哺乳妈妈怎么吃？

其实哺乳期饮食真没什么特别的，那些孕期你需要注意的饮食禁忌都可以解禁了。正常人能吃的能喝的健康食物哺乳妈妈都能吃，只是对某些食物，需要注意“怎么吃”。

比起孕期的饮食控制（有一些禁忌和限制），哺乳期的你可以大大放松了。虽然有句话叫，你吃什么决定了你的营养状况，但你吃什么却不太能够决定你的乳汁是怎样的（影响很小）。

人类乳汁的脂肪、蛋白质、碳水化合物总量（乳汁的主要营养）并不取决于你的饮食。

乳汁的基本营养成分是人类共性，人与人之间，人种与人种之间几乎没有差异，好比正常人类有206块骨头，鲜有例外。

哪怕是轻重度节食的妈妈也可以将他们的宝宝喂养得很好（当然，不代表妈妈们不会遇到各种哺乳的难题），因为如果妈妈没有摄入足够的营养，身体会将自身储存的营养转化来供给乳汁。

你仍然需要吃丰富的健康食物

少吃“垃圾食品”

许多孕期你不能吃的食物

都可以重新回到你的餐桌啦！

卡 路 里

虽然说你吃得不好，一样可以做好“奶牛”，但并不是说你一定要亏待自己。母乳喂养消耗掉许多能量，一部分能量来自于你孕期长得脂肪，但许多妈妈还是需要额外吃一些来满足她们的能量需求。产后减重应该循序渐进，不要过快。

哺乳妈妈的饮食的目标应该是不要动用身体的营养储备，而通过丰富饮食补充乳汁需要的营养，尤其是维生素和矿物质。动用身体储备对你短期和长期的健康都有风险，要先确保你自己的健康才能带好宝宝啊。

卡路里（能量摄入）当然很重要，但是，你其实也不需要去计算你自己吃了多少卡路里，除非……你有减脂计划或者你的医生建议你这么做。一个纯母乳喂养的妈妈，仅靠泌乳大概每天会消耗掉2000 kJ (478 Cal)的能量——你每天坐在沙发上喂奶，就差不多相当于跑了8公里。

只要你在孕期的增重是合理的，没有考虑迅速减脂，你大概每天需要比孕前额外多吃约2000 kJ (478 Cal)的食物。你可以吃正常的健康饮食，比孕前略多一些，但不要多太多，这样可以利用哺乳消耗掉一部分你孕期增加的脂肪，让你更快恢复到孕前体重——算是哺乳期福利吧。

哺乳妈妈减重太快会怎样？

如果吃的太差，减重过快，受到影响的不是乳汁的产量和质量，受到主要影响的是妈妈的营养状况和身体健康——妈妈需要为乳汁提供营养并因为泌乳而消耗能量，同时营养摄入还不好，身体的负担就会过重。长期下去对乳汁的产量也有会潜在的影响。

轻中度的节食对乳汁的产量和营养没有影响，但过度节食会影响乳汁产量。

怎么吃

对哺乳妈妈来说（或者任何人）吃得健康意味着你需要吃种类丰富的健康食物。不同的饮食也轻微地改变着你的乳汁的气味和口味，这能让宝宝提前接触到丰富的味道。所以你吃的胡萝卜，西兰花，土豆，牛肉，三文鱼都可能让孩子提前体验到，并在未来添加辅食的时候更容易接受这些口味。这或许解释了为什么母乳喂养的孩子更不容易挑食，同时也强调了妈妈的食物多样性的重要性。

研究证据表明6个月的纯母乳喂养以及6个月后加辅食可能降低挑食现象。

（Jae Eun Shim, Juhee Kim, Rose Ann Mathai. 2011.  Associations of Infant Feeding Practices and Picky Eating Behaviors of Preschool Children. Journal of the American Dietetic Association. 111(9):1363-1368.）

如果想要保证充足的营养，并且一早就给宝宝多样化的口味的话，每天尽可能安排这些食物：

• 蛋白质

• 富含钙的食物: 如果哺乳妈妈钙摄入不足，你的乳汁仍然含有丰富的钙，但从你的骨骼中提取库存哦。

• 富含铁的食物

• 富含维生素C的食物

• 种类丰富的果蔬

• 全谷物或复合碳水化合物

• 高脂食物：尽量少

• 欧米茄3: 每周吃2-3份富含欧米茄3的食物，可以补充一些有益于宝宝视觉和大脑发育的DHA。

• 孕期/哺乳期营养补充剂: 每天。

非必须，但如果你的饮食中缺乏铁、碘、钙等，就要注意了。特别提醒大家注意碘的摄入，因为胎儿和喝母乳的婴儿全靠妈妈来获得碘。碘在人体的储存很少，需要日常饮食来提供，碘对婴儿的神经和大脑发育非常重要：孕期和哺乳期的碘营养：真正影响儿童智力发育的重要营养

*参考搭配的食谱见后文

怎 么 喝 

每天8杯左右的白水，尤其是产后的头几个月，这样可以帮助身体恢复。为了确保你自己喝够了，一个好办法是，每次喂奶前都喝一杯。

你可能听说过“多喝水可以帮助产奶”的说法，但其实这是不科学的。你的饮食对母乳的产量和质量影响都很小，除非你严重缺水，你的乳汁产量才会因此减少（或者当你严重营养不良时，你的乳汁营养才会受到影响）。但是你的饮食对你自身的健康非常重要，因为如果你没有足够的摄入，乳汁会消耗掉你的身体储备。如果哺乳妈妈不多喝水，乳汁又消耗掉很多身体的水分，你的尿量会首先减少，逐渐变黄，变臭，你也会感到非常口渴。没有喝够水可能导致尿路感染，便秘和异常疲惫。

禁忌

总的而来说，哺乳妈妈的饮食没什么禁忌，只有少量注意事项：

• 过量的咖啡因:  哺乳妈妈往往非常疲惫，经常有妈妈问，哺乳期可不可以喝咖啡呀？其实但凡孕期可以的，哺乳期都可以。一两杯咖啡、茶或者可乐并不会影响到宝宝，但是可以让你保持清醒（以继续照顾宝宝，所以也不是完全对宝宝没有影响咯）。不过，和孕期一样，过量的咖啡因可能导致你情绪紧张，易怒，失眠。并且，过高的咖啡因摄入也可能影响到宝宝的睡眠（特别在最初的几个月，他们的身体代谢咖啡因很慢，随着年龄增长，你喝下的咖啡对宝宝越来越没有影响了），还有可能导致一些宝宝肠绞痛和反酸。不过这都是非常大量摄入时才有可能出现的，大量摄入首先会让你自己感到不适。

  目前并没有针对哺乳期的咖啡因摄入研究来指导限量建议，因此哺乳期的咖啡因限制可以参考孕期。在孕期，建议每天的咖啡因摄入不能超过200mg。

• 一杯（240）速溶咖啡大致含有90-200毫克咖啡因，两杯（480毫升）卡布奇诺大约含有150毫克咖啡应。如果你在咖啡店喝咖啡，其中的咖啡因的量取决于咖啡豆和咖啡的做法。

• 1杯中等浓度的红茶约含有47毫克咖啡因，绿茶25毫克。

• 360毫升的立顿冰茶才含有5毫克咖啡因。

• 360毫升的可乐约35毫克咖啡因，健怡可乐约47毫克，百事38毫克，而7喜、雪碧等不含咖啡因。

• 30克黑巧克力约含有23毫克咖啡因，牛奶巧克力5毫克左右，一杯巧克力饮品大约含有8-12毫克。

• 高汞的鱼类: 孕期应该避免的鱼类和海鲜，哺乳期也要尽量避免或限制，每周不要吃超过每周不要吃超过180克的鲨鱼，方头鱼，马鲛鱼，某些金枪鱼（罐头白金枪鱼可以吃）等。

• 高脂肪的肉禽类: 杀虫剂和其他有害化学物质容易在动物脂肪中富集，所以最好坚持吃低脂的肉类，本来我们也不需要那些不健康的脂肪。如果有条件，选择有机食品，可以避免接触到抗生素和杀虫剂等。不过即使不是有机也不要紧，如果你的食物足够丰富，有害的物质摄入就能够限制在合理的范围内。

开戒

什么是孕期不能吃，哺乳期可以吃的呢？

• 生鱼片，寿司，生蚝等；未经高温消毒的软奶酪；

• 半熟的牛排、鸡蛋、豆芽等；

• 熟的冷肉（比如冷汉堡、冰箱里拿出来的未加热的肉类）等。

饮酒

由于酒精对胎儿的危害，孕期需要绝对禁酒，但是哺乳期呢？

酒精对于哺乳期妈妈是个需要特别注意的饮品，可以饮用，但需要克制，并提前做好哺乳计划。

酒精会进入乳汁，在你饮酒后大约30-60分钟，酒精就会进入你的乳汁中，不过比你喝下去的量要少得多。酒精对孩子的发育有还，哪怕少量也应该尽量避免。哺乳妈妈如果要想要偶尔来一小杯，你可以这么做：

• 先喂奶，再饮酒。计划好喂奶和饮酒的时间，先喂奶，或者提前挤奶存着。少量饮酒后，几小时后再喂奶。

• 一周只喝几次，每次只喝少量。 大量饮酒可能导致宝宝嗜睡，不能有效吮吸，减少喝奶量，睡眠得更差，容易醒来，甚至可能影响宝宝呼吸。过量饮酒也可能影响到你的行为能力，导致不能很好地照顾宝宝，也会减弱你的泌乳反射（酒精不能下奶：醒醒吧，别再喝米酒、黄酒开奶了！）。

• 计算乳汁中的酒精浓度。不确定你的乳汁中是否还含有酒精？可以下载一个酒精浓度测算的手机软件（通常是为了避免酒驾设计的，不过哺乳妈妈也可以利用一下），根据你的体重，饮用的酒量和酒精浓度来推算你的身体需要多长时间代谢完体内的酒精。举例来说，一个55公斤重的女性大约需要2小时代谢完10克的酒精（不是酒，是酒里所含的酒精量10克）。

注意

如果你在哺乳期，以下食物也需要留心（不确定有没有害，尽量避免或限制食量）：

• 某些中草药. 对于植物药的安全性的研究非常少，特别是在哺乳期。不要喝中药，不管别人怎么说下奶，都是扯淡，没有研究表明什么中草药用于哺乳妈妈是安全的。哪怕是在国外销售的植物用药，它们大都是以“保健品”存在的，不受到药监局的管控，政府也不会为它们的疗效及安全性背书。但也不是说哺乳期生病都得“挨着”，不吃药。非常多药物都可以安全地用于哺乳妈妈，并不会对宝宝造成不良影响 （撕掉说明书，这样查证哺乳期用药（建议收藏））。遵医嘱，吃放心药，不要以（你和宝宝的）身试药。 目前而言，柑橘类、薄荷、蔓越莓，柑橘，玫瑰果等成分对哺乳妈妈是安全的，在你用药前请仔细阅读说明书，不要选择含有不确定成分的植物药。

• 一些代糖（人工甜味剂）。需要避免的代糖主要是低脂糖，龙舌兰糖也最好不要吃，至少不要吃太多。目前对代糖的研究还不足，一些代糖可能对宝宝有害，最好能够避免，起码不要吃太多。

细心观察

细心观察你的宝宝，大多数宝宝都可能接受母乳的味道变化（也都是轻微的），但是有一些宝宝还真是天生敏感，能够发现轻微的气味/味道改变，并因此而拒绝喝奶。你可以细心观察是否有这样的情况，并做相应的饮食调整。不过，如果你的饮食丰富多样，能够很大程度上避免这种情况发生。

目前并没有什么科学证据支持妈妈的食物会导致宝宝的不适，但是，科学育儿的核心应该是，掌握科学原则，也尊重个体差异。虽然不提倡哺乳妈妈忌口，但如果你观察到当你吃了某种食物，宝宝就会表现出不适，就暂时不要吃。没有什么食物不可取代，我们总有办法通过其他方式获得均衡营养的。

通常当你吃了某些食物后，大约在2-6个小时内便会影响到你的乳汁的气味或味道，所以当你发现每次吃了某种食物，宝宝就哭闹、拒绝喝奶、吐奶更严重、异常烦躁……你可以试试把这种食物忌口几天，看情况是否有好转。

食物过敏

一小部分宝宝（大约2%-3%）会因为妈妈的食物中的成分而出现过敏。比较常见的过敏原是牛奶，豆类，干果，小麦。除了严重的烦躁和哭闹，食物过敏的宝宝还会有这些症状，包括：

• 呕吐；

• 腹泻（可能带有血丝）；

• 体重增长缓慢；

• 湿疹，荨麻疹，打呼，鼻塞

有必要解释一下上述症状。

食物过敏通常不导致湿疹，但是常常和湿疹同时发生，并可能加重湿疹；

正常的宝宝也可能会出现吐奶；

母乳喂养的宝宝的大便都比较稀；大便偶尔带有血丝，不影响发育的话妈妈忌口的意义也不大。偶尔出现的话，很难排查出原因；

打呼、鼻塞有可能是感冒造成的。

如果你怀疑宝宝是食物过敏，特别是宝宝的亲属中有过敏史，最好咨询医生。医生可能会建议你筛查食物，忌口某些食物2周到3周，排查过敏：如果好转，则可能是对这种食物过敏，那么忌口；如果没有好转，继续排查另外的食物类别。也可能找不到原因，因为正常的宝宝也可能出现这些症状，出现的原因常常难以明确。不过，只要宝宝发育正常，则没有必要过于担心。

搭配示例

孕期、哺乳期参考食物搭配：

食物种类	每天的分量	一份的量
	19到50岁的女性	孕期	哺乳期
谷物，主要是全谷物，或者高纤维素的种类。全谷物/复合碳水化合物，营养比精细粮食更加丰富，有利于肠道健康，也更不容易胖。	6份	8.5份	9份	一片面包（40克） 半碗米饭、意面、面条，藜麦、杂粮稠粥等 (75–120 g) 。 半碗稀饭 (120 g)  大半碗燕麦糊 (30 g)  ¼ 碗什锦果仁谷物早餐 (30 g)  3片薄脆饼干 (35 g)  1片小煎饼 (60 g)  1 个小的杯子蛋糕或者司康饼(35 g)
蔬菜和豆类	5份	5份	7.5份	大约75克为一份： 半碗煮熟的蔬菜，一碗绿叶菜，半个红薯，一个中等大小的西红柿。
水果	2份	2份	2份	大约150克 1个中等大小的苹果、香蕉、橘子、梨 2个杏，猕猴桃，李子/西梅 偶尔: 半杯鲜果汁 (125 mL)  30 g 干果 (4 个杏干，1.5勺葡萄干）
奶制品或其他富含钙的食物，大部分是低脂、脱脂的。	2.5份	2.5份	2.5份 （注意：孕期哺乳期需要的钙摄入和普通人一样）	1 杯 (250 mL)牛奶 2 片硬奶酪 (40 g)  一小杯酸奶  (200 g)  100 g 带皮的杏仁 60 g 罐头沙丁鱼 100 g罐头带骨的三文鱼 100 g 老豆腐
瘦肉、禽、鱼、蛋、豆腐、干果、豆类	2.5份	3.5份	2.5份	65 g 煮熟的红肉，比如牛羊猪肉 (生重90–100 g) 80 g 煮熟的禽类 (生重100 g ) 100 g 鱼排 (生重115 g) 1 条罐头鱼 2 个鸡蛋 (120 g)  1 碗煮熟的豆类，比如扁豆，鹰嘴豆或者 豌豆(150 g)  170 g 豆腐 30 g 坚果
特别高或则运动量较大的人群。可以在以上列举的食物种类中增加一些量或者更具喜好选择。	0-2.5份	0-2.5份	0-2.5份	10 g 油脂（单一不饱和脂肪酸） 7 g 多元不饱和脂肪酸，比如橄榄油、菜籽油 10 g 坚果或者坚果酱（比如花生酱） 根据个人喜好选择: 2 勺冰淇淋 (75 g)  2 片 (50–60 g) 加工肉类，比如香肠 半小袋零食薯片 (30 g)  2-3 片饼干(35 g)  1 个甜甜圈(40 g)  1 个杯子蛋糕 (40 g)  1 餐勺果酱或者蜂蜜 (60 g)  ½ 板小颗粒 (25 g)  2 餐勺奶油 (40 g)  1 餐勺黄油 (20 g)  1 罐软饮料 (375 mL)

source： Eat for Health: Australian Dietary Guidelines. Australian Government, National Health and Medical Research Council, Department of Health and Ageing, 2013.

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