健康生活方式——减油很关键，妙招要了解

开门七件事，柴米油盐酱醋茶。油可谓是我们日常生活中必不可少的饮食佐料。从健康生活方式的角度来说，减油很关键。那么，怎么才能更好地实现减油呢？让我们一起来看看有哪些小妙招吧！

减油势在必行

虽然油既是我们人体的重要组成成分，也是膳食中重要的营养素，是人体所必需的，但其摄入要“适度为好，过度有害”的原则。油吃多了会带来健康问题，增加肥胖、糖尿病、高血压、血脂异常等多种慢性病的风险。目前，我国居民烹调油每天摄入约40克左右，超过了推荐值(健康成年人每天不超过25克)。所以，减油势在必行。

核心信息  一手掌握

1. 烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。

2. 家庭使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。

3. 高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2克。

4. 少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等。

5. 购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。

6. 不喝菜汤。烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，建议不要喝菜汤或食用汤泡饭。

7. 减少在外就餐次数，合理点餐，避免浪费。

8. 从小培养清淡不油腻的饮食习惯。

烹饪小技巧  牢记心中

1. 要注意食材上鱼肉类与青菜类搭配，烹饪时红烧煎炸等油大的方式和蒸煮等油少的方式搭配。

2. 素菜用好佐料

建议在烹调素菜时少用油，可借用鸡汤、蚝油等比较浓郁、鲜美的佐料调味，比如腐乳炒空心菜、蚝油扒生菜等。
3. 吸油菜先蒸或干炒

茄子等非常吸油的菜，为了避免“吃”油过多，可以在做烧茄子前先蒸一下；或在炒茄子时，先不放油，用小火干炒一下，等茄子中的水分被炒掉，茄肉变软后，再使用油烧制。
4. 肉类先腌会儿再炒

提前腌制食材达到提香、入味的效果，这样炒菜时即使放很少油味道也会不错哦。另外，蒸炖肉类时，放点香菇、蘑菇增鲜，烤鱼前放点孜然、小茴香、花椒粉等，即便少放一半油，味道一样扑鼻香。

5. 用焯水代替过油

6. 五花肉先煸炒

7. 装盘前先控油

文章内容源自北京疾控中心及全民健康生活方式行动公众号。

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