失眠？数羊不管用？试试这些方法

失眠是一种常见的睡眠障碍，主要表现为难以入睡，浅睡眠、早醒、睡眠质量低下、睡眠时间明显减少。据估计，25%的儿童和青少年在某一时期会出现失眠困扰，超过95%的慢性失眠患者每月至少服用一种处方睡眠药物。

失眠障碍包括

⊙入睡困难：入睡时间超过30min；

⊙睡眠维持障碍：夜间觉醒次数≥2次或凌晨早醒；

⊙睡眠质量下降：睡眠浅、多梦；

⊙早醒、醒后无法再入睡；

⊙总睡眠时间缩短：少于6h；

⊙日间残留效应：次晨感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等。

此外，失眠认知行为治疗（Cognitive behavioral therapy for insomnia，CBT-I）与药物一样起作用，具有极高的成本效益，且长期效果更佳。然而，不幸的是，大多数慢性失眠患者并没有接受CBT-I，其中一个原因是该疗法受医保收费等原因的限制，导致我国的开展情况较差（相关阅读：陆林教授：中国失眠障碍防治指南解读）。

光数羊怎么能行?

CBT-I能帮助患者找到并改正失眠的原因和行为，养成健康睡眠的习惯。与睡眠药物不同的是，药物只能指标不能治本，而CBT-I可帮助患者克服睡眠问题的根本问题。

失眠认知行为治疗如何工作？

CBT-I的认知部分会给患者传输认识和改变影响睡眠能力的信念。这种类型的治疗可以帮助患者控制或消除消极和焦虑的想法。CBT-I的行为部分帮助患者养成良好的睡眠习惯，避免一些不利于睡眠的行为。睡眠治疗师根据患者的需求可能推荐以下CBT-I技术：

刺激控制治疗。这种方法有助于消除大脑干扰睡眠的因素。例如，患者养成固定的就寝时间和起床时间，如果不能在20分钟内入眠，就离开卧室。

睡眠限制。当人清醒时还躺在床上，很容易形成难以入眠的不良习惯。这种治疗方法是减少在床上的时间，虽然当时的部分睡眠被剥夺，导致第二天晚上更累，而一旦睡眠有所改善，相应在床上的睡眠时间也会逐渐增加。

睡眠卫生习惯。这种治疗方法需要改变影响睡眠的基本生活习惯，例如吸烟或在睡前的几小时喝了太多咖啡、茶或酒，以及没有定期运动。同时，还包括如何培养良好的生活习惯使睡眠更好，比如睡前放松方法。

睡眠环境的改善。打造一个舒适的睡眠环境，卧室不放电视，也没有闹钟滴答滴的声音，再加上遮光窗帘，打造一个舒适、安静、黑暗的休憩场所。

放松训练。通过冥想、瑜伽、气功、太极或禅修等方法，舒缓紧张的心情，放松肌肉，从而让大脑和身体都能得到休息。

保持被动唤醒。努力入睡是件非常矛盾的事，当你担心睡不着觉的时候往往会让你更清醒，而一旦不担心则会让人放松，从而更易入睡。因此，睡觉前避免这类睡不着觉的担心。

生物反馈。这种方法能监测生物标志，如心率和肌肉紧张程度，以及如何调整这些生物标识。睡眠专家可能会为患者配备这样的生物反馈设备，以记录日常模式，而这些信息也有助于识别影响睡眠的原因。

以上这些方法可以单独使用，但最有效的治疗方法还是组合使用。

认知行为疗法与药物

睡眠药物是一种有效的短期治疗方式，比如在压力大或者悲伤期间立刻缓解失眠。也不断有新的睡眠药物被批准长期使用，但是药三分毒，这终究不是治疗长期失眠的良策。

这些药物包括第一代处方类催眠药（强制抑制型），比如安定、巴比妥类药物（或含有此类成分药物），其见效快，能延长睡眠时间，但治标不治本，长期服用会产生耐药性，并有成瘾反应，副作用明显，伴有嗜睡现象。还包括第二代非处方类助眠产品（依赖补充型），比如含松果体素(褪黑素)类产品的人工合成激素类药物，对缺乏褪黑素的失眠者见效快，但治标不治本。副作用明显，欧盟及东南亚国家均禁止使用。

2014年，美国食品及药物管理局（FDA）批准默克新型失眠药suvorexant（商品名Belsomra）上市，最常见的不良反应为嗜睡，同时会引起驾驶能力受损。该药被归入Schedule IV管制药物，苯二氮䓬类药物及Z药（唑吡坦、佐匹克隆等）也在此列。

对于有长期睡眠问题的人，担心对睡眠药物依赖的人，以及对药物无效或有副作用的人来说，认知行为治疗失眠可能是一个不错的选择。与药物不同，CBT-I解决了失眠的根本原因，而不仅仅是缓解症状。但要达到婴儿般的睡眠还需要长期坚持，且起效时间要花费很久。因此，最佳拍档还是睡眠药物和CBT-1的组合。

失眠会引起哪些疾病？

失眠与许多身体和精神健康障碍有关。持续缺乏睡眠会增加高血压、心脏病、糖尿病和慢性疼痛等一系列疾病的风险。而有些药物，包括非处方药物，也可能导致失眠。

医生需要了解与患者失眠相关的疾病或药物，并指导患者如何最好地管理这些与睡眠相关的问题。失眠不可能在没有治疗的情况下得到改善。

怎样提供帮助

现在已经有少量有认证资格的睡眠医学专家，可以为患者提供专业的治疗计划和类型，满足患者的需求。目前，中国的很多医院专门开设有睡眠中心，美国睡眠医学学院网站中可以搜索有认证的睡眠中心，比如梅奥诊所睡眠医学中心。睡眠医学专家可以与患者面谈，也可以通过电话咨询方式向患者提供帮助。此外，CBT相关的书籍和CD也有助于患者的睡眠。

什么人可以从失眠认知行为治疗中受益？

失眠认知行为治疗几乎对所有有睡眠问题的人有效，CBT-I可以帮助原发性失眠患者以及有身体问题的人有效，如慢性疼痛或精神健康障碍（抑郁和焦虑）。此外，CBT-I的效果更长久，且没有证据表明CBT-1具有副作用。

图片来源于网络

参考文献

Mayo Clinic Staff. Insomnia treatment: Cognitive behavioral therapy instead of sleeping pills. mayo clinic

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小编：小鱼

责编：李红玲

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