压力和慢性疾病之间的关系「硬科普」

要点

1、社会发展速度持续加快，导致与压力相关的疾病以惊人的速度增加。

2、压力对我们生活的影响有时是你对它的感知和反应的结果。

3、关于压力的研究表明，慢性压力对疾病的发病有相关影响。

压力的定义可能是有一定困难的，因为我们对压力的反应是不同的。对一个人来说有压力的事情可能会让另一个人感到愉快，或者对另一个人有轻微的影响。美国压力学会将其定义为一种被压倒或无法应对精神或情感压力的感觉，这种感觉由一个人必须适应的任何变化引发，可以是一个极端的事件，如实际的身体危险，也可以是坠入爱河或完成某事的兴奋。

此外，压力可能在身体、精神或情绪紧张的不同层面上出现。而我们面临的现实是，压力是日常生活中不可避免的一部分。

各种各样的事情可能会让你感到压力，从在学校的表现到创伤性事件，如疫情、自然灾害、暴力行为，或改变生活的事件，如离婚。不管你遇到的压力来自重大事件，还是日常琐事的累积，压力对你生活的影响主要取决于你对它的感知和反应。

哈佛生理学家Walter B. Cannon让我们进一步理解了压力在生理水平上的影响。他是第一个将“战斗或逃跑”反应描述为一系列生化变化的人，这些变化会让你准备好应对威胁或危险。

从进化的角度来看，原始人类需要快速爆发的能量来对抗或逃离食肉动物。如今，我们不会遇到这样的捕食者，但当我们面临一些情况，比如在开车时为了避免撞车而采取极端行动，或者在被抢劫决定如何应对时，我们的“战斗或逃跑”反应可能会被激活。

关于压力的研究进一步揭示了我们的身体在“战斗或逃跑”反应中发生了什么。例如，任何情况——无论是真实的还是想象的——都可能导致大脑皮层(在注意力、感知、认知、意识和思想等功能中发挥关键作用)向下丘脑(应激反应的主要开关，位于大脑中部）发出警报，然后刺激交感神经系统，使身体发生一系列变化，如心跳和呼吸频率，或肌肉紧张和血压升高。此外，当血液从四肢和消化系统流向更大的肌肉，以准备战斗或逃跑时，人的手和脚可能会变冷。

不幸的是，当“战斗或逃跑”的反应开关开启的时间过长，比如在慢性压力下，我们可能会经历长期的负面影响，影响消化、生殖、生长，以及免疫和炎症系统的反应。

当生活中的压力源持续不断时，就会产生慢性压力。例如，全球COVID-19大流行有关的压力源，它导致一些人失去亲人、担心生病或死亡、工作缩减、失去住房或出现财务问题等。然而，慢性压力并不局限于重大事件。当较小的压力随着时间积累而无法有效应对时，它也会发生。一个人的压力反应持续激活的时间越长，他们患压力相关疾病的风险就越高。

50多年来对压力的研究表明，慢性压力对诸如心血管和胃肠道问题以及疲劳、高血压和糖尿病等疾病的发病有相关影响。

压力几乎可以破坏人体的每一个系统。事实上，多年前压力的累积效应现在可能仍然对你有负面影响。

以下是20种最常见的压力迹象和症状:

• 经常头痛，牙关紧咬或疼痛

• 嘴唇和手颤抖

• 颈部疼痛，背部疼痛，肌肉痉挛

• 头晕、昏厥、眩晕

• 铃声、嗡嗡声或爆裂声

• 皮疹、瘙痒、荨麻疹或“鸡皮疙瘩”

• 不明原因或频繁的“过敏发作”

• 便秘，腹泻或失控

• 呼吸困难

• 威胁生命的突发恐慌

• 胸痛，心悸，脉搏加快

• 过度焦虑、担心、内疚和紧张

• 愤怒、沮丧和敌意增加

• 抑郁，情绪频繁波动

• 食欲增加或减少

• 失眠，噩梦，扰人的梦

• 注意力难以集中，思绪混乱

• 持续的疲劳、虚弱

• 吸烟、酗酒或吸毒的增加

• 过度赌博或冲动购买。

压力会对情绪和行为产生广泛的影响。同样重要的是对身体各种生理系统、器官和组织的影响。

有效管理压力的第一步是了解压力的四个基本来源。

• 首先，环境会向你提出各种各样的要求，需要你进行调整。这可能包括噪音、交通、天气甚至污染。

• 第二个是指社会压力，如工作或大学顺利毕业、经济问题、分歧、家庭和工作的平衡，或失去亲人等。

• 压力的第三个来源是生理上的，它发生在我们对环境和社会威胁做出反应的时候。

• 压力的第四个来源是你的想法，你对世界、人际关系、日常生活中遇到的情况的看法。

最重要的是，你的内心压力管理是以你自己的“自我对话”为中心的——也就是，你如何与自己进行内部对话，对话的质量，以及它是积极的、消极的还是不理智的。

所有这些需求都会引发肌肉紧张、头痛、胃部不适和焦虑等症状。此外，压力的生理效应还会受到其他因素的影响，包括缺乏锻炼和睡眠，以及营养不良。

一旦你确定了压力相关症状的主要来源，你就可以在生活中做出改变，以帮助缓解压力，比如确保更好的营养、睡眠习惯、体育锻炼，采用放松和减压技术，这些技术不仅能放松身体，还可以调节大脑，更有效地应对压力。

重要的是要意识到，思想、身体和情绪是相互关联的，所以为了获得最好的减压效果，你应该至少把一种放松和减压技术纳入到整体压力管理中。

心理健康专家可以帮助你识别到生活中压力的原因，并通过认知行为治疗(CBT)等技术来帮助你改变对压力的思考方式，制定应对策略，从而减轻压力。

参考文献

1.Davis, M., Robbins E., McKay, M. (2000). The Relaxation and Stress Reduction Workbook (5th ed., pp 2-4). New Harbinger Publications. 

2.How to Manage and Reduce Stress. Mental Health Foundation. https://www.mentalhealth.org.uk/publications/how-manage-and-reduce-stress 

3.American Institute of Stress. https://www.stress.org/

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