每个跑友都应该看一看的崴脚知识（附讲座预告）
跑步由于不涉及身体激烈对抗冲撞，因此绝大部分伤痛都属于劳损性损伤，如髌骨劳损、髂胫束摩擦综合征、跟腱病、足底筋膜炎、小腿应力综合征等等。但这并不代表在跑步过程中就不会发生急性损伤，其中最常见的就是脚踝扭伤，俗称崴脚。跑步时大意、路面不平整、夜跑看不清道路、越野跑都容易发生急性崴脚，加之跑步时速度快，冲击力大，一旦崴脚往往比较严重，受伤当时那钻心的痛，OMG！有过崴脚的跑友相信都有过切肤之痛。
不仅如此，崴脚后由于处理不得当，指望能自然养好而没有康复训练的理念，急性崴脚很有可能变为以脚踝反复崴伤（脚踝不稳）和慢性疼痛为典型代表的后遗症，严重影响跑步。今天，给广大跑友带来崴脚最全恢复指南，帮助你更快走出崴脚困惑和后遗症。
90%以上的崴脚属于脚踝内翻受伤，也即伤到了脚踝外侧的软组织。受伤当时处理是否正确直接关系到后期恢复的快慢和效果。一些跑友崴脚当时就犯了很大错误，比如在崴伤后脚踝剧烈疼痛，痛到眼泪水都快掉下来了，但过一会似乎疼痛有所缓解，又开始恢复跑步，晚上回家再洗个热水澡，第二天脚肿得跟馒头似的，不能动弹。有些跑友崴脚后，虽然停下脚步，但并未做任何处理。所以，崴脚后正确的急救处理非常重要。
1. 就地休息
崴脚后脚踝立即就会出现疼痛、肿胀等急性炎症，这时的处理就是尽可能控制肿胀和炎症反应，应当遵循经典的大米原则，也即“RICE”原则。
“R”是指Rest，就是休息、停止活动的意思，因为崴脚本质是突然超范围的活动拉伤了脚踝韧带，事实上这时皮下的血管已经破裂，进一步活动只会增加出血量，加剧皮下淤血肿胀。因此，崴脚后就地休息是首先要做的，受伤后忍痛继续跑步是导致伤情加重的重要原因。
2. 想办法冷敷处理
“I”是指Ice，就是冷敷，冷敷可以镇痛，同时冷可以使得血管收缩，减少皮下出血，从而减轻肿胀。冬季可以立即用自来水淋脚，而夏季必须要用到冰块，现场没有冰块，买一两根冰棒外层包上一层塑料袋也可以应急。跑友也许会问，跑步基本都是室外进行，现场一时半会找不到冰块或者卖冷饮的地方怎么办（其实受伤现场找到冰块的可能性几乎为零）？
崴脚后防止局部变肿的最佳办法并不是冰敷，而是立即用大拇指压迫脚踝外侧，这样即使皮下血管破裂，因为压住了破裂处，也不会导致严重的出血肿胀。何况现场真要找到冰块、冰棒，冷冻气雾剂、水龙头之类的，七八分钟已经过去了，崴脚之后的肿胀就已经产生了。
此外为防止冻伤，一般也不建议冰块直接作用于脚踝，而是用塑料袋，薄毛巾包裹住冰块更为合适。一次冰敷持续15-20分钟，当天至伤后48小时以内可以一天重复多次。
3. 冷敷后加压包扎
“C”是指Compression，就是对伤处进行加压包扎。做过冰敷就可以进行包扎，包扎可以压迫止血、减少出血和肿胀，同时也可起到稳定脚踝，减轻疼痛的作用。你可以到医院进行包扎，也可以在药店买纱布卷进行包扎，如果有肌贴，可以将肌贴完全拉紧包扎（注意肌贴有弹性，应当将肌贴完全拉紧进行包扎）。包扎的具体方法是绕着脚踝做8字缠绕，加压包扎的意思是包扎时应当适当包得紧一些，起到防肿作用，慧跑后期将专门制作视频告诉大家如何进行加压包扎。
4. 睡觉时用被子将脚垫高
“E” 是指Elevation，即晚上睡觉时用被子将脚抬高，要求高于心脏平面，这一措施可以促进血液及组织液回流，减轻肿胀。受伤当天建议剩下时间平躺休息，减少脚下垂时间，也可以起到缓解肿胀的作用。需要注意的是抬高伤脚仅仅指的是将脚抬高，有的跑友误以为是将整个小腿抬高，而且往往膝盖一抬高，脚又垂下去了，反而不利于血液回流，因此，细节决定成败。现在，也有人将“RICE”原则改为“PRICE”，所谓“P”即Protective，保护受伤部位的意思，其实通过减少活动、冷敷、加压包扎就基本可以起到保护受伤部位的作用了。
5. 受伤当天可以用扶他林等西药类外敷药，不要用红花油等中药类外敷药
红花油等中药类外敷药的主要作用就是活血化瘀，在崴脚后48小时以内，皮下淤血、组织液正在渗出，炎症反应正在发生，这时如果用红花油一抹，二揉，三活血！就意味着加重出血和肿胀！为什么第二天脚肿得跟馒头似的，跟受伤当天瞎抹红花油不无关系！
而西药类的外敷药如扶他林，其发挥作用不是通过活血实现的，而是抑制疼痛物质产生，从而起到消炎镇痛的作用，可以用于受伤当天以及后期。
崴脚后正确而及时的处理可以有效减轻炎症反应，为接下来的恢复奠定良好基础。但即使跑友没有按照上述内容进行急救，在经过一段时候后，炎症也会慢慢消退，淤紫肿胀也会逐步减轻。你会发现疼痛好像是减轻了，但似乎有些惧怕跑步，勉强恢复跑步总感觉脚踝没劲儿，不稳，隐隐作痛，似乎总是恢复不到受伤之前的状态了。
这就是接下来的重点要讲的，经过了一段时间养伤，炎症的确是减轻了，但往往会遗留那么一点肿和痛，更要命的是脚踝的灵活性、稳定性、力量都难以通过养伤养好，你还需要进行康复训练。被动休息治疗结合主动康复训练才能最大程度恢复受损的功能。
脚踝康复应当按照恢复活动度—恢复力量—恢复平衡能力—恢复爆发力的顺序进行。怎么做？接着往下看。
1. 康复训练始于关节活动度训练
康复训练啥时可以开始？如果没有骨折等问题，受伤后48-72小时以后，也就是说第3天，我们就可以开始进行简单的康复训练了，长时间休息不活动会导致脚踝关节粘连，肌肉萎缩，力量下降等一系列并发症。首先需要做的工作放松小腿及踝关节附近紧张肌肉，恢复关节活动度。
下面两个动作是牵拉小腿的经典动作。
这个动作可以牵拉小腿深层肌肉—比目鱼肌（注意：该动作牵拉的是后腿，做屈膝向下动作，可以感受到小腿深层肌肉受到牵拉）。
另外可以通过转动脚踝来改善脚踝灵活性，比如画圆、画长方形、用字母A一直到Z、写自己的名字等等。
2. 脚踝力量训练
崴脚本身就跟脚踝力量不足有关，最容易发生崴脚的时候是在跑步中后程，这时肌肉疲劳，导致脚踝控制变弱，受伤后长时间休息更是导致肌肉力量进一步下降。因此，恢复脚踝力量是康复最重要的环节之一。脚踝力量练习需要做以下四个练习。
提踵练习
强调快起慢落。重复16次为一组，做2-3组。
勾脚尖练习
相比提踵，其实勾脚练习更为重要，跑友往往只做提踵（训练小腿后侧肌肉），不练习勾脚动作（训练小腿前侧肌肉），小腿前后侧肌肉失衡，这也是导致反复崴脚的重要原因。采用站姿，做勾脚、前脚掌点地动作，可重复30-50次，直至小腿前侧肌肉酸胀为止，完成2-3组。
外翻练习
脚踝除了绷脚勾脚动作，还能完成内外翻动作，而崴脚通常都是内翻受伤，所以增加内外翻肌肉的训练，当然有助于平衡脚踝内外翻运动和增强脚踝控制能力，内外翻练习往往也是跑友忽视的练习之一。采用坐姿，握住脚外侧，手给予脚向上的阻力，脚踝做向下发力动作即是外翻练习。重复16次为一组，做2-3组。
内翻练习
采用坐姿，握住脚内侧，手给予脚向下的阻力，脚踝做向上发力动作即是内翻练习。重复16次为一组，做2-3组。
3. 平衡能力训练至关重要
当脚踝具有了一定力量，接下来就可以进行平衡能力训练了，平衡训练本质就是脚踝稳定性训练，稳定要以力量作为前提，它可以增强脚踝适应能力，这种适应能力恰恰是跑步时，脚踝适应凹凸不平地面，不至于崴脚所需要的。
崴脚后，脚踝的平衡功能也会受损，表现为脚踝乱晃不稳，这也是为什么一些跑友一旦脚踝崴伤后容易反复崴脚的重要原因，所以平衡训练是脚踝康复训练的重要环节。平衡训练应当遵循逐渐增加难度的训练原则，同时平衡训练本身也充满乐趣和挑战。
提示：平衡训练半身具有一定危险性，一定是从低难度开始，逐步进阶。
静态平衡训练四级难度
静态平衡1级难度
睁眼双手侧平举单脚站立，目标60秒
静态平衡2级难度
睁眼双手抱胸前单脚站立，目标45秒
静态平衡3级难度
闭眼双手侧平举单脚站立，目标30秒
静态平衡4级难度
闭眼双手抱胸前单脚站立，目标20秒
动态平衡训练
动态平衡训练通过身体局部的运动，增加平衡的干扰因素，从而增加平衡训练难度。
动态平衡1级难度
多方向踢腿平衡训练
动态平衡2级难度
侧平举头部左右旋转平衡训练
动态平衡3级难度
抱胸前头部左右旋转平衡训练
动态平衡4级难度
侧平举闭眼头部左右旋转平衡训练
4. 爆发力训练
脚踝是否恢复？啥时开始恢复跑步？以能否单脚起跳和稳定落地进行评估依据。跑友们也可以想象，脚踝崴伤初期，别说跳，走路都一瘸一拐，十分费劲，而随着脚踝灵活性、力量、稳定性逐步恢复，就可以开始进行最后一步—跳跃稳定性练习。只有脚可以稳定地起跳和落地，才说明脚踝恢复了八九成。当然这个练习，也必须以前面活动度-力量-稳定练习作为基础，是难度最大，最后一步才做的练习。
单脚起跳落地稳定性练习
单脚起跳转向落地稳定性练习
崴脚是跑步最常见的急性受伤之一，看似小问题，但由于处理不得法和缺乏一定的康复训练，常常发生长期的脚踝不稳和慢性疼痛。脚踝崴伤现场应当以RICE原则进行急救，伤后3-5天就应该开始进行康复训练，这对于加速脚踝康复，能以健康的脚重返跑步是必不可少。当然，对于脚踝严重崴伤，还是需要及时就医，以排除骨折或者其他问题。
慧跑讲座预告
主题：跑步崴脚那些事儿
时间：3月11日（周五）晚上八点
老师：戴剑松教授
地点：微信群
形式：语音+文字
参与方式：关注下方慧跑微信号，回复“讲座”即可。
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