五大流传最广的跑步谎言：你相信了几个？

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运动从来没有像如今这个时代受到大众的重视和追捧，这无疑是利国利民的好事儿，但是在运动过程中，由于大众缺乏专业辨识能力，往往听信于一些流程甚广的运动健身谎言，难免造成健身误区，是时候向这些流言发起反击了，今天我们就来细数流传最广的跑步5大谎言。

1、排酸跑？

在马拉松比赛第二天或者长距离拉练第二天，往往出现比较明显的肌肉酸痛感，人们就以为是乳酸堆积引起的，因此排酸跑的说法应运而生，通过第二天低强度慢跑达到排出乳酸的目的，这就是无数跑友嘴上的排酸跑，跑友们不仅这么说，还这么干。其实，排酸跑是彻头彻尾的伪科学。

首先运动时的酸胀感的确是乳酸堆积引起的，这种酸胀感还是导致我们身体疲劳的重要原因之一。但无论运动时间有多长，运动强度有多大、以及你运动后是否做拉伸，运动时体内堆积的乳酸都会在运动结束后半小时以内被完全清除。既然体内压根就不会有乳酸堆积，何来排酸跑呢？

其次，既然不是乳酸堆积，那为什么我们在跑马后好几天都会觉得肌肉酸痛不止呢？

我们把这种运动后当天肌肉反应不明显，却在运动后第二天出现明显肌肉反应的现象称为延迟性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness，简称DOMS）。通常来说，这种肌肉酸痛具有显著延迟出现的特征，同时，这种症状消失得比较缓慢，短则两三天，长则3~7天才能完全恢复。

产生延迟性肌肉酸痛主要是身体对于运动负荷不适应有关，表现为肌肉细微结构损伤，说白了，就是运动负荷超过了你的身体承受能力，从而引发了肌肉的剧烈反应，当然人是有很强适应能力的，多次承受这种负荷后，人体产生适应，自然也就不会出现延迟性肌肉酸痛。

既然排酸跑本身既然是错误概念，那么跑马后第二天还需要进行慢跑促进恢复吗？

跑马后特别是初马后，肌肉的细微结构已经受伤了，机体这时会启动修复机制，你需要做的就是休息，继续跑步容易刺激肌肉，导致修复延迟，甚至加重损伤。这是为什么排酸跑后第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因。

有些跑友甚至错误的怪自己排酸跑距离太短，没有达到排酸的效果，并进一步加大运动量，这时就会导致肌肉反复细微损伤，并引发更为严重的炎症反应。

所以，排酸跑不是跑马后的标配，跑马后休息才是最好的恢复措施。

对于那些资深跑马者而言，跑马第二天肌肉只是有些轻微酸痛，到了第三天也就自然消失了，这不是来自于排酸跑，而是来自于肌肉自然恢复过程，而恰恰在跑马后第二天你来个排酸跑，那么就会让你误以为是排酸跑在起作用。

所以说，排酸跑最多可以理解为积极性恢复。所谓积极性恢复，是指在大强度运动后，再进行一些较小强度的运动以促进恢复和消除疲劳。但目前没有足够证据证明，恢复性跑步有助于消除延迟性肌肉酸痛现象。

2、跑步30分钟以后才开始消耗脂肪？

跑步30分钟以后才开始消耗脂肪也是流传最广的流言之一，其理由是跑步刚开始消耗的是糖，经过30分钟将糖消耗以后自然就开始消耗脂肪，所以为了减肥，跑步至少要跑30分钟以上。如果是为了消耗更多脂肪，小编赞成减肥跑者可以把跑步时间拉长一些，但要说跑步半小时以内减肥没用，小编是坚决反对！

首先，如果真要把体内糖消耗完，要足足3个多小时，这恰恰证明了为什么全马比赛时，撞墙容易发生在3-3.5小时，因为此时体内糖原接近消耗殆尽，就会发生明显的体力不支。所以指望用半小时消耗完体内的糖，是不可能的。

其次，著名运动生理学研究先驱Edward L.FOX 在《运动生理学》一书中提出，在运动开始半小时以后，的确会有脂肪供能比例增加，糖供能比例下降的现象，但脂肪供能的增加其实是有限，强度才是决定糖和脂肪供能比例的制约因素。大概FOX的观点被错误演绎，从“运动开始半小时脂肪供能比例增加”变成“运动开始半小时脂肪才开始供能”。

事实上，人体主要供能物质糖和脂肪（蛋白质参与供能很少，忽略不计）都是以混合方式工作的，也就是说几乎不存在某种活动只由糖供能，或者某种活动只由脂肪供能。只是供能比例略有差别。在低强度活动时，脂肪供能比例相对高，糖供能比例相对低；在高强度活动时，则脂肪供能比例相对低，糖供能比例相对高。所以，我们往往推荐人们参加长时间中低强度慢跑，一方面更易于被人们接受，另一方面低强度慢跑也可以有效促进脂肪分解，但这跟半小时没关系，只要一开始运动，就会消耗脂肪。

3、跑步会让腿变粗？

对于女性跑者，往往最担心的问题就是自己一跑步就把腿跑粗了，本身是打算跑步减肥，结果一不小心，肥没有减下来，腿倒是粗了，这可能是天底下最最痛苦的事情了。

跑步真的会让腿变粗吗？当然不会。如果是这样，跑步最多的马拉松运动员早就成大象腿了，但事实上，马拉松运动员比我们绝大多数人的腿都要细!这是为什么呢？因为他们体重轻，脂肪含量比较低，而大多数人腿粗不是因为天生肌肉发达，而是因为皮下脂肪含量比较高。而通过跑步运动，有效消耗脂肪，是会把腿跑细的。

当然，有人会说，跑步时主要是靠腿部肌肉用力，跑步时感觉肌肉酸胀，是不是肌肉在生长啊，肌肉酸胀跟肌肉生长两回事好吗！

对于初跑者而言，的确有可能因为刚开始肌肉羸弱，经过一段时间跑步肌肉会变得更紧致结实，但跑步这种耐力性运动不会让肌肉明显增粗，恰恰通过跑步减肥，消除了你的腿部赘肉，你的腿部一方面看上去会更瘦，另一方面也会很有线条感。至于有人说，有的错误跑姿会导致大腿或者小腿变粗，的确错误跑姿会带来很多问题，主要是导致伤痛发生风险增加，但目前没有足够科学证据显示某种特定跑姿会导致腿变粗，这都是经不起科学推敲的民间说法。

4、喝电解质饮料可以预防肌肉抽筋？

传统观点认为抽筋是由于水分和盐分随着跑马时大量出汗丢失所致，医学界和普通大众往往对于这种说法也深信不疑。甚至92%的运动员教练认为，脱水或电解质丢失造成了肌肉抽筋。因此，在马拉松比赛中，非常强调补水补盐，比如反复多次喝运动饮料、吃能量胶、吃香蕉或者其他固体食物、甚至是吃盐丸。那么，这些东西吃到肚子里，可以发挥补充盐分的作用，从而预防或者减少抽筋吗？

我们经过严格计算：一方面，在跑步这样的剧烈运动中，每小时出汗量可以达到1升，1升汗液含有钠为2.7克，如果以4小时计算，一名跑者在一场全马比赛中的钠丢失量将近11克。另一方面，按照最科学最规范的方式，全马比赛中，逢站必进，每次喝运动饮料200毫升，全程吃4根能量胶和4粒盐丸，看上去已经吃下去不少东西了，少量多次喝运动饮料可以补充约2克盐，吃能量胶可以补充约0.2克盐，吃盐丸可以补充约0.8克盐，运动饮料＋能量胶＋盐丸总计可以补充3克钠，相比钠的丢失量其实是显得远远不够。

事实上，抽筋是肌肉过度疲劳时的反应，脱水和电解质丢失最多只是诱因，而不是直接原因。这也解释了为什么有的新手跑马跑到20多公里就出现抽筋，有的跑马老手则全程都不发生抽筋。说白了，体能是决定你是否抽筋的根本原因，当经过系统训练后，你的肌肉承受能力提高，体能改善了，自然抽筋出现就少了。当然这并不是说比赛时不需要补水补盐，只是说平时跑得少，即使一路吃一路喝，照样发生抽筋。另外，抽筋跟个人体质也或多或少存在关系。

5、空腹晨跑减肥效果更好？

说空腹晨跑减肥效果好的理由在于：在一整夜的休息睡眠后，身体中的糖原已经被消耗殆尽，这个时候早起去跑步，身体只能直接调用脂肪来提供能量，所以极大有利于脂肪消耗，减肥效果当然也就更好。真的是这样吗？

经过一夜睡觉，最多能消耗体内1/4的糖，所谓“在一整夜的休息睡眠后，身体中的糖原已经被消耗殆尽”完全是没有科学依据的。如果真的是经过一夜睡眠，体内糖原消耗殆尽，岂不是晨起就会发生低血糖症，事实上，这种可能性非常小。目前没有足够科学证据证明晨跑更有利于燃烧脂肪。让身体动起来，啥时都能减肥！

以上5大跑步谎言，你中枪了吗？小慧要去梳理下脑袋瓜，去慧跑无人微店，学学正确的思想观念、技术动作了~

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