拆穿10大“伪营养常识”，总有一条坑过你

本期编辑：吴幽兰

很多人相信“眼见为实”，然而这一原则在营养领域却不一定适用。你所看到的，甚至你所感受到的未必是事实真相。

　　生活中，我们被大量或真或假的健康资讯包围，稍不留神就可能掉入“健康陷阱”。今天，权威专家就来帮大家总结那些最易迷惑人的营养误区。

受访专家：

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授 马冠生

北京军区总医院临床营养专家 荀晓霖

误区一

瘦肉里不含脂肪

　　很多人因为担心肥胖或高血脂选择“瘦肉”，在他们眼中，瘦肉不含脂肪，可以毫无顾忌地大快朵颐。

　　事实上，餐桌上的脂肪可以分为显性脂肪和隐性脂肪，而瘦肉中所含的脂肪，属于隐性脂肪。

　　瘦肉中脂肪含量有极大的差异，一般在0.4%~30%之间。根据《中国食物成分表》，纯瘦猪肉的脂肪含量为6.2%。

误区二

没有咸味的食品不含盐

　　很多人认为，少吃盐就是少吃有咸味的食物。然而，盐的成分是氯化钠，除此之外，钠还有各种化合形式。

　　有许多食品吃起来不咸，其实却加了不少钠或盐，如白面包、蛋糕、饼干、果冻等。腌肉、香肠、咸鱼等加工食品，含盐更多。

　　因此，购买加工食品时要注意看标签，尽量选择钠含量低的。

误区三

不甜的水果含糖量少

　　提到“糖”，人们往往将其与“甜”挂钩。然而，判断水果里“糖”有多少，光靠口感是不靠谱的。

　　有些吃起来不甜的水果，比如火龙果和猕猴桃，口感偏酸。但数据显示，每100克火龙果中含有碳水化合物13.3克，每100克猕猴桃中含有碳水化合物14.5克。按碳水化合物总量计算，这两种水果都算得上真正的“高糖”食物。

　　此外，含糖量较高的水果还包括苹果、杏、无花果、橙子、柚子、荔枝、柿子、桂圆、香蕉、杨梅等。       

误区四

奶白色的汤更有营养

　　不少人认为，白色就是蛋白质，因此奶白色的汤是最有营养的。而事实却并非如此。

　　奶白色只是脂肪微滴均匀地分布在水中，形成的一种乳化现象。一般来说，脂肪含量越高，汤汁越容易熬煮成奶白色。而是否能煮成奶汤，和汤的营养价值是没有多大关系的。

误区五

食物掉色，肯定被染色了

　　洗黑米或桑葚时水变黑，是不是因为被染色了呢？

　　其实，食物掉色是种很常见的现象，它主要是由食物中色素溶解引起的。

　　黑米、紫米、黑花生、黑玉米、黑大豆、桑葚、紫薯、紫甘蓝、蓝莓等食物中均含有丰富的水溶性色素——花青素。

　　因此，这些紫黑色食物遇水掉色，并不一定说明是被染色，很可能是其天然的颜色。

误区六 

糖类是糖尿病元凶

　　“我不吃这个，太甜，怕得糖尿病。”这句话我们常听到，它代表了一种典型的错误观念，那就是糖是引发糖尿病的元凶。

　　虽然糖尿病的典型表现是高血糖，但它是由胰岛功能失调引起，与摄入的糖关系不大。

　　当然，如果你已经确诊为糖尿病，就要严格控制饮食中的“糖”摄入量，把血糖水平控制在合理范围。如果你没有患糖尿病，摄入糖并不会导致你患上该病。

误区七

吃坚果让你发胖

　　很多人担心吃坚果会发胖，但多项研究证实，这个担心是多余的。

　　坚果中的脂肪含量的确比较高，为44%～70%，但其中的脂肪酸以不饱和脂肪酸为主，有利于人体健康，而且它还含有丰富的蛋白质和矿物质。

　　研究人员让受试者每天吃50克坚果，持续吃近6个月。结果发现，受试者的膳食中增加了不饱和脂肪酸、维生素E、镁和铜的摄入量，降低了心血管疾病发病的风险，但体重没有明显变化。

误区八

有“筋”的菜才有膳食纤维

　　说到富含膳食纤维的食物，人们往往首先会想到芹菜茎、白菜帮子，这些富含菜筋、口感比较粗糙的食物。

　　其实，每个植物细胞都有细胞壁，而细胞壁的主要成分就是纤维素、半纤维素和果胶，它们都属于膳食纤维。

　　蔬菜筋并非蔬菜中纤维的唯一来源，而没有筋的食物很可能纤维含量更高。比如说，红薯和毛豆中不含筋，但它们的膳食纤维含量远高于有筋的大白菜。

误区九

维生素饮料能代替水果

　　维生素功能饮料近年来成了年轻白领的宠儿，不少人认为它比白水更有营养，喝饮料就等于吃水果。

　　维生素饮料中添加的维生素大多是人工合成的，而水果中的维生素是天然的，除了维生素、矿物质和膳食纤维外，还包含有益健康的植物化合物，如类黄酮、花青素等，这是饮料所不能提供的。

误区十

天天喝柠檬水能防癌

　　“很多美国人把柠檬切成片泡水喝，不放糖，从早喝到晚，能抗癌、防癌。”随着这条信息在微信朋友圈中被大量转发，柠檬的健康效能也被刻画得愈发神奇。

　　这个说法有点过于绝对，食物防癌必须采取综合措施。

　　世界癌症研究基金会提出的防癌膳食指南中指出，要保证食物多样和多吃蔬菜水果。因此，不要盲目相信某种食物的神奇作用。

延伸阅读

越“难吃”的菜越营养！

食物告诉人类的残酷真相，

不吃的人亏大了

人人都知道“多吃果蔬有益健康”，可是有些蔬菜似乎很难被大家接受。

网上流传着一个“最难吃蔬菜排行榜”，引网友哀嚎一片“求求你别再逼我吃这些了”。餐桌上常见的苦瓜、香菜等均榜上有名。

今天小编要给这些所谓的“最难吃蔬菜”平个反。它们是食物里的“养生高手”，你不仅不该“拒之千里”，还要学会巧用它们制作美食，让我们的餐桌更健康。

鱼腥草

鱼腥草又叫折耳根，带有特殊气味，有些人吃一口便会反胃。

它的腥味来源是癸酰乙醛（俗称“鱼腥草素”），可不要小瞧这种物质，它具有抗菌、消炎作用，可有效抑制金黄色葡萄球菌、流感嗜血菌、肺炎链球菌等病菌的生长，防治感冒引起的发烧、咳嗽、嗓子疼。

中医认为，鱼腥草还能清热解毒、利尿消肿。新鲜的鱼腥草，叶和根都能吃，炒食、凉拌或做汤均可，也可作为调料。

苦瓜

苦瓜的苦味来源是葫芦素和喹宁，科学研究发现，苦瓜中的苦味物质有提高免疫力、控制血糖的作用，因此，苦瓜越苦，营养价值越高。

另外，苦瓜富含维生素、矿物质、膳食纤维等，其中维生素C和膳食纤维含量约为西红柿的3倍。

中医讲，生食苦瓜清暑泻火、解热除烦，熟食则养血滋肝、润脾补肾。湿热的夏天，常食苦瓜极为有利，可凉拌、炒食、煮汤，但不能吃太多，以免性寒的苦瓜导致脾胃虚寒，如和辣椒、胡椒、葱、蒜同食更加有益健康。

香菜

香菜由于含有烯醛类化合物，气味扑鼻，有些人“爱不释口”，有些人却难以接受。

科学研究显示，烯醛类化合物可刺激食欲、改善消化功能。值得一提的是，香菜中维生素C含量比普通蔬菜高得多。

中医认为，香菜有温中健胃的作用，寒性体质者吃点香菜可缓解胃部冷痛、消化不良。生活中香菜常被用作“点缀”，比如可以用来和馅调味，或者在汤即将出锅时加入。

韭菜

韭菜含有硫化物和挥发性精油，让它具有独树一帜的韭香，还含有皂甙、黄酮类等物质，有助杀菌、消炎、提高免疫力、降低血脂。

另外，韭菜因富含膳食纤维，素有“洗肠菜”之称，可促进胃肠蠕动、保持大便通畅、预防便秘和肠癌。

中医认为，韭菜性温，有补肾补阳的作用。吃韭菜最讲究季节，初春时又嫩又鲜最好吃，烹调方法比较多样，韭菜炒鸡蛋、韭菜肉馅饺子、韭菜鲫鱼汤、腌韭菜都是经典的做法。

芹菜

芹菜是一种芳香蔬菜，叶和茎均含半萜类化合物，有些人难以接受，干脆不吃，但对喜欢这个气味的人来说，可增强食欲。

另外，很多人不喜欢芹菜的“细丝”，有时在嘴中缠成一团，咽不下去，不得不吐出来。

其实，这些细丝就是膳食纤维，对消化系统的健康大有裨益。需要提醒的是，芹菜叶的营养远超茎。芹菜叶可以包饺子、炒鸡蛋、烙饼、做汤。

胡萝卜

胡萝卜中含有的萜烯类化合物是其风味来源，研究表明，这种活性物质具有抗癌和抗炎等健康作用。

此外，胡萝卜可提供大量β胡萝卜素，在身体中转变成维生素A，不仅能增强免疫力、抗癌防病，还可起到美容、延缓衰老的作用。

值得一提的是，美国大型调查研究发现，血液中α胡萝卜素浓度最高的人，各种原因造成的总死亡风险可下降39%。而胡萝卜也是α胡萝卜素的重要来源。

胡萝卜炖、煮、馒头太松软，小心铝超标炒、蒸均可，为了人体吸收更多胡萝卜素，烹饪时最好放一点油。

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