教您3招，避免“脊”病缠身
各位职场人士要注意
长期进行同一种姿势劳动
容易患上脊椎病！
成人脊椎由7块颈椎骨、12块胸椎骨、5块腰椎骨、1块骶椎、1块尾椎组成。我们的头、颈、肩膀，如同树枝一样，它们与脊椎这根主干是不能分开的整体。当你有头、颈、肩、胸、腰、腿、的酸、麻、胀、痛时，表明你的脊椎已经出现问题了。
脊椎健康小测试！
以下这些项目都是脊椎不健康的表现，你符合的项目越多就越有可能说明你的脊椎已经开始处于不健康的状态中了：
1.你感到背部和颈部僵硬不适。
2.你发现自己的两条腿长短不一。
3.你经常感到疲劳，难以集中精力。
4.你发现鞋子的后跟被磨得高低不平。
5.你感觉自己的头或髋部运动的范围减少。
6.你发现走路的时候你的脚尖向外展开。
7.你感觉自己无法完成舒适的深长呼吸。
8.你有一种持续的紧张感和压力感。
9.你感觉自己对疾病的抵抗力不如从前了。
10.你的下颌、颈部、背部或更多的关节发出声音。
11.你有头痛，颈腰背部的疼痛，肌肉或关节的软组织疼痛。
12.两脚分开与肩同宽站立，脊柱或头、臀部不在身体中心线上。
大家的测试结果怎么样
你的脊椎健康吗
不健康？
别急
我们这里有“秘籍”
拿什么拯救你,我的脊椎？
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1
日常生活方面
1.工作中注意劳逸结合，姿势正确，避免超负荷搬运东西。
2.宜选用硬板床，保持脊柱生理弯曲。
3.避寒保暖，戒烟控酒。
4.平时应加强腰背肌锻炼，加强腰椎稳定性。
5.治疗期间，决不能通霄打扑克打麻将，不能长途开车，长途旅游需坐卧铺等。
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2
饮食方面
1.多吃富含钙的食物，如：鱼、牛奶、干酪、酸奶、芝麻、绿色蔬菜、海藻类。
2.多吃富含蛋白质的食物，如：瘦肉、鸡肉、牛肉、肝脏、鱼类、贝类、干酪、鸡蛋、大豆及豆制品。
3.多吃富含维生素B的食物，如：糙米、黑米、燕麦片、大豆、花生米、芝麻、绿色蔬菜。
4.多吃富含维生素C的食物，如：红薯、马铃薯、油菜花、花椒、青白萝卜叶、油菜、菜花、卷心菜、芹菜、草莓、甜柿子、柠檬。
5.多吃富含维生素E的食物，如：大豆、花生米、芝麻、杏仁、粗米、植物油。
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3
功能锻炼：瑜伽8式
半莲花脊柱扭转式：
1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。
2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。
3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。
注意：背不要弯曲。
功效：伸展、强化颈部肌肉，放松肩关节，活化脊柱，预防背痛。
三角转动式：
1.自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。
2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。
3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。
注意：两侧保持的时间应一致。
功效：增强脊椎的伸展性，缓解神经抑郁，增强消化功能。
转躯触趾式：
1.坐立，将两腿尽量向外打开，将右手放在左脚趾上。
2.吸气，将左臂向后伸，眼睛看左手手指尖的方向，尽量让左肩向后伸展；保持5～10秒。
3.呼气，缓缓回到初始动作，换方向进行。
注意：重复做5～10次，放松休息。
功效：增强脊椎的柔韧性，伸展肩关节，祛除腰围线上的脂肪，按摩腹腔器官，治疗便秘。
猫弓背式：
1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。
2. 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。
3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。
4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。
注意：重复做5～10次，放松休息。
功效：柔软颈、肩、背、腰部脊柱；滋养女性生殖系统，缓解痛经，纠正白带及及月经不调；利于子宫复位，利于产后恢复；促进消化；改善血液循环；消除腹部多余脂肪。
鱼式：
1.平躺，双腿伸直并拢。
2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。
3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。
功效：放松髋关节，刺激内分泌腺体分泌；祛除腹部疾病，便秘者应饮水三杯后再做；调整甲状腺、脑垂体，促进身体发育正常；纠正驼背、月经不调、痔疮、消除紧张。
侧角伸展式：
1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。
2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。
3.保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。
注意：集中注意力伸展背和脊柱；胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。
功效：供应滋养脊椎和脊椎神经，通过扭动的姿势，增加对背部和脊柱神经的血液供应。还可减轻关节炎疼痛，坐骨神经痛；加强补养两踝、小腿，双膝，大腿；减少腰部脂肪。
眼镜蛇扭动式：
1.俯卧地上，两手手掌平放在胸膛两侧的地板上。
2.吸气，伸臂抬起身体，直至两臂完全伸直为止。
3.把头转向右方，两眼注视左脚的脚跟，保持这一姿势几秒钟；然后，把头转向左方，两眼注视右方的脚跟。
注意：无论头转向哪个方向，上半身也要向那个方向略略转动一点。
功效：增强脊柱弹性和灵活性，特别是背部上端及中间部分。增加脊椎和脊椎神经的血液循环，伸展脖子和肩膀肌肉。同时对肠脏和腹部器官特别有益。
简化脊柱扭动式：
1.坐立，两腿伸直；两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。
2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。
3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒；呼气，把躯干转回原位；换另一侧。
注意：背不要弯曲。
功效：柔软脊柱，缓解颈、背、腰、髋的疼痛；放松肩关节，增加活动幅度；腹部器官得到滋养加强，促进消化。
上述方法大家都学会了吗
要好好保护自己的脊柱哦
平常要养成良好的生活、工作、运动习惯
其实自己就是保养脊柱最好的医生
陈祥，福建省老年医院康复医学科主治医师，现任福建省中医药学会康复分会委员。
擅长：运用手法、整脊、针灸、针刀治疗颈椎病、腰椎间盘突出症、坐骨神经痛、肩周炎、中风后遗症、面瘫等，运用功能锻炼、运动疗法、拉伸疗法等治疗各种疼痛症及脊柱相关疾病。
门诊时间： 周一到周五
坐诊地点：2号楼3层针灸1室
预约咨询电话：86301719
福建省老年医院康复医学科为省内率先开展现代康复治疗与传统康复相结合治疗疾病的科室。
擅长运用现代康复技术结合传统康复手段治疗骨关节系统疾病，如：治疗颈椎病、肩周炎、腰腿痛、膝关节病、网球肘、跟痛症等骨伤科疾病；治疗偏头痛、感冒、咳喘、失眠、中风偏瘫、高血压、糖尿病、心脏病等内科疾病；治疗耳聋耳鸣、周围性面瘫、颞下颌关节功能紊乱、带状疱疹、神经性皮炎、麦粒肿、近视眼、过敏性鼻炎等皮肤五官科疾病；治疗月经不调、痛经等妇科疾病。
图片来源于网络，版权归原作者所有
供稿：康复医学科 陈祥
编辑：钟怡婧
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