宅家饮食要有谱，增强免疫心不慌

在新型冠状病毒肺炎疫情流行期间，除了尽量避免接触病源外，良好的个人营养状况可以降低发病风险并改善疾病预后。那么，防疫期间的居家饮食应该怎么吃呢？

首先，中国营养学会的膳食指南依然是值得大家遵循的大原则，即食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。在以上合理平衡膳食的基础上，以提高机体抗病能力为主要的营养目标，有以下6点饮食建议：

1主食杂粮化、整粒化

主食是保证人体能量的主要来源，应占每天总摄入量的55%～65%。特别建议将一部分精白米面换成全谷杂粮，如绿豆粥、燕麦粥、赤豆饭、血糯米饭、荞麦饭等。

有研究发现，增加饮食中的可发酵型膳食纤维的摄入量来调整肠道菌群，可降低肠道内的病杂菌的数量，减轻有害的过度免疫反应，可能在呼吸道病毒感染疾病中也会有一定的保护作用。而完整的植物种子中含有的膳食纤维多为可发酵型膳食纤维。

2保证蛋白质的摄入

现代人的饮食结构中，动物蛋白摄入过多往往是主要问题，尤其在春节期间家里贮备了较多的鱼虾禽肉。在疫情防控期间，蛋白质的摄入量可以比平时多些，以每人每天每公斤体重1.2～1.3克为适宜，平均70克～80克/日。高蛋白质的食物，一类是奶、畜肉、禽肉、蛋类、鱼、虾等动物蛋白；另一类是黄豆、黑豆等豆类，芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类的植物蛋白。特别建议增加植物蛋白的摄入比例。

3保证深色蔬菜的摄入

中国营养学会推荐居民每天吃400～500克蔬菜，其中要有一半绿叶蔬菜。蔬菜热量低，然而它可以为人体提供丰富的钾、镁等矿物元素以及叶绿素、叶黄素、胡萝卜素、叶酸和相当丰富的维生素B2，还有膳食纤维等营养物质。

在这里特别强调一点，深色蔬菜营养素含量远远高于水果，因此，水果不能代替蔬菜。深色蔬菜是指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜。常见的深绿色蔬菜有：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、西兰花、茼蒿、韭菜、萝卜缨。常见的红色、桔红色蔬菜有：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。常见的紫红色蔬菜有：红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。

4新鲜水果不可少

新鲜水果150～250克/日，饮水每天不少于1000毫升。

5部分食品需谨慎

注意少吃油炸品、辛辣品、烧烤、甜食等容易损伤咽喉黏膜的食品。

6适当增加膳食补充剂

因各种原因，以上饮食建议无法保证的，可适量补充维生素C、复合维生素、矿物质及鱼油等膳食补充剂。

另外，在疫情防控期间，家庭饮食卫生必须做好以下二点：

1. 餐前洗手。所谓病从口入，勤洗手是有效防范疾病的措施。

2.分餐或者公筷。饭、菜、汤单独碗筷，餐后碗筷清洗和消毒（56度以上热水30分钟），这样更安全。

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