某跑友跑步15年关节快磨没了？教你判断跑步是否磨损关节

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人民日报微信公众号近日发表了一篇文章：杭州一名老资格跑者，坚持夜跑15年，可最近一年腿出了毛病，跑1公里就痛得吃不消，经检查医生说是髋关节这块骨头被硬生生磨得一塌糊涂，以后再也不能任性跑步了，要是再不注意恶化下去，他连走路都会变得很困难，到时候唯一的出路就是进行人工关节置换。

在跑步大热的今天，这样一则耸人听闻的负面新闻，还是引发了很多跑友的关注，跑步究竟是磨损关节还是保护关节这个老生常谈、颇具争议的老话题还是不断借助新闻事件引发人们的争执和思考。

一、这只是临床个案，跑友不必对号入座

小编仔细阅读了这则新闻，从中梳理了一些被跑友忽视的重要信息，而这些信息往往被夺人眼球的标题所掩盖，这是人们无法正确看待这类新闻，容易被误解并引发恐慌的根源所在，这则新闻有哪些重要信息呢？

首先这位跑者损伤的部位是髋关节，一般来说，跑步引发的髋关节损伤并不多见，众所周知，膝伤才是跑步最常见的损伤；

其次，这位跑友本身存在先天性髋关节发育不良，这导致其在运动中更容易发生磨损；

而以上这两点足以说明这只是不太多见的临床个案，并非代表跑步就必然引发关节磨损，而大量科学研究恰恰告诉我们科学合理的跑步是有利于关节健康的，所以跑友们没有必要看到这则新闻就色变，但客观来说，跑友还是可以从中吸取经验教训，其关键就在于学会科学理性地跑步。

二、正确合理的跑步保护关节是毋庸置疑的

运动康复领域的著名医学期刊《美国骨科与运动物理治疗杂志》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy）在2017年6月这一期上，面向大众给出重要结论与建议：健身跑者关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，但竞技跑者的关节炎发生率也达到13.3%。跑步总体而言，不仅不会引发关节炎，反而有益于关节健康，跑步是否引发关节磨损很大程度上受到跑步的强度和量的影响。简单地把跑步与关节磨损画等号是没有科学依据的，“跑步百利唯伤膝”这样的说法是极大的误导。

三、即使是长期跑步，只要正确合理，也不会引发关节磨损

大众非常关心的话题是如果把跑步长期进行下去，比如5年、10年、20年，是否在比较久远的将来引发关节磨损呢？这项研究也回答了这一问题：他们发现即使将跑步运动坚持进行15年的跑者，相比缺乏运动者和竞技跑者，发生关节磨损的概率也并不大，跑步是一项长期安全的运动，它也会对膝关节、髋关节健康带来长期的好处，而缺乏运动者未来发生关节磨损的概率更高。

当然，过犹不及，长期从事高强度、大运动量跑步也会增加未来发生关节磨损的可能性。那么，什么叫做大运动量跑步呢？这个界限究竟是多少呢？这篇研究经过数学统计后得出结论是每周跑量超过92公里，也即月跑量达到368公里。稍微有些常识的跑友都知道，这个跑量对于99%的大众跑者来说，根本不可能达到，所以几乎所有跑者的月跑量都在安全范围以内，长期跑步不是导致关节磨损的根本原因。

四、怎样才能做到好好跑步，避免避免关节磨损呢

跑友看到这里，可能会产生一个很大的疑问，说好的跑步有益关节健康，那为什么我会发生膝痛，而且我周围的跑者发生膝痛的也很多，膝痛意味着关节磨损吗？根据中国核心跑者调查，的确也有30-40%的跑者受到不同程度膝痛困扰。究其根本原因是很多跑者跑步存在错误，那么什么才是正确合理的跑步呢？

1、有比较正确合理的跑姿

没有合理良好的跑姿，想要从根本上解决关节磨损，难度很大，因为跑姿不合理，将导致膝关节受到额外的冲击力，并意味着损耗关节，关节保养再好，也赶不上持续的损耗。那么，什么样的跑姿会导致膝关节容易损耗呢？跑友们应当极力避免脚跟着地，着地点远离重心，同时膝关节伸直锁死的着地方式，这种跑法对于膝关节伤害极大！

最伤膝的错误跑姿

所以说着地时下肢关节要保持S型弯曲，才能最大程度缓冲冲击，怎么才能实现下肢S型弯曲呢？很重要一点：着地点靠近重心，这样就能让膝关节在着地时保持弯曲。换句话说，前脚掌还是后脚跟并不是着地的关键所在，着地点靠近重心，才是最为合理的着地方式，至于是前脚掌还是后脚跟都是允许的。

2、能正确认识自己的能力，跑量合理、循序渐进

马拉松的大热几乎让全民为之癫狂，晒跑量、拼微信运动、跑步打卡如火如荼，殊不知，个体差异巨大，只有适合自己的才是最好的，盲目比拼跑量最终伤害的都是自己。挑战极限超越自我这样打鸡血的话，励志是可以的，但你真要这么干，就是将自己置于巨大风险之中，如果负荷明显超过自己承受能力，那么修复机制将不起作用，不可逆的运动伤痛极有可能发生在你身上，你要清楚地知道自己的能力是有天花板的。

跑量一定要与身体能力匹配

跑量不是不能增长，没有跑量的增长，你就无法提高跑力，但前提是你得循序渐进的增加跑量，这样才能让你的能力稳扎稳打地提高，而不要猛增跑量。一般认为，周跑量不要突破上一周跑量的10-20%，是相对安全的。周跑量增长达到50%，是危险信号，周跑量增长超过60%，基本上就属于跑量增长过快，你距离伤痛也将不远。

3、重视除跑步以外的其他环节，热身、拉伸、力量训练、恢复、营养，一个都不能少

如果你认为跑步很简单，穿上运动鞋，双脚腾空飞奔起来就行了，那么对不起，你还是一个小白跑者。重视跑步，更重视跑步以外的其他环节，基本才是一个成熟跑者的标志。为什么这么说呢？

跑前热身促进关节滑液分泌，帮助你更快更好的进入状态；拉伸消除跑后肌肉紧张疲劳，改善肌肉弹性；力量训练帮助你提高跑步效率、预防伤痛、促进伤痛康复；恢复和营养则避免疲劳积累，让身体更快修复和恢复。当你的跑量逐渐增加，希望参加马拉松的时候，这些就变得越来越重要，忽视这些环节，关节磨损、修复不足等问题就有可能发生在你身上。

五、如何出现这种情况，你的跑步是磨损关节的

如果你能够按照以上方式去跑步，那么基本上是不会发生所谓关节磨损，但有没有什么信号提示我们跑步可能是磨损或者损害关节的呢？在跑量不大的情况下，如果出现以下情况，你要当心了：

🔸  跑步后第二天膝盖出现肿胀疼痛或者原有肿胀疼痛加重；

🔸  跑步后第二天膝盖虽然疼痛不明显，但有明显的劳累感或者疲劳感；

🔸  跑步后第二天上下楼梯，下蹲时的疼痛明显或者疼痛加重；

如果出现以上三种情况的一种，通过说明前一天的跑步是有问题的，此时你就不要继续坚持跑步了，应当休息调整。

六、预防关节磨损、养护好你的关节

🔸  好的跑姿始终是预防关节磨损最重要的一环，缩小步幅，增加步频（每分钟180步以上），着地时保持关节弯曲，轻盈放松的奔跑很重要；

🔸  跑步时的关节压力较大，选择一双好的跑鞋，经常在塑胶跑道慢跑都是有利于关节保护的；

🔸  多加强下肢以及核心力量，肌肉力量的增强可以有效减少关节压力，保护关节；

🔸  做好运动前的热身和运动后拉伸，热身可以激活肌肉、促进关节滑液分泌、有助于减少疼痛，而运动后拉伸对于消除肌肉紧张疲劳，减轻疼痛很有帮助；

🔸  隔天运动对于多数人也许更适合，这样可以给予身体足够恢复和休息时间，但并不表明一定不能天天运动，每天中等强度运动30分钟是活力生活的基石；

🔸  体重较大者一定要减肥，通过控制饮食和适度运动，将体重降下来，这对于减轻关节压力是很有帮助的，体重较大者跑步应当慎重，建议咨询专业跑步教练；

🔸  治疗、休息、康复三驾马车并驾齐驱，对于已经有关节磨损的跑者来说是最佳的组合；

七、总结

每次听到有跑者因为关节严重磨损而被迫放弃跑步都感到扼腕叹息，这并不是跑步本身的错，而是错误的跑步在持续伤害你，合理、正确、适量地跑步，是每名跑者应该坚守的底线。

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“轻如羽  跑无伤”