消除疲劳放松肌肉怎么能少了这种方法（收藏版）

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跑完步后进行充分地拉伸，这已经成为越来越多跑友跑步的标准流程，这么做就对了！奉劝那些仍然不重视跑后拉伸，或者还没养成跑后拉伸习惯的跑友，真的要像重视跑步那样重视拉伸，否则肌肉弹性下降、肌肉劳损、跑步伤痛等等问题也就离你不远了。

当然，对于日渐增多的、跑量比较大，希望参加马拉松的跑者、或者跑步老司机来说，仅仅采用拉伸这样一种方式来放松肌肉，消除疲劳，就显得远远不够了，为什么这么说呢？

一、用梳头发的原理来比喻肌肉放松

我们为什么要拉伸肌肉呢？其实主要达到两个目的，第一是通过拉长肌肉，改善肌肉的弹性和伸展性，让肌肉既可以用力缩短，也可以很好地放松拉长，这样就可以让肌肉拉得最长，收得最短，延长肌肉做功距离，提高肌肉工作效率，所以柔韧性也是一个人运动能力的重要体现。第二，运动完后肌肉倾向于缩短和僵硬，这时通过拉伸可以帮助肌肉恢复初始长度，让肌肉放松下来。

但肌肉的放松远比我们想象更加复杂，这里面有这么一些基本知识你应该了解。首先，长时间剧烈运动不仅可能会导致肌纤维缩短，还可能导致肌纤维排列紊乱，相互缠绕。这时就好比女生早晨起来，头发会比较蓬乱，大家可以想象，当女生头发比较乱时，光拉长头发有用吗？当然没有，这时需要使用梳子对头发进行梳理，让头发排列整齐。

此外，肌肉外面和里面还包绕着筋膜结构。什么是筋膜呢？简单来说，我们买来的猪肉会看见猪肉表面也一些白花花的结构，那就是筋膜，筋膜不仅包裹肌肉，还把肌肉分割成若干束，这样可以让一块肌肉的每条束独立收缩而相互不影响。

很多时候，如果包绕肌肉的筋膜比较紧张，大家可以想象，里面的肌肉收缩舒张就会受到一定程度的限制，导致肌肉收缩阻力增加，也会产生额外的能量消耗，筋膜紧张加之肌纤维纠缠，如果没有得到很好地放松梳理，长此以往，就有可能造成肌肉出现“打结”现象，专业术语称作“扳机点”，也就是肌肉表面某些点按上去特别疼痛，也就是这些点触发了疼痛。

对于上述这些情况，仅仅进行拉伸是无法解决问题的。你需要肌肉滚揉按压，做个大保健当然OK，但要花钱啊，怎么自己给自己做大保健，你需要的是泡沫滚筒放松。

二、泡沫滚筒放松与拉伸有何不同

拉伸的核心作用是通过拉长肌纤维来改善肌纤维的弹性和伸展性，泡沫滚筒的作用则是在肌肉和筋膜表面施加各项方向的作用力，这样达到梳理肌纤维，促进筋膜和肌肉放松，消除扳机点的目的，如果筋膜紧张，可以通过滚揉按压放松筋膜，如果肌肉紧张，也是同样的道理，二者同时紧张，则泡沫滚筒放松达到1＋1＞2的目的。

三、最全最精细化泡沫滚筒放松方法

1、小腿肚放松：

脚尖朝上，可以直接放松小腿肚的腓肠肌，这是最常见的动作。

2、小腿肌肉外侧放松：

脚尖朝外，这样可以放松到小腿肌肉靠外侧的部分。

3、小腿肌肉内侧放松：

脚尖朝内，这样可以放松到小腿肌肉靠内侧的部分。

4、小腿外侧腓骨肌放松：

小腿外侧有两条重要的肌肉，称为腓骨长肌和腓骨短肌，这个肌肉拉伸往往不好实现，用泡沫滚筒放松就很好。

5、小腿前侧肌肉放松：

采用单脚双手支撑，脚尖呈内八字，就可以放松到小腿前侧胫骨前肌，这个肌肉拉伸效果不明显，泡面滚筒放松效果则很好。

6、小腿旋转放松：

有时放松小腿不一定来回滚动，手撑久了也吃不消，你可以采用小腿位置不变，做脚尖向内向外的小腿旋转运动，这样就可以比较轻松的放松小腿了，也不用一直用手撑着。

7、小腿肌肉强化放松：

一般来说，我们主张单脚放松，这样作用力不会太大也不会太小，但有些跑友耐受力比较好，希望更好地放松肌肉，则可以将一条腿架在另一条腿上面，这样就可以强化放松效果。

8、大腿后侧放松：

该动作放松效果一般，感觉不太强烈，可能不如拉伸。

9、大腿后侧强化放松：

如果将一条腿架在另一条腿上面增加重量，感觉会更强烈一些

10、大腿外侧放松：

大腿外侧有一个重要结构就是髂胫束，这个部位的紧张是造成跑者膝痛的重要原因，髂胫束拉伸效果往往不太明显，泡米滚筒则效果理想。

11、大腿外侧强化放松：

如果你耐受力良好，可以将双腿同时压上去，那酸爽！但前提是你能够耐受强烈的滚揉感。

12、大腿前侧放松：

单膝跪地，以此为支点，滚揉大腿前侧。

13、大腿前侧强化放松：

双腿同时放在泡沫滚筒上，来回滚揉大腿前侧。

14、大腿内侧放松：

将泡沫滚筒斜置，顺着大腿内侧方向滚揉大腿内侧。

15、臀肌放松：

跷二郎腿，翘哪边腿就放松哪边臀肌。

16、阔筋膜张肌放松：

这块肌肉位于髋外侧，它的紧张也是导致髂胫束紧张的重要原因，采用侧卧位放松该肌肉。

17、腰部放松：

腰部放松我们通常采用侧卧位而不是仰卧位，这样可以避免腰椎过度前凸。

泡沫滚筒使用注意事项

1、每个部位滚揉30-45秒，可重复3-4次；

2、滚揉肌肉并非越痛越好，过度疼痛反而会引发肌肉反射性收缩，降低放松效果，所以以肌肉有滚揉感或者轻度疼痛感为度，我们提倡两侧肢体轮番进行，而不是将两腿同时滚揉

3、在滚揉肌肉过程中如果某个点（扳机点）疼痛激惹特别明显，可以在这个点上用滚筒进行持续按压，也就是说滚筒使用并非一定要滚起来，有时持续按压痛点也是另外一种放松方式；

4、每次跑完步如果能将拉伸和泡沫滚筒放松结合起来，当然是最佳的消除疲劳，放松肌肉的方式；

5、泡沫滚筒使用有一个小bug，那就是要用手将身体撑起来，所以上肢会比较累，这一点没有特别好的方法解决，所以一侧脚支撑，滚揉另一只脚，可以减轻上肢负担。

四、总结

对于经常跑步人群来说，拉伸是放松肌肉消除疲劳的基础，而泡沫滚筒放松则是更深入更彻底的肌肉放松方法，拉伸和滚揉各自发挥不同作用机理，综合使用，事半功倍。

有这么一个东西，形似泡沫滚筒，圆柱形的结构；神似泡沫滚筒，有着预防和缓解腰部疼痛的作用。没错就是小编多次推荐的——麦肯基腰部支撑卷。

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