2020中考体育时间表确定，再不准备就迟了！附训练方法及高清视频

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体质的提升靠的是日积月累的锻炼，即便将体育纳入中考，如果仅仅只是考前突击锻炼，对于体质提升并没有什么作用，相反可能因为运动量过大对身体造成损伤。因此在孩子锻炼的过程中一定要注意科学合理的训练，避免给孩子带来不必要的伤害。

中考体育项目大致分为：足篮排、立定跳远、引体向上、仰卧起坐、长短跑、跳绳、游泳、实心球等，每项的练习方法与技巧都有不同！

今天辅导君分享的是中考前体育训练各个阶段准备内容以及练习方法和技巧，希望对大家有所帮助~

中考体育训练第一阶段

9月到10月：本阶段约2个月，主要进行速度、力量、弹跳、耐力和灵敏等身体素质的全面综合训练，为形成较全面的身体素质打好基础。

在训练中应采用各种训练方法和手段，努力提高身体各器官的运动机能水平。

在全面发展素质的同时，一般应以发展速度、弹跳为重点，应以中等运动训练量为主。

中考体育训练第二阶段

11月到1月：此阶段应在第一阶段的基础上，注重发展和提高力量素质，特别是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并结合跑、跳、投等考试项目，采用各种行之有效的手段，如杠铃、沙包、健身器等，发展各个项目必须具备的专项素质，尽快提高掌握各项技术的速度。

本阶段运动量应以大运动量训练为主。由于在该阶段的一月份，也是学生学习任务繁重，面临紧张期末复习考试时期，训练应予调整，不要与文化复习考试争时间，但我们可争取每个星期天给自己安排一定的训练内容。这样既不间断训练，又不影响文化学习。

在期末考试之后，利用寒假的充裕时间，进行较大负荷的训练或布置较大负荷的家庭训练任务。

中考体育训练第三阶段

2月到3月：该阶段时间约2个月。

要在第二阶段大运动量训练的基础上，调整运动强度和运动负荷，并逐步以提高和巩固运动成绩为目的。

在训练中，坚持一般身体素质与专项身体素质相结合，为适应考试做好充分准备，当然，此阶段的训练强度应偏大。

中考体育训练第四阶段

考试前的最后一个阶段。

考生应在继续提高身体素质和运动水平的基础上，进行完整技术练习。

多花些精力去练习弱项，而不必在已经达满分的项目上多下功夫了；而对于一些体育成绩相对较差、素质相对较弱的同学来说，则应以充分掌握好技术动作的前提下，结合个人特点，稳打稳抓。

考试前，学校会举行一些模拟考试训练等，从运动技能、技巧及心理承受能力上为学生适应考试做好充分准备。

800/1000米训练视频

足球运球训练视频

1000米训练方法

1. 呼吸技术是全程的关键技术

800和1000米能量消耗大，练习时一般采用三步一呼，三步一吸；或者二步一呼，二步一吸。呼吸时采用半张嘴与鼻相结合的方式，学会从牙缝中吸气，让呼吸节奏与步伐配合，加强呼气深度。空气较冷时，舌尖顶上腭。

2. 要匀速更要冲刺

体育老师建议，考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。考生在跑步的的过程中一定要注意动作，考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用前脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。

训练计划

第一阶段，学生要按照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。通过这段时间的训练，学生基本可以具备长跑1000米(或 800米)的能力。这个阶段完成之后，学生再长跑1000米(或800米)时，就不会有呼吸困难的感觉。

第二阶段，主要进行提高速度耐力的训练。学生要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。比如女生可将800米跑分成2段，每段400米。学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。

第三阶段，就是在考试前，这一段时间，学生要进行自测。学生可以自己进行计时模拟测试。

训练注意事项

① 要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。

② 不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿富有弹性的跑鞋。

③ 跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展。这样跑起来可以减轻脚的负担，避免伤痛。

50米训练方法

50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。

● 起跑  

采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势：将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或枪声；听到“跑”或枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。

● 起跑后的加速跑

起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。

● 途中跑

加速跑后就进入途中跑，这是50/100米跑的重要部分。要注意：  

① 眼看前方，不要昂头或低头。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气。

②摆臂要正确。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。 

③ 前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。

● 终点冲刺跑  

终点冲刺跑方式主要有两种。

第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速；太远或太近冲刺都不好。

第二种方法是直接跑过去。距离终点5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。  

1分钟跳绳训练方法

动作要点

① 跳绳的长度：单脚踩住绳，手柄横握至胸口位置。

② 握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对。

③ 技术要领：向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍向外伸展，前臂近似水平，用手腕发力使两手在体侧做画圆动作。跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跳起时，不要过度的弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。呼吸自然有节奏。

易犯错误

错误1：摇绳整个手臂发力

纠正方法：在孩子的两手臂的肘关节处系一个带子或橡皮圈，在孩子跳绳时提醒孩子不要用系带子部位以上的手臂发力，尽量用腕、肘发力，此方法可以改进用整个手臂发力的问题。

错误2：不用脚前掌起落

纠正方法：用一个软泡沫块粘在鞋跟处，然后让孩子持绳练习。此法可以使那些不用脚前掌起落的学生的动作得到有效地改善。

体育锻炼能提高学习成绩

体育不仅能直接影响到中高考的总分，还对学习成绩的提高有间接的影响。

芝加哥附近有一所中学实施零时体育计划，即在没正式上课之前，让学生早七点到校，跑步、做运动，要运动到学生的心跳达到最高值或最大摄氧量的70%，才开始上课。

一开始时家长都反对，孩子本来就不愿早起上学，再去操场跑几圈，岂不一进教室就打瞌睡？结果发现正好相反，学生反而更清醒，上课的气氛好了，记忆力、专注力都增强了。

原来我们在运动时会产生多巴胺、血清素和正肾上腺素，这三种神经传导物质都和学习有关。

多巴胺是种正向的情绪物质，我们看到运动完的人心情都愉快，打完球的孩子精神都亢奋，脾气都很好。血清素跟我们的情绪和记忆有直接的关系。血清素增加，记忆力变好，学习的效果也更好了。正肾上腺素使孩子的专注力增强。所以学生心情愉快、上课专心，记得快、学得好，自信心与自尊心也提升了。

他们还做了一个实验，将学生最不喜欢、最头痛的课，如数学，排在上午第二节课上或下午第八节时上，结果发现上午那一组的学习比较好，好到两倍以上。因为运动完的神经传导物质在上午第二节课时还在大脑里，但是到下午时就已经消耗殆尽了。

一学期下来，这组学生的阅读、理解能力比正规上体育课的学生高了10%，而且打架事件也减少了。在全美30%的人过胖时，他们学校只有3%。

“运动除了能让我们的心态做好准备，还能从细胞层面直接影响学习，提高大脑输入及处理新讯息的潜力。”长期研究大脑与运动的美国哈佛大学教授约翰‧瑞提，喜欢举内帕维中央高中的成功经验，说明运动不只对身体好，对大脑也好。

有人根据各地媒体的报道，统计出了2017年全国29个省（直辖市、自治区）共计58名高考高分获得者的详细资料，发现不少人都表示喜欢运动，甚至有一两项运动专长。其中平时有运动锻炼习惯的，占比达到了57%。

现在，几乎所有的家长、老师和学生都把高考的重点放在文化课的竞争上，认为只有提高文化成绩才是重要的，在整个过程中忽视了体育运动。

喜欢体育运动的学霸在满满的文化课学习时间中抽出了一小部分时间进行体育运动，身体得到放松，精神更加饱满，学习效率得到提高，学习成绩自然就上去了。

据研究发现，一个人智力发展最迅速的时期是在6岁～16岁这个阶段，在这个时期经常运动，有助于智力发展。

所以，家长和老师们，从现在开始，重视孩子的体育锻炼吧！

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