解决【中午吃什么】这个世纪难题，只需这个万能公式！

中午吃什么！中午吃什么！中午吃什么！

这是个世纪难题。那要如何吃得营养又健康呢？

今天，给你分享一个营养「万能公式」：

营养午餐 = 全麦谷物 + 优质蛋白质 + 大量蔬菜 + 坚果。

1

全麦谷薯，杂粮粗粮怎么选？

推荐 1：燕麦、全麦、藜麦；推荐 2：糙米、黑米 、小米、黄米；推荐 3：红豆、绿豆、花芸豆、黑扁豆。以上可以任意搭配混合，普通一小碗的量适宜。推荐 4：红薯、紫薯、土豆、芋头、山药。大约你的一个拳头那么大

2

优质蛋白质选哪些？

推荐 1：鱼虾贝肉 、去皮的鸡鸭禽肉、瘦的牛羊猪畜肉。二两左右，大约铺开一个手掌的量。推荐 2：蛋，水煮蛋、蒸蛋羹、荷包蛋均可。推荐食用1 个，运动量大的朋友可以加量。推荐 3：鹰嘴豆、豆腐、豆干；推荐量为一大把豆子，或者不超过一个拳头的豆腐。

3

保证大量的蔬菜

任何蔬菜！特别是深色的叶子蔬菜，多多益善。

不是只有沙拉中的生吃蔬菜，才叫健康。只要不是用很多油炒，烤的、煮的、蒸的蔬菜，都很棒！

中国人吃惯了热菜热汤，最好还是把蔬菜焯下或者蒸下，不仅菜的体积变小，有利于多吃一些，同时可以去掉草酸、植酸等抗营养因子，对于消化功能不好的老人和小孩都很合适。

4

加一把各种坚果、油籽

推荐 1：腰果、核桃、碧根果、巴旦木（也就是美国大杏仁）、山核桃、开心果、花生、松子仁；推荐 2：葵花籽、南瓜子、西瓜子。

5

调味酱汁选哪些？

中式酱汁，并不是只有老干妈、拌饭酱；西式酱汁，也不是只有千岛酱、沙拉酱这几种的。

有时间的话，可以自己制作：将花生、腰果、榛子等，加上牛油果、酸奶、少量盐和黑胡椒，打成略微浓稠的酱汁，口感醇厚，还能补充多种不饱和脂肪酸、矿物质和抗氧化物质。

推荐 1：油醋汁、牛油果酱、初榨橄榄油、蜂蜜芥末酱；推荐 2：原味酸奶调咖喱粉；推荐 3：孜然五香粉调内酯豆腐。

6

烹调搭配要点

食材尽可能多样化，烹调多选择煮、蒸、烤这类不需要太多油的，调味尽量清淡。推荐使用不粘锅、烤箱、蒸锅。

现在你只要一个碗就能统统搞定啦！

米饭 + 花生酱豆腐 + 鹰嘴豆清炒西兰花

烤红薯 + 藜麦红豆饭 + 凉拌胡萝卜芝麻菜 + 牛油果 + 调味过的鹰嘴豆泥

黑芝麻豆渣饭团 + 凉拌杂蔬（菠菜 + 胡萝卜 + 紫甘蓝 + 青椒）+ 巴旦木碎 + 芝麻酱

杂粮饭 + 清炒杂蔬（紫甘蓝 + 西兰花 + 胡萝卜）+ 牛油果 + 水煮鸡蛋

来源：丁香医生

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