崴脚不可怕 “康复+防护”助你战胜它

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在运动场上，意外伤害时有发生，最常见的就是脚踝扭伤，俗称崴脚。疲劳、突然变向、场地不平整、跳起落地、踩到别人脚上都会引发崴脚。受伤当时那钻心的痛，OMG！有过崴脚的人相信都有过切肤之痛。

不仅如此，崴脚后由于处理不得当，加之缺失康复和防护理念，急性崴脚很有可能演变为以脚踝反复崴伤（脚踝不稳）和慢性疼痛为代表的后遗症，严重影响日常生活，更不要说重返运动了。怎么办呢？我们给你最完整解决方案。

一、崴脚之后如何进行紧急处理

90%以上的崴脚属于脚踝内翻受伤，也即伤到了脚踝外侧的软组织。受伤当时处理是否正确直接关系到后期恢复的快慢和效果。一些人崴脚当时就犯了一个很大的错误就是疼痛有所缓解后，又开始恢复走路或者运动，晚上回家再洗个热水澡，第二天脚肿得跟馒头似的。有些人崴脚后，虽然停下脚步，但并未做任何处理。再次强调，崴脚后正确的急救处理非常重要。

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 就地休息

崴脚后脚踝立即就会出现疼痛、肿胀等急性炎症，这时的处理就是尽可能控制肿胀和炎症反应，应当遵循经典的大米原则，也即“RICE”原则。

“R”是指Rest，就是休息、停止活动的意思，因为崴脚本质是突然超范围的活动拉伤了脚踝韧带，事实上这时皮下的血管已经破裂，进一步活动只会增加出血量，加剧皮下淤血肿胀。因此，崴脚后就地休息是首先要做的，受伤后忍痛继续行走和运动是导致伤情加重的重要原因。

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 想办法冷敷处理

“I”是指Ice，就是冷敷，冷敷可以镇痛，同时冷可以使得血管收缩，减少皮下出血，从而减轻肿胀。冬季可以立即用自来水淋脚，而夏季必须要用到冰块，现场没有冰块，买一两根冰棒外层包上一层塑料袋也可以应急。

但事实上大多数时候现场根本不可能马上找到冰，即使找到冰起码也要三五分钟，崴脚后防止局部变肿的最佳办法是立即用大拇指压迫脚踝外侧，这样即使皮下血管破裂，因为压住了受伤处，也不会导致严重的出血肿胀。待找到冰后再进行冰敷。

此外，为防止冻伤，一般也不建议冰块直接作用于脚踝，而是用塑料袋、薄毛巾包裹住冰块更为合适。一次冰敷持续15-20分钟，当天至伤后48小时以内可以一天重复多次。

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 冷敷后加压包扎

“C”是指Compression，就是对伤处进行加压包扎，做过冰敷就可以进行包扎，包扎可以压迫止血、减少出血和肿胀，同时也可起到稳定脚踝、减轻疼痛的作用。你可以到医院进行包扎，也可以在药店买纱布卷进行包扎，如果有肌贴，可以将肌贴完全拉紧包扎（注意肌贴有弹性，应当将肌贴完全拉紧进行包扎）。包扎的具体方法是绕着脚踝做8字缠绕，加压包扎的意思是包扎时应当适当包得紧一些，起到防肿作用。

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 睡觉时用被子将脚垫高

“E” 是指Elevation，即晚上睡觉时用被子将脚抬高，要求高于心脏平面，这一措施可以促进血液及组织液回流，减轻肿胀，受伤当天建议剩下时间平躺休息，减少脚下垂时间，也可以起到缓解肿胀的作用，需要注意的是抬高受伤脚仅仅指的是将脚抬高，有的人误以为是将整个小腿抬高，而且往往膝盖一抬高，脚又垂下去了，反而不利于血液回流，因此，细节决定成败。

现在，也有人将“RICE”原则改为“PRICE”，所谓“P”即Protective，保护受伤部位的意思，其实通过减少活动、冷敷、加压包扎就基本可以起到保护受伤部位的作用了。

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受伤当天可以用扶他林等西药类外敷药，不要用红花油等中药类外敷药

红花油等中药类外敷药的主要作用就是活血化瘀，在崴脚后48小时以内，皮下淤血，组织液正在渗出，炎症反应正在发生，这时如果用红花油一抹，二揉，三活血！就意味着加重出血和肿胀，为什么第二天脚肿得跟馒头似的，跟受伤当天瞎抹红花油不无关系！

而西药类的外敷药如扶他林，其发挥作用不是通过活血实现的，而是抑制疼痛物质产生，从而起到消炎镇痛的作用，可以用于受伤当天以及后期。

二、崴脚之后养是养不好的，你得做积极地康复训练

崴脚后正确而及时的处理可以有效减轻炎症反应，为接下来的恢复奠定良好基础，但即使没有按照上述内容进行急救，在经过一段时候后，炎症也会慢慢消退，淤紫肿胀也会逐步减轻，你会发现疼痛只是减轻但仍然长时间存在，行走也不方便，走路一簸一簸的，恢复运动更是遥遥无期。

这就是接下来重点要讲的，经过了一段时间养伤，炎症的确是减轻了，但往往会遗留那么一点肿和痛，更要命的是脚踝的灵活性、稳定性、力量都难以通过养伤养好，你还需要进行康复训练加上适当防护，才能最大程度恢复受损的功能，让你100%痊愈，重返运动。

脚踝康复应当按照恢复活动度——恢复力量——恢复平衡能力——运动防护的顺序进行。怎么做？接着往下看。

01

 康复训练始于关节活动度训练

康复训练啥时可以开始？如果没有骨折等问题，受伤后48~72小时以后，也就是说第3天，我们就可以开始进行简单的康复训练了，长时间休息不活动会导致脚踝关节粘连，肌肉萎缩，力量下降等一系列并发症。首先需要做的工作放松小腿及踝关节附近紧张肌肉，恢复关节活动度，我们可以通过以下两个动作来实现。

动作1：牵拉小腿浅层腓肠肌

动作2：这个动作可以牵拉小腿深层肌肉：比目鱼肌（注意：该动作牵拉的是后腿，做屈膝向下动作，可以感受到小腿深层肌肉受到牵拉）。

另外可以通过转动脚踝来改善脚踝灵活性，比如画圆、画长方形、用字母A一直到Z、写自己的名字等等。

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 脚踝力量训练

崴脚本身就跟脚踝力量不足有关，最容易发生崴脚的时候是在运动中后程，这时肌肉疲劳，导致脚踝控制变弱，受伤后长时间休息更是导致肌肉力量进一步下降。因此，恢复脚踝力量是康复最重要的环节之一。脚踝力量练习需要做以下四个练习。

提踵练习：强调快起慢落。重复16次为一组，做2-3组。

勾脚尖：相比提踵，其实勾脚练习更为重要，如果有条件采用弹力带施加一些阻力进行训练，效果更佳，可重复30-50次，直至小腿前侧肌肉酸胀为止，完成2-3组。

内外翻练习：脚踝除了绷脚勾脚动作，还能完成内外翻动作，内外翻练习有助于增强脚踝控制能力。尤其是外翻对于预防崴脚非常重要，重复16次为一组，做2-3组。

施加弹力带阻力的外翻练习是崴脚后必做的康复训练。

03

平衡能力训练至关重要

当脚踝具有了一定力量，接下来就可以进行平衡能力训练了，平衡训练本质就是脚踝稳定性训练，稳定要以力量作为前提，它可以增强脚踝适应能力，这种适应能力恰恰是脚踝适应凹凸不平地面，不至于崴脚所需要的。特别提示：平衡训练本身具有一定危险性，一定是从低难度开始，逐步进阶。

静态平衡训练四级难度

静态平衡1级难度：睁眼双手侧平举单脚站立，目标60秒

静态平衡2级难度：睁眼双手抱胸前单脚站立，目标45秒

静态平衡3级难度：闭眼双手侧平举单脚站立，目标30秒

静态平衡4级难度：闭眼双手抱胸前单脚站立，目标20秒

三、运动防护不可缺

经过上述康复过程，相信你的脚踝已经康复了一大半，但此时贸然运动你很有可能出现疼痛反复甚至再次崴脚，因此，你需要通过护具进行适当的运动防护，我们为您推荐日本第一运动防护品牌赞斯特轻型护踝。

护踝对于足踝保护能发挥哪些重要作用呢？

🔸  在崴脚的急性期（72小时以内），发挥包扎固定的运动，起到减少疼痛、增强心理安全感、防肿止痛等作用，是崴脚急性期必备的装备；

🔸  在崴脚恢复期（72小时以后），发挥防护和预防再次崴脚的作用，起到辅助步行、减少疼痛、增强稳定性等作用；

🔸  对于脚踝不稳和脚踝慢性疼痛的人群，则发挥提高稳定性、增强本体感觉、帮助运动，减少运动中不适的作用；

🔸  即使对于脚踝没有问题的人群，护踝仍然可以发挥在剧烈运动中预防崴脚，减轻肌肉疲劳、提高脚踝运动稳定性的作用，这正是运动护具“防”加“护”作用的直接体现，防就是预防受伤，护就是保护已伤部位；

赞斯特轻型护踝重量仅为40克，绝对的轻便易携带。直接放在精度达到0.01公斤的秤上无法称出重量！

赞斯特轻型护踝造型别致，完全为包裹支撑脚踝而设计，外侧面在脚踝内外高点采用光面设计，目的是减少护踝本身与鞋帮的过度摩擦，减少能耗，穿戴上后不会有滞涩感。

内侧面采用防滑材质与皮肤接触。即使剧烈运动，也能始终紧贴皮肤，不易偏移。内侧面有一圆形图案，意指使用时对准内踝，方便穿戴。

护踝由伸缩性不同的两种聚氨酯膜压接而成。即轻薄又牢固，不会给皮肤带来任何刺激性。

三层面料清晰可见

穿戴后，上方完全遮住足踝，下方包住脚跟，包裹性极佳，这样就能充分稳定脚踝，特别是有效防止了足内翻，避免最常见的足踝内翻受伤，同时又不影响足踝正常的屈伸活动。整个护具稳定为主又具有少量弹性伸缩性。

外侧整体观

内侧整体观

前方整体观

后方整体观

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我们采用意大利Technobody平衡仪测试穿戴护踝前后平衡功能。穿戴前，闭眼单脚站立重心晃动明显，穿戴后，提高了脚踝稳定性，晃动明显减少，稳定性得到提高。

从数据分析看，30秒闭眼单脚站立测试时，穿戴护踝前，重心移动了1812毫米，重心移动面积达到3236平方毫米，穿上护踝后，重心移动减少至1611毫米，面积减小至2504毫米，说明赞斯特轻型护踝有效提高了脚踝稳定性。

四、总结

崴脚是运动乃至日常生活中最常见的急性受伤之一，看似小问题，但由于处理不得法，缺乏防护和康复，常常发生长期的脚踝不稳和慢性疼痛，脚踝崴伤现场应当以RICE原则进行急救，伤后3-5天就应该开始进行康复训练，这对于加速脚踝康复，能以健康的脚重返运动是必不可少。在这个过程中，护踝对于减轻伤痛、加速恢复、实现正常活动、预防再伤很有帮助，即使没有崴脚，在运动中穿上护踝也是一种极佳的运动防护。

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