做一名跑完而不是熬完马拉松的严肃跑者

如果跑量不足，跑完马后是这样的

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马拉松是极限运动，很艰苦，但跑步热的兴起自然也让马拉松受到大众追捧，纵然有一万个理由攻击大众跑马，但这不恰恰说明，民众健康意识和运动意识开始大面积地觉醒，没有运动意识，就没有跑步，没有跑步，就没有马拉松，我们应该为马拉松的崛起而欢呼，为运动意识真正开始深入人心欢呼。

当然，我们仍然应该清楚地看到，由于目前绝大部分跑友都是职业人群，都有着自己的工作生活，虽然热爱跑步，但往往由于工作繁忙导致训练的系统性不够，或者跑量不足，可是又因为热爱跑步，热爱马拉松而报名了比赛，这时矛盾就出现了，也就是马拉松所需要的较强耐力储备和耐力训练不足之间的矛盾，怎么办，硬着头皮跑呗！硬着头皮跑也是要讲方法的。面对国庆之后密集的马拉松赛事，就来说说怎么在训练不足的情况下，“熬完”一场马拉松。

一、多少跑量才能支撑一场马拉松

我们常说的一句话是“没有金刚钻别揽瓷器活”，没有跑量就不要轻易尝试马拉松，没有足够的训练准备就不要报名马拉松。那么，怎样才算足以应付马拉松的训练量呢？

1跑全马前的1-2个月至少应当跑过一次30-35公里（前提是你能在150min内完成30公里，如果该时间内完不成30公里，你最长时间达到150分钟即可）；跑半马前的1-2个月至少应当跑过一次10-15公里；

2全马比赛最佳备赛周期为6个月，至少也需要3个月进行准备；半马比赛最佳备赛周期为4个月，至少也需要2个月进行准备；

3为全马而备赛，月理想跑量应当达到150-200公里，至少也需要达到100-150公里；为半马而备赛，理想跑量应当达到80-120公里，至少也需要达到60-80公里；

如果上述数字，你基本达不到或者没练过，那么总体来说，你都属于跑量不足。不是不能跑马，是跑得比较痛苦，换句话说，不是跑下来的，而是熬下来的。

二、跑马不是跑下来，而是熬下来有哪些表现？

1跑马跑马，你得跑，如果走走跑跑，那么就不能叫做严格意义的跑马。如果你能全程跑下来，哪怕速度慢点，也是耐力良好的体现，而如果你因为种种原因只能选择走走跑跑，跑跑停停，那么这就是平时跑量不足的后果；

2抽筋。抽筋在很多跑友眼里看来是由于脱水和电解质丢失引起的，抽筋跟脱水脱盐的确有关系，但主要还是训练不足的体现。平时跑量积累够了，你自然也就不发生抽筋了。马拉松比赛一旦你开始抽筋，你就会一直抽筋，跑一会，抽筋，停下来休息拉伸，接着跑，接着抽筋，接着停下来拉伸。这样惨烈的画面在马拉松比赛中比比皆是；

3严重体力不支。绝大部分跑友在马拉松比赛后半程会出现体力下降，俗称撞墙。而缺乏训练者撞墙更为严重，比如出现腿脚麻木、下肢失去知觉、有心无力、步态异常、迈腿都困难等情况；

4有时狼狈不堪不仅仅体现在跑马时，跑马后结束后好几天腿脚不利索，上下楼困难，肌肉酸痛感巨大，全身仍然处于极度疲劳中，也是马拉松是熬下来的重要体现。

三、熬完马拉松也是有技巧和讲究的

1、降低预期

在跑量不足的情况下参赛，创造PB几乎是不可能的，健康无伤地完赛应当是你的主要目标。如果说对于球类项目而言，临场发挥在关键时候还可以起到决定性作用的话，那么对于马拉松来说，跑量不足，幻想着依靠临场发挥去创造好成绩简直是痴人说梦。为什么？马拉松比赛时间太长，拼的几乎是硬实力，硬实力靠什么，靠跑量啊。所以，在跑量不足的情况下，降低自己对于成绩的预期，以更好地参赛体验、更好地身体感受、更少的痛苦完成比赛才是你应该追求的。

2、比自己平时跑步配速慢30秒—1分钟的速度去跑
上万人站在起点等待出发的群情激动是许多人被马拉松深深感染的重要原因，在那样的环境下，你热血沸腾、肾上腺素急剧分泌，随着发令枪响，你随着人流冲出起点，这时的你整个人处于极度亢奋状态，你似乎感觉自己比平时更加有力，跑起来也更加轻松，这会让你产生能够以平常跑步的配速甚至更快速度完成整场比赛的错觉，可是10公里，20公里以后，由于前程的过于兴奋消耗了你太多能量，导致你后半程掉速明显。

前程每公里快一分钟，会让你付出后半程每公里慢好几分钟的惨痛代价，还是那句话，马拉松是42公里的较量，而不是出发时逞一时之快。对于缺乏训练者，最理想的跑马配速应该是比自己平时正常跑步速度慢30秒—1分钟，甚至更慢的速度都是可以接受的，这样的话，可以帮助你更好地节省体力用于后程，平稳的跑马比时快时慢、走走跑跑强很多。

3、能力不够，装备凑
现在的跑步早就不是一双廉价的跑鞋走遍天下的时代，越来越纷繁复杂的跑步装备成为跑者标榜自己的标签，顶级跑鞋、压缩袜、压缩裤、压缩衣、心率手表、肌贴等等成为昂贵跑步的代名词，许多跑量不足的跑友心理在犯嘀咕，大家其实想问这些装备可以弥补训练不足导致的赛前心理亏欠感吗？哪怕有些心理暗示作用也是好的哇。

此话真是说到点子上了，这些装备也仅仅限于心理作用。你有没有发现那些高水平马拉松运动员也就一双跑鞋，外加更加有利于散热的短小打扮，极少有运动员穿着压缩装备。当然，我们并不是一定反对大家在秋季较冷天比赛中使用压缩装备，我们倒是主张赛前训练一定要将这些装备、用具实际使用体验一下，看看自己穿着是否舒适，如果舒适，那么比赛时穿着是没有问题的，而如果穿着训练就已经让你感觉很煎熬了，那么建议你比赛时还是不要画蛇添足，多此一举了。

所以能力不够，装备凑或多或少可以增强自我心理暗示，给自己打气鼓励，但一定要提前试穿训练一下。

4、一路吃喝没问题，注意少量多次

训练不足的跑友为了防止抽筋和撞墙，往往会认真准备能量胶、盐丸等补给品并向大神请教用法，同时大家也很重视沿途补水，这当然是有意义的。但我们想说的是，训练不足，你就是一路吃喝，该抽筋照样抽筋，该撞墙照样撞墙。

正如前文所说，防止跑马变成熬马的最佳办法就是加强训练，提升自己的耐力。当然，为了推迟抽筋和撞墙的发生，你可以每经过补给站就喝点水，吃点东西，甚至在没感觉到口渴时就要开始补水，但要千万避免为了补水而大量喝水，为了补糖而大量吃东西，吃喝太多造成的胃肠不适只会适得其反。大家应当记住一个原则，少量多次，每经过补给站适度吃喝没问题，但要防止吃喝太多。

5、出现抽筋撞墙怎么办
我们建议你可以随着携带弹力绷带或者自粘绷带，当发生抽筋时用绷带将抽筋部位绑起来，可以起到一定程度的缓解作用。同时辅以拉伸或者冷冻喷雾剂。一旦预感要抽筋，就要进行拉伸，一路抽筋你只能一路拉伸坚持到终点。

对于撞墙，似乎也没有什么更好地办法，加深呼吸，放慢脚步，吃点补给，同时让自己冷静一下，避免过于紧张焦虑。

四、好好准备，来一场真正健康无伤的马拉松

如果你只是想体验一下跑马，这样的经历一次就足以让你刻骨铭心，因为真的很难很痛。如果你想好好跑马，全程都能奔跑下来，那么你需要适合你个人的训练计划，加以认真和系统的准备。

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