5种缓解焦虑的放松技术

我们每个人都会经历焦虑：公开演讲、求职面试、看医生时等等。其中，大约有1/6的人会发展为心理学家所说的焦虑混乱状态，他们不断的焦虑，难以集中精力，睡眠困难，变得烦躁不安。女性患有焦虑症的可能性是男性的两倍。

有效地处理焦虑是非常重要的，人们通常会被处方治疗焦虑的药物，但这些治疗的长期效果较差，并且有一定的副作用。因此，对于我们大多数人来说，放松训练往往成为首选。放松训练有不同的种类，但得到强有力证据支持的方法有以下五种。

1、渐进式放松

渐进式放松法又叫做肌肉神经放松法，因为神经控制肌肉的收缩。这种放松法通常是先从身体的上半部分的肌肉开始，当某一个部位的肌肉放松后，再进行下一个部位的肌肉放松。要有系统地将身体各部分的肌肉，进行先紧张后放松的练习，这是最常见的放松疗法。

渐进式肌肉放松训练法的练习将带来两种效果，一种是松弛的感觉，由于练习时我们将注意力集中在肌肉紧张和放松的感觉上，因而精神也会随着放松下来；第二种效果是增加我们对肌肉松紧程度的敏感度，因为情绪的反应和生理的反应息息相关，精神紧张的时候，很多肌肉不知不觉地跟着紧张，长时间就会造成腰酸背痛等症状，如果我们经常练习肌肉松弛法，一方面较能敏感察觉到肌肉的松弛状态，另一方面也可经由练习，让肌肉处于放松的状态。

2、应用放松

应用放松建立在渐进式放松的基础上，首先你要学会一个接一个的放松你的肌肉群；接下来是切断紧张阶段，来放松每块肌肉；再者，你要学会联想一个特定的提示，比如说“现在用轻松的状态想象宁静”，然后你就能真的很快的学会放松；最后，你要在现实世界的焦虑中练习你的放松技术。

3、自体训练

该技术追溯到20世纪30年代，是另一种逐步放松肌肉的技术。为帮助你做到这一点，它有一个口令需要你对自己的肌肉群进行重复，比如“我的右臂很重”等等。第二阶段涉及在肌肉中引起温暖的感觉。一旦肌肉在第一阶段感到“沉重”，你就要开始另一个有关温暖的口令，“我的右臂非常温暖”等等。

你会注意到，身体平静后头脑自然平静，建议每天都进行类似的练习，你可以放松的越来越快。

4、冥想

每天进行冥想将有助于内心的平静，能有效促进身心健康，能使我们从忙碌的生活中理出头绪。冥想有很多不同的好处，但是执行起来有一定困难，研究发现它的中断率特别高(Krisanaprakornkit et al., 2009)。但是对于能够有效管理并坚持的人来说，冥想的结果通常比其他技术更好(Manzoni et al., 2005)。

这种技术比前三种方法更积极的与心灵沟通，它不仅仅针对身体，更关注心灵和注意的焦点。这可能也是它更难坚持的部分原因，但它对你来说有益无害。

5、认知行为治疗

认知行为治疗（CBT），既针对大脑又针对身体。它是一种谈话疗法，改变的是你的思维模式。然而，这种技术主要是针对轻度抑郁症，而不是专门针对焦虑症的。

你可以尝试这5种不同的方法，有效的技术有很多共同点，但定期练习是关键。

参考文献

Manzoni G M, Pagnini F, Castelnuovo G, et al. Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis[J]. BMC psychiatry.

推荐阅读

大话精神编译，转载请注明出处。

投稿请联系微信：dahuajingshen

或邮箱：[e-mail] 

长按二维码，关注大话精神