第5周 | 2022COROS x 慧跑无伤PB夏训营周小结
训练实况
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教练寄语
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COACH MESSAGE
【温馨提醒】
出门跑步，安全第一！！！
1、执行强度课时，建议大家选择封闭式的场地，在不得不路跑的情况下，提前规划路线，选择车流较少的路段，避免在车流中穿行。
2、夜跑时，选择灯光明亮的地方，穿着荧光色的服饰，能起到反光的效果，让车辆和行人注意自己的同时，也可以起到保护自己的作用。
【教练寄语】
进展期第二周，全马组强度课的完成质量有大幅的提升！伙伴们在执行课表的同时，对自己的训练有了更多的反思和总结，有效的复盘为了更好的前行，非常期待伙伴们新一周的表现！本周半马组的伙伴稳中求进，也同样值得称赞！
“日积跬步，以致千里”，前行道路上流下的每一滴汗水都将是成长的见证，让我们一同努力，继续奔跑！
初阶营教练组
2022.7.11
训练实况
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教练寄语
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COACH MESSAGE
【教练寄语】
第5周练完了，现在是跑步训练的关键时期，也可能慢慢出现疲态。跑步这件事既要斗志满满，也要小心翼翼，所以：
①课表的训练时间安排，尽量不要改动，如果需要改动，最好也是两次强度课之间要休息或者是慢跑课表，长距离课最好放在周末，让身体适应“周日”就是要战斗的；周一尽量安排休息，让身体知道，战斗完就可以休息恢复；
②如果要给自己加量，（尽量不要加量），如果你想多练间歇跑，可以试着缩短休息时间，而不是提高配速，如果想要多跑几组，尽量还是不要加了，有点意犹未尽的感觉挺好，如果你非要加，不支持，但是最后的慢跑必须跑，不要练完速度慢跑就不跑了；
③课表保质保量的完成，6周就过去了；成绩的进步在于休息和恢复；所以如果你练得很辛苦，营养没跟上，或者喝酒油炸垃圾食品太多，休息不足，都会浪费了你自己的努力；所以尽量一个月一两次大餐就行了，其他还是要保持运动的饮食，不然练得在辛苦也没用，如果有特例，那就是天赋。
④能找人给你按摩就按摩，不能找人按摩，就自己泡沫轴，在周期里就做周期里的事，周期结束后好好休息。
进阶营教练组
2022.7.11
训练实况
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教练寄语
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COACH MESSAGE
【教练寄语】
本周是进展期的第二周，经过第一周的适应，大家的间歇训练和节奏训练的稳定性明显提升，虽然训练强度不低，大部分伙伴还是出色的完成了训练。
训练强度的上升对于身体的恢复能力和适应能力提出了更高的挑战，所以提醒大家要注意训练后的恢复，包括主动的放松方式比如按摩，筋膜拉伸等，以及被动的放松方式比如冰敷、冷热浴、理疗等；当身体出现伤痛，请及时咨询教官及专家团队，获得正确的信息和建议，以避免由于带伤训练而造成的进一步伤害。
夏季天气炎热，大家在训练过程中要及时补水，超过1小时的训练要补充电解质饮料，必要的话可以补充能量胶和盐丸，并且在训练后及时补充碳水和蛋白质，同时足量补水。不要在训练中透支身体，要合理补给。充足的睡眠和均衡的营养对于身体的恢复也非常重要，宁愿缺席一次训练，也不要在睡眠不足的情况下“坚持”。
高阶营教练组
2022.7.11
训练实况
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教练寄语
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COACH MESSAGE
【温馨提醒】
近日来，多个地方的气温创了新高，高温炎热是大家当下跑步训练面临到的一个很大挑战，我们再来强调一下夏季高温训练时的科学补水补液。
出汗时究竟发生了什么？
当汗液从汗腺分泌出来以后，经过汗腺导管排到身体表面的过程中，大部分盐分被重新吸收回到体内，因此出汗时，水的丢失比盐的丢失要严重。虽然汗水是咸的，但其实汗液中盐分的浓度比体内盐分的浓度要低一些，换句话说随着水份丢失，身体慢慢变成了咸鱼干——体内又干又咸，这在专业上叫做高渗性脱水。高渗性脱水即水和盐同时丧失，但缺水多于缺盐；当缺水多于缺盐时，尿量减少，目的是维持循环血量，以减少水分进一步丢失，同时机体启动口渴机制，促使通过喝水来恢复循环血量。在跑步出汗时，一上来就大量喝运动饮料，有可能导致体内盐浓度进一步升高，加速了身体变成咸鱼干，使得越喝越渴。
科学补水/补盐的大原则：
1.一小时以内的运动，只要补水就好了，建议少量多次补充。
2.超过1小时的运动，需要补充电解质。可以喝运动饮料，如佳得乐等。
3.超过1.5-2小时运动，如果只喝白水存在中毒风险，必须补充电解质。
4.运动完后补水要补到尿液颜色变成澄清透亮的颜色才代表补水足够，另外也可以通过体重变化来了解补水是否充足，检验标准是，至少补到运动前的体重。
当然，不同跑者的身体排汗机能也不尽相同，上面的参考时间只是统计学上的标准，大家需要结合自身的情况，因人制宜。
【教练寄语】
当前训练进入到了进展期，跑步课表难度逐步提升，再加上高温的因素，同学们在完成跑步课表上都遇到了不同程度的困难。
以周中的间歇课为例：
建议大家在跑间歇课时，以完成全部组数为第一优先，前面几组刻意放慢一些；不建议大家自己超过课表中的计划配速进行训练，后面巅峰期会有更大的难度课表等着我们。如果确实觉得对于课表驾驭感很高，想增加训练负荷，那么可以通过“适度减少间歇组间休息时长”的方式来做。
没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提升。
训练强度上来了，刺激到位了，身体练累了，大家能力的提升发生在恢复阶段。
再次提醒大家做好运动后的主动拉伸和按摩、保证均衡的营养摄入和充足睡眠。如果觉得自己疲劳，无力投入更多精力自己拉伸、滚泡沫轴的，也可以在推拿店做推拿、按摩促进恢复。
另外，养成早睡早起的好习惯，身体倍儿棒，吃嘛嘛香。
精英营教练组
2022.7.4