使抑郁症恶化的6个常见陷阱，请避坑！

《中国抑郁障碍患病率及卫生服务利用的流行病学现况研究》显示，中国成人抑郁障碍终生患病率为6.8%。其中，女性患病率高于男性，家庭主妇、退休、失业者高于就业者，分居、丧偶或离婚者高于已婚或同居者。

抑郁症治疗方面，药物治疗、心理治疗和物理治疗都可以使症状好转。但有些人在治疗过程中，药按时吃，运动按时做，症状仍然恶化，这又是什么原因呢？

心理健康专家给我们分享了他们最常看到的六个陷阱，这些陷阱对患者的治疗不利，会让他们的生活更加艰难。

陷阱1：认为抑郁症是个人或道德上的失败

关于抑郁症的一个主要误解是人们可以控制自己是否患上这种疾病。通常抑郁症患者会因为自己的感觉而自责。

实际上，抑郁症不是我们自己能控制的，相反，一系列你无法控制的因素被认为是导致抑郁的原因：

• 大脑化学物质
• 激素
• 压力或创伤性生活事件
• 患有慢性或急性疾病
• 对于边缘化社区来说，系统性压迫的影响，包括种族主义、性别歧视、跨性别恐惧症、残疾歧视等。

虽然了解了患病原因并不能消除抑郁症的痛苦，但理解抑郁症不是个人或道德上的失败，有助于消除这种疾病的污名化。要意识到，抑郁并不反映个人的失败，也可以消除不必要的痛苦。

陷阱2：不注意自己的身体

疲劳和缺乏精力是抑郁症的常见症状，如果你有这种情况，你可能会发现连起床都困难，更不用说照顾自己的身体需求，如个人卫生、营养和锻炼。但关注这些事情，虽然不能治愈抑郁症，但可以让你感觉更好一些。

最关键的错误之一是没有照顾好自己或进行适当的自我护理。如果你对自己的身体需要不敏感，并超越了极限，它很可能会恶化你的抑郁症状。

我们可以尝试以下几种自我护理策略：

1. 尽量多吃水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白。研究显示，坚持摄入这些食物的短暂饮食干预的抑郁症患者，其抑郁症状明显低于那些没有进行饮食干预的人。

2. 争取在一周的大部分时间里锻炼。梅奥诊所的专家说，每天至少出汗30分钟，每周三到五天，可以显著改善症状。从慢跑到骑自行车再到园艺，任何事情都可以。只要找到你喜欢的事情，这样它就能给你带来快乐，更容易坚持下去。

3. 保持良好的睡眠卫生。这包括，每天在同一时间睡觉和起床，保持卧室凉爽，安静和黑暗，睡前不喝酒。

陷阱3：根据自己的感受来评判自己

对于抑郁症患者来说，了解抑郁症的影响是容易的，但判断自己是否患有抑郁症或与症状抗争会非常艰难。

目前来说，患有抑郁症仍然带有一种病耻感，所以抑郁症患者可能会因为与抑郁相关的想法或感觉，从而对自己进行负面评判。

我们可以换一种角度，以一种更有益的方式重新构建它们。例如，试着限制任何以“我必须”、“我一定”或“我应该”开头的想法。比如，“我应该感觉好一点”或“我必须开始锻炼”，因为这些想法会强化对抑郁症状的自我判断。相反，试着用那些以“我想”或“我计划”开头的想法来取代，比如“我想感觉好一点”或“我计划开始锻炼”。

陷阱4：将自己与亲人隔离

社交退缩是抑郁症的一个标志性标志。虽然尝试与他人在一起具有挑战性，但与周围的人保持联系仍然很重要，发信息或打电话也是很好的。

与亲人的社交活动对大脑有好处。当我们与亲人和朋友在一起时，我们的脑垂体后腺会释放储存的催产素。这种催产素反过来促进5-羟色胺的分泌，5-羟色胺是一种神经递质，主要负责调节行为和情绪。

《社会与个人关系杂志》上的一项针对515名成年人的研究显示，与他人进行更频繁、更充实的社交互动，可以防止抑郁情绪和孤独。

陷阱5：试图回避自己的感受

抑郁症患者经常与内疚、无价值感、孤独和悲伤作斗争。虽然这些感觉让人很难受，但试图把它们推开实际上会让事情变得更糟。回避实际上会导致感觉更糟，并希望继续避免这些感觉，这可能成为一个恶性循环。

建议你花点时间反思这些感觉，只要它们不会完全吞噬你，你可以向心理医生倾诉，他可以为你提供应对这些感觉的策略。

陷阱6：通过酒精或药物来缓解压力

人们为了避免痛苦的感觉经常做的一件事是，滥用药物和酒精。事实上，抑郁症患者的物质使用障碍也是很常见的。

虽然喝酒或吸毒可能会让你一时感觉良好，但久而久之往往适得其反。人们很容易通过酒精来缓解内心的痛苦，或者尝试娱乐性药物的暂时缓解，但这只会让你的情况更糟。

如果你为了应对症状自行服用了一些药物，请务必告诉医生，尤其是在服用抗抑郁药的情况下，因为这可能会导致负面的药物相互作用。如果你认为自己可能有药物使用障碍，医生可能会建议双重诊断治疗方案。

根据梅奥诊所的说法，物质使用障碍的症状是:

• 每天或一天多次使用毒品或酒精的强烈冲动，以至于很难去想其他事情
• 在一段时间内需要更多的药物或酒精来达到同样的效果，或者在超过预期的时间内使用更多的药物或酒精
• 一定要确保有足够的毒品和酒精
• 没有钱也要买毒品或酒精
• 将毒品或酒精置于工作、学习、人际关系或其他责任之上
• 继续吸毒或酗酒，即使你知道它们对你生活的负面影响
• 做一些不符合你性格的事情，只是为了得到毒品或酒精
• 酒后驾驶
• 多次尝试，仍不能停止使用毒品或酒精
• 如果你试图停止使用毒品或酒精，会出现脱瘾症状。

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