第3周 | 2022COROSx慧跑无伤PB夏训营周小结
训练实况
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TRAINING FACT
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教练寄语
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COACH MESSAGE
【温馨提醒】
一堂有效的高质量的训练课包含热身、跑步和拉伸三大环节。强度课前，充分的热身尤为重要，其中包括慢跑、肌肉动态牵拉和专项热身，让身心保持高度兴奋状态。训练结束，拉伸必不可少，促进机体恢复的同时，也在为下一趟训练课做好充足的准备。
【教练寄语】
3周基础期告一段落，E跑期间，频频遭遇学员的“质疑”：那么轻松，速度能变快吗？能力会提升吗？要不要加点量？答案只有一个：按计划执行。跑过3周，再总结回顾，不少学员纷纷感慨：心率低了，配速快了，跑的更稳了……眼中的不可思议，若非 “亲身经历”，又怎会相信？
训练，不是非要辛苦，顶到吐才会有提高，有收获，轻松的训练一样也可以。当然，训练也并非都是一成不变的，步入第二阶段进展期，半马组和全马组都将迎来不同程度的强度课，R跑的学员保证动作技术，T跑的学员保持清醒的大脑。夏日炎热，难免焦躁，克服身体惰性的唯一方式——拥有强壮而有力的头脑，坚定的意志会指引你正确的方向。
初阶营教练组
2022.6.27
训练实况
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教练寄语
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COACH MESSAGE
【温馨提醒】
基础期寄出了，有氧基础有一定的积累了；现在要进入第二阶段了，训练一定要注意安全小心翼翼，尤其是跑姿不好的情况下，速度越快，风险越高，注意跑速度的时候，每次落地脚要尽量落在身体重心下方，注意后腿赶快折叠收回来，跑前充分热身，慢跑后要做动态伸展，活动关节，间歇训练不要第一组就跑很快，还是由慢到快，例如400米，前面200米放松一点，后面200米也追的了，别一上来就猛干。
夏天来了，闷热，尽量早晚训练，注意饮食，多吃蔬菜水果，吃一些牛肉，注意补充维生素；训练期间，少量多次补水，多关注自身本体感受，如有不适，应及时停止休息，切勿凭意志硬撑，避免加重症状。
【教练寄语】
以星期二为例，虽然AB的课表不同，但是都有400米的训练；例如E3km+I400*6（休2min）+T1km+E跑2km；如果是教练会怎么操作这个课表，因为是强度训练，所以我会选择一早起来，稍微喝点蜂蜜水，吃一片面包，然后排空肚子，选择温度适宜的清晨跑步，出门跑步，直接打开课表，然后3km根据手表提示是跑1区心率，我不用一上来立马让心率上升到1区心率，我可能先慢悠悠的跑500米到1km才慢慢爬升到1区心率，然后状态好的话我就跑一区心率上限（教练的1区心率137~159，状态好跑156心率，觉得有点累就跑140心率；跑完3km，手表进入了“自由模式”，教练就开始做一些肌肉伸展，关节活动，做几个技术动作，做几组30米短冲，然后喝点水，告诉自己准备好了，然后准备跑400米（有操场条件的同学最好选择操场），按下手表右下角的lap按键，我就跑出去了。
过程中可以看表也可以不看表，我可能跑了大概200米（自己体感），就稍微看一眼配速，看看是否在教练要求的区间里，如果在区间里就安稳的跑下去，如果不是我会慢慢调整，不会急加速或者急减速，而是慢慢加速或者慢慢减速，就算这组没跑到要求，我还有下组。400米跑完之后，手表就进入了2min的休息状态，我会稍微喝一口水，在原地走走路或者站着休息，当还剩10秒的时候，我就会准备好开始下一组，一直循环到6组跑完，我会争取一组比一组快，但是这个快仅仅可能是0.x秒或者1秒 2秒，不会有很大误差；400米跑完又进入自由模式，我会好好休息一下，通常不超过5分钟，然后开始跑t，也是跑出去慢慢来，先跑一个200米看看配速，放轻松肩膀和感觉，继续往前跑。
最后冷身跑2km因为前面的疲劳可能150的心率的配速会比跑前慢，没关系，就更慢一点，慢慢来，消耗完最后2km就ok；跑完步我会轻微拉伸，但是不会猛烈拉伸，然后补充蛋白质饮料，就回家做别的事去了。
进阶营教练组
2022.6.27
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教练寄语
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COACH MESSAGE
【教练寄语】
高阶营的伙伴渐入佳境，每周的跑步训练数据和体能数据都在稳步上升！高温高湿并没有阻挡大家的训练热情，反而点燃了大家的“冬练三九，夏练三伏”的意志力和必胜的决心！
基础期的三周训练在强调有氧耐力训练为主的基础上加入了6-8组的200米冲刺跑，所以基础期的训练显得并不轻松，这体现了夏季训练的特点，不单纯强调高跑量低强度的有氧耐力训练，而是跑量与强度兼顾的训练。
进入到进展期，将会进一步提升强度训练的比例，减少了200米短距离冲刺跑（R跑），增加了600米的间歇跑（I跑）训练。“间歇训练”是提高最大摄氧量（VO2max）的训练，目的是通过重复几组高强度的训练来达到最大程度刺激身体的摄氧量。训练中需要注意合理的分配体力，要参考储备心率（HRR）的88%-95%或者乳酸阈值配速的109%-120%的强度（无氧耐力区）进行，也可以参考课表中目标配速的建议来进行（例如，目标315课表中建议的间歇跑速度为：2'24''/600M），尽量做到每组的速度平稳和速度达标。
⚠️由于间歇跑的强度较大，以及炎热的天气，在此提醒大家一定注意休息和营养均衡，在进行训练时尽量携带水和电解质饮料随时补充，避开闷热的日期或者炎热的时间段训练，一旦有身体不适立刻停止，不要逞强以避免对健康造成伤害。
高阶营教练组
2022.6.27
训练实况
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教练寄语
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COACH MESSAGE
【温馨提醒】
转眼间，我们已经进入到本次无伤夏训营的第二阶段“进展期”。进展期旨在训练大家身体摄氧、运氧、利用氧气的能力，进而提升跑步有氧效率。这一阶段的跑步课表以间歇跑为主，辅以轻松跑、乳酸阈值跑。当前已进入盛夏，气候炎热，请大家在训练时留意自己的身体感受、心率指标，在身体出现不适时及时停止训练，安全第一。
【教练寄语】
过去的三周基础期，精英营两支队伍在两位队长刘雪峰、陈维的牵头带领、所有同学的积极参与下，两支团队都出色地完成了团队磨合，方方面面都已经走上了正轨，精英营的训练完成率数据也是持续稳中有升。
在此，我代表教练组诚挚感谢二位队长的辛苦付出。除了队长，我们精英营有不少同学也表现出了极佳的团队奉献精神，如二队的宋东屹同学，在自己完成训练心得纪录的同时，也督促、引导其他队友一起塑造养成训练纪录的良好习惯，感谢东屹。
最后希望大家一起在进展期再接再厉，无伤训练，持续进步！
精英营教练组
2022.06.27