睡觉时间超过这个数,其实比熬夜还伤身……
本期编辑:董倩
本文转载自“生命时报”(ID:LT0385)
“睡觉睡到自然醒,数钱数到手抽筋”是很多人的梦想,然而睡得久却未必是好事。在你蒙头大睡的时候,疾病也趁机钻进了被窝。
权威专家教你从时间入手,睡一个健康舒服的好觉。
受访专家
北京朝阳医院睡眠呼吸中心主任 郭兮恒
中国中医科学院西苑医院老年病中心教授 刘征堂
南京市中西医结合医院中医科副主任医师 王东旭
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睡得太足也是“找病”
关于睡眠时间与死亡危险率的关系,十多年来,国外有过多项大样本调查得出下表。
图表显示,睡眠时间在6.5~7.4小时之间,死亡率最低;少于4.4小时或高于8.5小时,死亡危险率会翻倍增高。
王东旭医生解释,国内目前没有具体数据统计,但睡眠时间过长会影响健康。
一般而言,每天睡6~8小时为宜。睡眠超过9小时的中老年人,会导致血液黏稠度增加,容易中风。
另外,睡眠时间过长,还会降低新陈代谢的速度,影响体内堆积的废物排出。
如果长期睡眠不足,觉得怎么也睡不够,应该改变的不是睡眠时间,而是睡眠周期,可以晚上早点睡。
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不同年龄的最佳睡眠时长
年龄 | 最佳睡眠时间 | 备注 |
>60岁老年人 | 5.5~7小时 | 午休不超过1小时 |
30~60岁成年人 | 男性6.29小 时女性7.5小时 | 保证晚10点~早5点的睡眠时间 |
13~29岁青年人 | 8小时左右 | 最晚24点上床,6点起床 |
4~12岁儿童 | 10~12小时 | 别超过12小时 |
1~3岁幼儿 | 夜间12小时 白天2~3小时 | 睡前1小时洗温水澡 |
<1岁婴儿 | 16小时 | 夜间不频繁喂奶、换尿布 |
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最该注意的7个睡眠禁忌
1 忌晚饭油腻、过饱
晚饭尽量少吃油腻等不好消化的食物,也不要吃得太饱,睡前一小时不要吃东西,否则容易引起失眠。
2 忌睡前过度用脑
睡觉前工作或玩一些益智游戏,容易让大脑处于兴奋状态,更难入睡。睡前一小时应做一些轻松的事情,比如泡泡脚、按摩头皮、揉揉肚子等。
3 忌睡前情绪激动
人的喜怒哀乐都容易引起神经中枢的兴奋或紊乱。因此,睡前尽量避免看让人大喜大悲的电视,或激烈的体育赛事。
睡前半小时,可以听听舒缓的音乐或安静地躺会。
4 忌蒙头而睡
这样会让被窝里的二氧化碳量增加,氧气相应减少,导致头晕、头胀、眼花等症状。
人睡着时,眼睛虽然闭着,但仍能感觉光亮。对着光亮而睡,容易使人心神不安,难以入睡,即使睡着也容易醒。
睡觉时最好关上床头灯,可以在墙角放个小夜灯,方便起夜。
6 忌当风而睡
房间要保持空气流通,但不能让风直接吹到身上。因为睡熟后,身体对外界环境的适应能力降低,如果当风而睡,凉气入侵,容易引发感冒。
7 忌仰面而睡
值得提醒的是,患有心脑血管疾病、呼吸系统疾病的老人不适合仰卧和俯卧,容易导致胸闷、憋气。
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睡觉能排毒?
几点睡觉对身体最好?
人生有 1/3 的时间,是在睡眠中度过的。
如果能拥有高质量的睡眠,就等于拥有了人生至少 1 / 3 的幸福感。
昨天晚上,你睡得好吗?
如果你有睡眠困扰,那么希望这篇文章的内容,对你有用。
听厌了「早睡早起身体好」的说辞?
22:00~6:00 的睡眠就真的比 2:00~10:00 更健康吗?
理论上,一定范围内,早睡晚睡的确没太大区别。对已经适应了某种生活规律的人来说影响没那么大。
可事实上,可能并没有理论上这么完美……
很多人晚睡,不是习惯了,而是因为娱乐得太晚,或是工作需要,或是拖延症,应该没有多少人是真心喜欢那么晚睡吧。
而晚睡的人通常很难保证和早睡的人一样的睡眠质量,而且白天更容易感到累;晚睡的人更容易吸烟、喝酒,而这些事情给身体及生活带来的不好影响,相信很多人都有过非常真实的体验。
健康头条的建议:
如果你已经有了养成了规律的作息习惯,那么继续按照适合自己的方式来就好。
如果没有必须要在晚上完成的工作,那么别拖延、别沉迷看剧打游戏。倒没有具体的时间点,但如果能在十一点前,就在床上躺好准备休息了,那就再好不过了。
因为考虑到合适的睡眠时长,如果需要在第二天六七点就起床,那么十一点左右睡,刚好合适。
来看看美国睡眠基金会根据最新研究,推荐的睡眠时间。
0~3 月的新生儿:14~17 小时
4~11 月的婴儿:12~15 小时
1~2 岁的幼儿:11~14 小时
3~5 岁的儿童:10~13 小时
6~13 岁的儿童:9~11 小时
14~17 岁的少年:8~10 小时
18~64 岁的成年人:7~9 小时
65 岁以上的老年人:7~8 小时
对照一下,你睡够了吗?
如果……没有睡够……身体是不是就不能正常排毒了?身体会不好吧?
当然不能!
「人体排毒」这个词就是别有用心的人生造出来的一个说法,我们的身体里就没有什么所谓的「毒」。
网上所传的睡觉时间排肠毒、肺毒、肝毒的说法,甚至还煞有介事地填上了具体的时间段,大家笑一笑就好。
但睡不好觉,的确会令人疲惫憔悴,这是因为人总是需要休息的,休息不好,体能和气色自然会差。
但硬要说这是因为没有排毒的原因,就是无稽之谈了。
可睡不好,它也是个令人愁的事儿呀……
养成下面的良好习惯,对于提高睡眠质量很有帮助。
1. 睡眠时间要规律
每天的睡觉时间和起床时间尽量固定,周末也不例外。避免在下午和傍晚打盹。
2. 睡前放松
每晚睡前花些时间放松一下。可以看会儿电视、读本书、听听舒缓的音乐,或者泡个温水澡。
3. 让卧室舒适
调暗卧室的光线,室温适宜,并且尽可能保持安静。
4. 选个好枕头
不管是传统的植物填料的枕头,还是高新材料的枕芯,一个好枕头应该是这样的:
枕头压缩后,相等于竖起来的一个拳头的高度,枕头的宽度至少是肩宽的 1.5 倍。
睡下后,枕面支撑脖颈弯曲的部分,最好呈横着的圆柱形、并有一定硬度,比支撑后脑勺的部分高出 3~5 厘米左右。
5. 规律运动
多晒晒太阳,有规律地适当锻炼。但不要在睡前 3 小时做运动。
6. 注意饮食
关注自己的进食时间和进食量。
如果以上方法都没有用,甚至服用了安眠药都没有有效的帮助,而且睡眠质量问题已经严重影响到了日常活动。别犹豫了,赶紧去医院,让医生结合具体情况,给出恰当的应对方案。
夜里总是反反复复跑厕所,睡眠质量自然会受到影响。
夜尿症发生的原因主要有两大类:膀胱装不下尿了,尿比正常量多了。
前者可能是膀胱有问题,或者由前列腺增生引起。
后者可能是水或含利尿成分的饮料喝多了,或者是药物、肾脏功能受损引起的。
先试着睡前不要喝过多的水,更加不要喝酒、喝咖啡、喝浓茶。
有心的话,可以记录下自己每天排尿的时间、大概尿量、是否伴有尿急等不适感,还有每次喝水、饮料、汤粥等的情况。
如果一段时间的调整,效果仍不好,可以带着记录去泌尿外科就诊,查明具体原因。
牛奶中的「色氨酸」的确能帮助入眠,但只是喝一杯牛奶的量,是达不到有效作用量的。
可能有人会说,自己真的是喝杯热牛奶之后就睡得好了,其实主要还是「安慰剂效应」。
不过能确定个一点是,睡前不要喝酒吸烟,这两者就是「睡眠杀手」。
另外,如果不容易入睡,下午也要少喝含咖啡因的饮料,比如咖啡、茶、碳酸饮料、热巧克力等。
希望各位朋友,今晚能睡个好觉,每晚都能睡个好觉。
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