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新年“心”健康,护心有妙招!

广东疾控 乐享松山湖 2023-06-08

自“阳风暴”之后新冠病毒与心肌炎的话题引发了不少热议
有基础疾病的小伙伴尤其是心血管疾病患者“阳过”以后更要多加注意身体变化@所有人春节假期期间只吃不做,只坐不动能熬夜不睡觉的日子会有些“伤心”哦~
新年“心”健康请收好这份护心攻略


饮食有方
“阳康”不久,春节期间就开始大鱼大肉,每天上演“胡吃海塞”?不规律用餐,饮食过于油腻、口味过重等,不仅给肠胃带来负担,也有可能会让心脏受累。
由于不同阶段人体的消化能力不同,建议早、中、晚按时进食,合理控制食量,膳食均衡



饮食建议



饮食应包括全谷物食品,如全麦面包、米和面等;蛋白质食物,如各种豆类、鱼、蛋和瘦肉等;膳食纤维食物,如蔬菜水果等。
  • 每天至少吃五份(1份=80克)各种水果和蔬菜。
  • 每天吃一些乳制品或乳制替代品(如豆制品)。
  • 限制盐、糖和脂肪的摄入量:
    每天盐的摄入量应少于5克,大约一平茶匙。
    每天糖的摄入量应少于50克,大约12平茶匙。
    脂肪摄入量应低于摄入总能量的30%,选择鱼、牛油果、坚果和植物油中的不饱和脂肪,而不是饱和脂肪和反式脂肪;
  • 成年人每天饮水1500-1700毫升,推荐白水或茶水。




运动有度
“阳康”及春节假期后运动,应遵循“量力而行,循序渐进”的原则进行。
Borg主观疲劳感知评估量表


恢复锻炼分为五个阶段,每个阶段至少保持七天才能进入下一个阶段。
  • 如果感到有困难或者症状出现倒退,可以退回一个阶段。
  • 如果出现任何“危险信号”(如胸痛或头晕),应该立即停止活动。在得到专业医务人员的诊治之前,不要重新开始锻炼活动。



运动建议



第一阶段:为恢复锻炼做准备(RPE分数为0-1)


有控制的呼吸、温和的步行、拉伸和平衡等活动,如果RPE得分超过1,就不要在本阶段做这类活动了。可以更换为轻柔地进行站或坐着拉伸肌肉的练习,每次保持15-20秒。


第二阶段:低强度活动(RPE分数为2-3)


散步、轻微的家务/园艺等活动,如果RPE得分超过3,就不要在本阶段做这类活动了。如果能忍受完成RPE分数2-3分的活动,可以逐渐将每天的锻炼时间增加至10-15分钟。在此阶段保持至少七天且没有出现崩溃,即“劳累后不适” (PEM)后才能进入下一个阶段。


第三阶段:中等强度活动(RPE分数为4-5分)


快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力等活动,如果RPE得分超过5,就不要在本阶段做这类活动了。


第四阶段:具有协调和有效技能的中等强度活动(RPE分数为5-7分)


跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课等活动,如果RPE得分超过7,就不要在本阶段做这类活动了。


第五阶段:基线练习(RPE分数为8-10分)


目前能够完成感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动。


起居有常
半夜不睡,早上不起,是大多数年轻人的假期常态。睡眠不足、睡眠不好、睡眠过量等都有可能会对身体造成很大的伤害,甚至会增加心血管疾病的发生。

春节假期结束了,自律并没有结束。请严格要求自己正常作息,每日保持7-9小时的睡眠时间,睡前避免剧烈运动,不要过于兴奋,减少使用手机的时间,可以带上眼罩、耳塞等“睡眠装备”来营造一个良好的睡眠环境帮助进入睡眠状态。


心态平和
各种“春节压力综合征”加持,难免会引起不良情绪增加心脏的压力和容量,引发心悸、心慌等问题。
每天冥想15-20分钟可以很好地缓解情绪,降低血压和心率。也可以通过深呼吸、自我暗示、听音乐、运动、与朋友交谈等方式来释放压力。



Dr.GDCDC



避免过度饮酒和过度劳累

酒精对心脏和血管刺激性较大,过量饮酒不利于心血管的健康,如饮酒建议适量,切莫贪杯。

节后复工,工作堆积如山,过度劳累会给心脏带来很大的压力。注意劳逸结合,避免过度劳累。


出现症状及时求助和就医

如遇出现心慌、胸痛、胸闷、呼吸困难等疑似心脑血管疾病症状,及时求助和就医。


希望大家每天都开心也好好“护心”~


- THE END -

出品:松山湖融媒体中心

来源:广东疾控

编辑:林倩萍

审校:莫楚乔、欧阳泳琪

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