肠菌还能抗辐射？！改善肠道菌群，仅需做到这4点！
导语：改变肠道菌群，可以在下顿饭开始。
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在我们的腹部有一片覆盖面超过370平方米的肠壁，上面寄生着细菌、古细菌和真菌等微生物。有人将肠道称为第二脑，因为我们的肠道和大脑是由5亿个神经元、化学物质和激素组成的网络相连的，形成著名的肠脑轴。而人体微生物则被称为第二基因组，在肠道中，它们除在食物降解到在宿主免疫中发挥关键作用外，还通过肠脑轴影响着我们的食欲、情绪。肠道微生物群群失衡与许多疾病有关，包括代谢紊乱、炎症性肠病、抑郁症和许多其他疾病。因此，它们也在很大程度上决定人体健康状况，影响人们的生活质量。
10月30日，一项发表在上的《科学》（Science）上的新研究，发现了肠道微生物的新作用——提供防止辐射损伤的保护。研究表明，特定类型的细菌可以保护小鼠免受有害辐射的伤害。这些细菌减轻了辐射照射，并加强了血细胞生成以及胃肠道修复的速度。
DOI: 10.1126/science.aay9097
辐射会损害人体细胞。低水平辐射并不危险，但中等水平辐射会引发头痛、呕吐和发烧等症状。高水平的辐射，包括意外暴露或癌症放疗，可导致严重疾病，甚至死亡。高辐射量引发损伤很难治疗，目前对抗辐射损伤的医疗干预仍然是一个全球性的挑战。
而该研究通过动物实验发现，有一小部分小鼠能在高剂量辐射下存活下来，并继续正常生活。研究小组将这些小鼠称为 "精英幸存者"（Elite-survivors）。
利用这一发现，研究人员采用粪便移植和同笼饲养相结合的方法，证明来自精英幸存者的微生物群为无菌和常规饲养的小鼠提供了大量的辐射保护，其特点是提高了生存率和改善了临床评分。无偏见的微生物组分析发现，Lachnospiraceae和Enterococcaceae是精英幸存者中最丰富的细菌。单联分析为Lachnospiraceae和Enterococcaceae在促进造血和减轻胃肠道损伤方面的保护作用提供了直接证据。Lachnospiraceae和Enterococcaceae的丰度升高与较少的辐射不良反应有关，具有高度统计学意义。
肠道菌群和代谢产物介导放射防护
进一步分析发现，这两种细菌的存在导致微生物衍生代谢物短链脂肪酸(SCFAs)和色氨酸产量增加。这些代谢物可以减少促炎细胞因子，如肿瘤坏死因子-α、白细胞介素-6和干扰素-γ，这些都是辐射诱导损伤的重要介质，并促进抗炎细胞因子的产生。
在人类中，接受放疗的白血病患者的肠道中也含有大量的这两种细菌。
这项研究结果强调了肠道微生物群作为宿主防御辐射的主调节器的关键作用，能够保护造血系统和胃肠系统。研究揭示了微生物群-代谢物轴在产生广泛的辐射防护方面的关键作用，并为治疗辐射照射的不良副作用提供了有希望的治疗目标。
肠道菌群与人类之间的关系不仅是共生的（非有害的共存），而且是一种互惠的，共生的关系。尽管人们可以在没有肠道菌群的情况下生存，但是微生物执行了许多有用的功能，例如发酵未使用的能量底物，通过新陈代谢的最终产物（如丙酸酯和乙酸酯）训练免疫系统，防止有害物种的生长，调节肠道的发育，为宿主产生维生素（例如生物素和维生素K），并产生激素来指导宿主储存脂肪。肠道微生物群及其微生物组或基因的广泛修饰和失衡与肥胖有关。然而，在某些条件下，某些物种被认为能够通过引起宿主感染或增加癌症风险而引起疾病。
年龄、饮食、营养状况、抗生素的使用、社会经济地位、种族、地理位置等都是决定肠道菌群个体差异的重要因素，规避破坏肠道菌群平衡的风险，保护"好"细菌，抑制"坏"细菌，对人类健康至关重要。那么，如何才能恢复健康的肠道菌群，增加体内的有益细菌呢？
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加强体育锻炼
这可能是最简单的成本低廉的方法。首先，运动可以直接调节肠道相关淋巴组织（GALT）——人体70%的免疫细胞都驻扎在这里。运动可以解决GALT系统的炎症和氧化反应，使其能够更好地遏制从肠道屏障中漏出的微生物。其次，运动可以提高核心体温，将血液从肠道中分流出来。虽然这暂时增加了肠道的渗漏，但伴随着热震蛋白的激活，维护了紧密连接的肠道屏障的完整性。最后，运动能刺激胆汁酸分泌到肠道。胆汁酸是塑造肠道微生物群的已知因素之一，它具有抑制肠道有害微生物的抗菌特性。
关于运动如何改变肠道微生物群和肠道上皮的拟议模型
Exercise and the Gut Microbiome: A Review of the Evidence, Potential Mechanisms, and Implications for Human Health.doi: 10.1249/JES.0000000000000183
体育锻炼在改善肠道微生物群状况方面与饮食或体脂质量等其他因素无关。研究显示，年龄在18-40岁的女性，每周至少运动3小时，都可以增加有益菌群数量。
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注意饮食
增加膳食纤维摄入量，尽可能多吃水果和蔬菜
每天的摄入目标是超过40g。纤维摄入已显示可减少心脏病和某些癌症，并对控制体重有效。
蔬菜品种可能与数量一样重要，因为纤维的化学成分和类型会有所不同。例如，韭菜、洋葱和大蒜都都含有大量的菊粉（一种益生菌纤维）。有些蔬菜几乎没有纤维或营养价值。
选择多酚含量高的食物和饮料
多酚是抗氧化剂，可作为微生物燃料。多酚含量高的饮食包括坚果、浆果、橄榄油、咖啡和茶，尤其是绿茶。
避免摄入人造甜味剂
研究显示，人造甜味剂会导致肥胖和糖尿病，例如阿斯巴甜，三氯蔗糖和糖精，可能和破坏微生物的代谢并减少肠道微生物多样性有关。
规律饮食，减少吃零食，也可以使微生物得到“休息”。
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花更多的时间与大自然接触
近日，发表在Science上的一篇研究显示，儿童在大自然里“摸爬滚打”28天，就足以提高免疫力。这与接触泥土、草地和树林后，儿童体内微生物多样性得到改善密切相关。研究显示，短短时间内，受试者肠道中能产生有益短链脂肪酸丁酸的瘤胃球菌科细菌多样性有所增加。
DOI: 10.1126/sciadv.aba2578
城市化降低了微生态系统多样性，而园艺或其他户外活动对改善微生物群组有好处。另外还有研究显示，与狗一起生活的人具有更多的微生物多样性，原因同上。这提示我们不要被卫生所困扰，应适当接触微生物，注意不要过度清洁，误杀“好”菌。
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勿滥用抗生素，服用益生菌
服用广谱抗生素，可改变肠道菌群水平或使病原菌生长而引起抗生素相关性腹泻，影响消化食物的能力。抗生素的另一有害作用是增加细菌抗药性，会导致难以用抗生素治疗的疾病。
有合理的证据表明，服用含乳酸杆菌种的益生菌可以帮助预防与抗生素相关的腹泻，而将益生菌与酿酒酵母一起服用可以帮助预防全身性抗生素治疗后的艰难梭菌感染。这可能得益于益生菌的定植恢复了肠道微生物群落丰富度。
doi：10.23736 / S1121-421X.17.02382-0
总之，肠道菌群生态平衡对我们的健康至关重要，通过良好的生活方式、饮食习惯，实践肠道健康管理，将使我们的身体功能和健康处于更健康状态。改变肠道菌群，可以在下顿饭开始。
来源：梅斯医学综合报道
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