适合久坐人群的10种简单运动

作者：Lisa Esposito, Staff Writer

译者：杨帆

审校：程燕

不应该因久坐不动的工作破坏你的健康，关于久坐不动而危害健康的研究也在不断积累。即便如此，根据本月发表在美国医学会杂志上的一篇研究文献，美国仍然有十分之一的成年人存在久坐不动的生活方式。虽然你不能总是离开办公桌，但你可以通过运动减轻因工作中久坐而产生的不良健康影响。这些上班时的运动、上班前的运动、下班后的活动以及激励建议可以帮助你在整个职业生涯中保持健康。

核心呼吸

即使是在办公桌前创建电子表格的过程中，你也可以进行这项运动。健身专家Christie Seaver说：“强大的核心肌群可以预防伤病并减轻其他部位可能出现的疼痛。我向我的客户建议的最简单和最好的练习之一是核心呼吸，你可以坐着，站着，在等公共汽车或地铁时——在任何地方都可以进行核心呼吸。练习核心呼吸，首先是吸气让你的核心区扩张，呼气时，核心区向上向内收缩，就像你正穿着紧身牛仔裤一样，重复10到20次即可。”

颈部和肩部拉伸

将你的头向伸超过肩膀以专注于电脑屏幕会对颈部肌肉和韧带造成压力。颈部拉伸可以帮助消除这种影响。Seaver说，将头部倾斜（到右侧），耳朵转向肩膀，同时直视前方，并将右手放在左耳上方，耳朵上方施加轻微的压力，同时保持呼吸。重复此动作进行另一侧的拉伸。她也建议进行肩绕环动作，即简单地向上，向下，向前和向后旋转肩关节五次，然后在相反的方向上做同样的事情。拉伸带来多种好处，例如预防伤病、增加血液流量、调节呼吸并且能够让人平静下来。无论做什么，只要我们的头脑清醒，工作效率都会提高。

小腿拉伸

前芭蕾舞演员Seaver说，大多数人都没有做到充分拉伸小腿肌肉，特别是那些整天穿高跟鞋的女士或者主要运动形式为日常行走和跑步的男士。她强烈建议将小腿肌肉拉伸作为最好的一种拉伸方式，任何人都可以从这种简单的拉伸练习中受益。双脚平行站立，脚跟不要离开地面的同时，将膝前伸至到脚尖位置，不要将尾骨伸出。这样做可能会非常困难，但却很有帮助，重复8到10次就会立即拉长小腿肌肉。

随时进行运动

您可能听说过“久坐等同于新的‘吸烟’方式”，而且无论你运动多少，都无法消除久坐不动带来的潜在不良影响。运动与心脏的专家、德克萨斯健康长老医院运动与环境医学研究所的创始人兼主任Benjamin Levine博士并没有接受这一观点。他认为定期锻炼可以产生正面的影响。他说，在工作中经常站立对你的背部、腿部和头脑有益，但仅仅是站立还不够，为了使你的心脏受益，你需要运动。你可以通过时间来积累，如午餐时快走、爬楼梯、把车停在离门很远的地方，这些方法都很有用，通过这些运动可以燃烧卡路里并增加净运动时间。

运动伙伴

你潜在的运动伙伴可能就在你的身边，拥有一名运动伙伴能够激励并帮助你坚持锻炼。早晨与运动伙伴相约一起跑步是检查每日待办事项上“运动”的好方法。Levine也是德克萨斯大学西南医学中心的心脏病学内科和运动科学教授，他创建了“生活运动处方”。在每周体力活动和力量训练的时间和强度指南中，他的健身处方一般是每天花一个小时、每周一次进行一些有趣的事情。与办公室团队的同事一起打排球或踢足球是与同事建立友情的一种很好方式。

骑自行车上下班

在全国各地涌现的共享单车为无聊的日常上下班带来了新的生机。通过骑自行车上下班，你可以提高心肺耐力、伸展和加强腿部肌肉、并且在骑行的路上感受自然的阳光（避免高峰时段的交通拥堵和地铁停运也是其中的好处）。规划你的骑行路线，戴上头盔，享受骑行带来的身体和精神上的益处。

普拉提和芭蕾舞

工作中的不良姿势可能对你的健康有害。站姿或坐姿不正确会对骨骼和关节造成损害，使肌肉拉伤，最终会影响你的行动能力。反之，良好的姿势能够促进血液循环、优化呼吸、增强平衡感。普拉提和芭蕾舞训练都强调建立强大的核心力量和正确的姿势。 Seaver教授创立了将两者结合在一起的课程。她说，在芭蕾舞中，你的精神在音乐和舞步中得到集中，这对于提高协调性和注意力很有效，同时可以帮助我们避免日常生活中遭遇的干扰。同时，愉快的运动更能激励人们。“我最常见的客户是那些将课程安排到日常生活中，并且在工作之前或回家途中给自己安排普拉提计划的人。”

公司内健身机会

许多公司为员工提供健身福利，如健身房会员资格和公司安排运动时间。老板可与当地健身设施公司合作，为员工提供免费或打折的健身器材和运动课程。员工们可以不离开公司就能享受运动带来的快感。员工可以在健身房锻炼身体、参加瑜伽课程、进行壶铃运动以及在综合健身中心满足他们的运动需求。如果你的老板为你提供了健身福利、健身设施或者公司安排了运动时间，为什么不利用它呢？

在线健身

如果你更愿意在自己家里进行运动，健身播客、在线直播、虚拟私人教练或点播运动视频可能更加适合你。你有很多的选择。通过你的智能手机或笔记本电脑观看健身博客、通过网络直播训练、在线尊巴舞教学或者自重训练视频的示例，在早上挤出紧凑的30分钟或更短的时间进行运动，记得不要错过公司上午9点的会议。

家庭健身器材

如果你是一个周末工作者或远程办公人员，投资家庭健身设备是有意义的。当你在跑步机上跑步或在举重台上做举重训练时，可能会想到项目创意。拥有自己的家庭健身房能够减少健身课程以及路上花费的时间。作为年幼孩子并且有工作的父母，可以在保持健康的同时，增加了陪伴家人的时间。户外儿童推车和运动装备——从慢跑婴儿车到徒步背包——让忙碌的父母在安全照顾孩子的同时保持运动。