安排的理解对周期训练做了简化。

如下图所示

训练中不管我们的目标赛事为何，首先要确保基础体能部分打牢固了，当基础的部分打牢固之后就可以进入第二阶段的训练，通常第二阶段的训练要大于比赛的强度，例如间歇跑、抗乳酸跑等。最后一阶段的训练目的很明确，找到自己的比赛强度使身体习惯，提升比赛信心。

举例来说，如果某位跑者的目标是10km的比赛，10km的比赛强度在心率强度区间3～4之间，因此刚开始训练的时候要以1～2心率区间的强度训练为主，接下来进入到5～6心率强度区间训练为主，最后再专注到3～4心率区间的训练为主。当进入到下一个强度区间训练的时候，前一区间的训练强度不能不练，每周至少还要保证一次训练来维持之前一段时间的训练效果。

那么，每个强度的训练具体训练多久是一个非常艺术化的内容，因为每个人的情况都不一样这里没有完全统一的答案，但为了让大家有标准可循可以参考以下原则：

三、LSD到底练多久

随着基础阶段有氧能力以及跑力的提升，很多跑步爱好者会越发沉浸在跑步的乐趣当中，因此会导致训练时间越发增加，有时一跑便是3到4个小时，那么就算累计了这么多跑量身体也不一定都能消化的了，还很有可能给身体带来负担，久而久之造成运动损伤。

跑圈里流传着马拉松赛前一定要进行一次30km或35km拉练，这样的想法是很危险的。奥运选手在进行LSD训练也最多只练习2.5小时；而大众精英选手一场马拉松通常完赛时间3～3小时20分左右，赛前30～35km 的拉练可以在2.5小时内可以完成。

那么，对于初跑者或者普通入门跑者来说，进行一次30～35km 的拉练时间将超过2.5小时或3小时以上，这样的训练量身体是吃不消的。同时在接下来的几天里将无法进行正常训练，因为身体在大强度训练后需要调整休息。

我只是普通的熊

因此对于跑者训练建议：训练的勤快一点，量少一点，进步慢一点，既安全又容易坚持。若你的目标是全马，赛前一次LSD拉练最长只要练习2.5小时就够了。训练的原则是规律、循序渐进靠累计来完成的，少量多餐才是训练可取之道，突然增加跑量、暴饮暴食对身体的伤害非常大，也容易消耗运动热情产生厌倦训练。

四、LSD可以分开训练吗？

如果对于普通跑者来说一次完成20km的LSD拉练可能难度较高，可以选择早上完成10km，晚上再完成10km，虽然训练效果会差一些，但对于身体的压力会小一点，也易于开展运动。

训练效果和训练压力是一把双刃剑，效果好表示压力大，效果低表示压力小。在进行LSD训练的时候，如果是一名从业老司机尽可能还是一次性完成的好，因为在进行训练的前30min身体还属于热身的过程，之后的时间里才能锻炼到肌肉的有氧能力，若分开进行，训练等于要重复启动两次热身的过程效果会差些。

举例

说明

目标：锡马目标306（厦马317完赛）

周期：7周

心率强度区间范围：

1、马拉松备赛前体能水平测试：

测试地点：南京市玄武湖

有氧耐力跑配速区间：4’30～5’00

测试时间：90min

测试设备：suunto Spartan

以4’30～5’00配速跑10分钟之后测得的心率为164bpm，90分钟之后测得的心率为172，心率漂移：（172-164）÷164×100%=4.9%。

也就是说10min之后的心率为164，90min之后心率漂移4.9％心率增加8bpm，心率漂移到172。根据上方图标可知心率漂移5%，体能水平为9级可以进入到第二阶段以高强度间歇训练为主。

2、马拉松备赛强度训练：

训练内容：800m＊10组

心率强度：5～6心率区间（188～198bpm）

备注：800m/2’40”,组间休息2’40”共计10组

3、模拟马拉松强度训练：

全马目标：3小时06（马拉松配速4’25”）

训练内容：赛前30km拉练，配速训练4’26”

心率强度：2～3心率区间（156～174bpm）

4、目标达成：

无锡

全马

四、抵达PB的“术”

1、先确定目标：目标赛事、目标成绩

（目标赛事是用来算周期的，目标成绩建议在原有的最好成绩减6～15分钟左右）

2、想要达标的理由：详细把为什么想要达成这个目标的理由列出来（跑进300，去波士顿朝圣）

3、达到目标的步骤与方法：把每个周期的小目标列出来，分的越细越容易达成。

4、计划执行与打卡

备注：R（跑步训练）、T（拉伸训练＋力量训练）

许多人梦想无法实现的原因就是太大，不够具体所以不知道从何做起。

那么在制定计划的时候从你会做的简单事情开始，而不是从自己能力范围边界的困难事情做起。困难的事也不是不做，但不能常常做，因为困难的事情需要动用太大的意志力，刚开始意志力还不是很强大的时候很容易放弃。

所以简单的事情重复做，虽然在自己的眼里还是一样简单，但做久了就会达到不简单的境界，习惯也慢慢培养出来意志力比之前更加坚定，再去做困难的事就不需要动用较大的毅力。

说了这么多

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