春季跑步不伤膝，我们不要跑步膝！

春节刚刚结束，很多朋友饱尝每逢佳节胖三斤的困扰，节后发誓通过跑步掉肉。很多跑友都知道，跑步一定要警惕“跑步膝”。今天我们来详细聊聊关于“跑步膝”那些事儿。

“跑步膝（Runner’s Knee）”，学名髌骨关节综合征，又称为髌骨劳损、髌骨软骨软化、髌骨轨迹异常等，是指跑步等运动造成的膝盖损伤。是跑着损伤中排名第一位的伤痛，也困扰着无数的跑步爱好者。

造成“跑步膝”的原因

1.  超负荷跑步。跑步是一项动作不断重复的周期性运动，因此不断循环的起落以及关节屈伸难免造成“跑步膝”这样典型的过劳伤（Overuse Injury）。大量科学研究得出的一致结论是普通人一周跑量不要超过64公里，超过这个跑量，发生跑者膝概率大幅提高。

2. 力量不足。跑友往往发现跑步时前半段膝盖不痛，跑至中后程出现疼痛，这是因为此时腿部力量下降，无法有效靠肌肉收缩来缓冲冲击，这时只能由关节加倍工作来承受负荷，当然引发疼痛，所以腿部力量至关重要。试试看自己能否做单腿全蹲，如果可以，说明你的腿部力量OK，如果不行，加强腿部力量任重而道远。

3. 下肢形态异常。下肢力线异常，最常见的是X/O型腿、扁平足/高足弓，加之力量不足等问题，使得跑步时下肢受力改变，增加了膝关节压力，从而诱发跑者膝。虽然X/O型腿，扁平足/高足弓不能与跑者膝画等号，但存在下肢力线异常的跑友更要加倍关注自己膝盖健康

4. 肌肉过紧。当臀部、腰部、大腿、小腿肌肉过紧时，都会通过人体结构增加膝关节压力，所以足够的牵拉非常重要。

“跑步膝”的主要症状

1. 膝前痛。既然是跑步膝，当然是膝盖疼痛。但是请跑友指出疼痛具体位置时，往往跑友只能说出大概位于膝盖前方，具体定位确实十分模糊，更无法用手指指出具体位置。这是跑步膝的重要症状，虽痛但却无法定位。

2. 上下楼梯痛。 跑步膝的另一个重要表现是平时走路基本没有任何不适，但上下楼梯时疼痛会明显加重，下楼比上楼更甚。因为在上下楼，特别是下楼梯过程中，膝关节压力增加，从而引发疼痛。

“跑步膝”的防护措施

1. 保持正确的跑步姿势。掌握正确的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的冲击磨损损害。正确的跑步姿势是上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，小腿和脚一定要在膝盖之前，脚落地时，膝关节略微弯曲。

2. 加强肌肉训练。腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。

3. 量力而行。跑步要遵循循序渐进的原则，特别是初期，不能贸然增量。一般原则是不用每天跑，跑一天，休一天。每次跑量，本周比上周不要超出10%，是比较稳妥的方式。具体实际以个人不同身体反应和感受来判断。

4. 加强保护。即使经过合理休息、治疗和康复，跑步膝痛得到很大程度缓解，但由于已经损伤的软骨实难修复，所以在经过的跑步过程中，采取防护措施，保护好膝关节仍然十分重要。正确的使用护膝可以预防和缓解“跑步膝”的伤痛困扰。

任何运动伤痛都是可以预防及治疗的，而预防比治疗更重要。

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