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普普今天又来送书啦！

人民网科普联合中信出版社

免费送出5本《睡个好觉》

活动规则

活动时间：

2021年4月1日--2021年4月2日

活动方式：

①关注“人民网科普”微信公众号

②点亮“在看”并参与话题互动留言

“你有什么提高睡眠质量的方法呢？”

评选规则：

截止4月2日12:00前

评论区点赞量最高的5位读者

每人将获得一本《睡个好觉》

揭晓时间：

2021年4月2日

参与须知：

①留言前100名才有机会参与本次活动

②为避免重复统计

请勿重复留言

重复留言以第一次为准

前段时间一调查显示，疫情致整体入睡时间延迟2到3个小时，在我国，有近一亿人熬夜到凌晨1点以后才睡。

如今，“休息不够”已经成为了一个全民性的问题，工作和眼花缭乱的网络世界，让我们的身体机能每天都在高负荷运转，而疲惫的身躯也让我们更疲于应对工作。

或许，我们真的应该好好看待“休息”这件事。

工作和休息不是二元的

我们很多人都对如何高效地工作感兴趣，但却很少思考如何更好地休息。

因此，我们常常将工作和休息看成是二元的。更成问题的是，很多人仅仅把休息看作不用工作，但实际上，休息是一种特有的，有其自身特性的大学问。

把工作和休息对立起来，就会对休息敷衍了事，甚至不休息。

高强度的工作让我们越来越难好好休息早已不是什么新鲜事，甚至不是近代的事，它在百年前就已经发生了。

早在150年前，维多利亚时代的人就意识到他们正生活在一个快节奏时代，全球化和经济都在加速发展，科学技术的革命、社会的巨大变革不断涌现。

铁路、电报和蒸汽机使世界的联系更紧密，推动着经济生产力的提高和贸易的发展，新闻也以极快的速度传遍世界。

但是，科技的发展也摧毁了本地习俗，颠覆了乡村生活原本的节奏和安宁的氛围。

在19世纪，部分医生就开始担心，城市生活的快节奏和铁路的高速度会让人类大脑难以承受，精神疾病会大范围蔓延。心理学家也发出警告，高强度工作会带来危险。

如今，高强度工作会带来危险早已是大家的共识，但仍然不断有人用休息换取工作，和时间拼命赛跑。

在硅谷盛行一种说法：“成功就是一场和时间的比赛。当你到了30岁，在你的技能被淘汰、无力连续每周工作100小时之前，如果你还没有暴富，那么这辈子就别想了。”

这种模式对一小部分人来说或许是有效的。但更多选择这种工作方式的人累垮了、倒下了，最终一事无成。

所以，我们有必要重新考虑工作和休息之间的关系。

在《科学休息》一书中，作者写道：“人生如波，而工作和休息更像波的两极。你不可能只有波峰而没有波谷。你也不可能只有高潮而没有低谷。它们相辅相成。”

以工作为中心来安排生活

而不是过一天算一天

那么，是不是牺牲休息时间拼命工作就能成功呢？

如果审视有史以来最富有创造力的人的生活和工作，大多有一个共性：这些人都是以工作为中心来安排生活的，而不是过一天算一天。

像查尔斯·狄更斯、亨利·庞加莱和英格玛·伯格曼这样的人，尽管他们生活的时代不同，从事的工作也不同，但他们有一些共同之处：他们对生活充满了激情，有渴求成功的雄心壮志，有超强的能力集中精神。

电影大师英格玛·伯格曼

然而，仔细观察他们的生活，你会发现他们一天中仅仅花了几个小时来做我们认为对他们最重要的工作。

剩下的时间，他们要么爬山，要么睡觉，要么与朋友散步，要么就那样静静坐着思考。换句话说，他们的创造力和高效思考就来自为数不多的每天几个小时的工作。

解开这些成功人士创造力之谜的，或许不在于他们如何工作，而在于他们如何休息。

大约一百年前，音乐心理学家卡尔·爱弥尔·西肖尔就曾建议学生，“想要高效学习，精通如何休息和精通如何学习同等重要。”他说，要把休息和强化练习结合起来：用较短的时间、在你精力最旺盛的时候练习，而不要三心二意地整天都练习，“这样不仅能节省学习时间，还能养成把控形势的个性。”

在《异类》一书中，作者格拉德威尔关注到那些演奏家练习时间的长短，并提出了著名的“一万小时理论”，即要完美掌握某项复杂技能，练习的时长必须达到一个最小临界量：10000小时。

但是格拉德威尔忽视了一个部分，那就是杰出的学生的睡眠时间（平均来看）比那些成绩不那么优异的同伴要多出一个小时，并且他们还会白天午睡。

所以，要阿信总结，成功人士背后不仅来自一万小时的刻意练习，还有一万两千五百小时的刻意休息，以及三万小时的睡眠。

睡不好？找到自己的失眠诱因

毫无疑问的是，休息最重要的一个环节，就是睡眠。

幸运的人沾枕头就着，不幸的人们辗转反复，在失眠面前一筹莫展。阿信知道，对于大多数人来说，真正缺少的是行之有效的解决办法，和维持睡眠效果的长期措施。

其实，失眠的人总是各有苦衷。根据知名睡眠学者亚瑟·斯皮尔曼教授提出的3P模型，失眠的发生和维持是由3个特定因子的累积超过发病阈值导致的，包括前置因子、触发因子和持续因子。

前置因子指容易产生失眠的特质，包括生理上睡眠系统的特性或者心理与人格特质。

比如，有些人晚上的精神特别好，喜欢在夜间工作；有些人不易深睡；有些人容易焦虑、比较敏感，或“爱操心”，他们的清醒系统更容易被激发。

美国著名作家海明威的失眠问题就很可能是由前置因子导致的。尽管他笔下那个与风暴和鲨鱼做殊死搏斗的老渔民形象成为经典，但他本人却未能战胜失眠、躁郁症和多种疾病的折磨，于1961年开枪自杀。

欧内斯特·海明威

他曾在短篇小说《我躺下》中几次提到，士兵尼克在战斗结束后的寂静深夜疲惫万分却难以入眠，听到“蚕吃桑叶”的声音。

海明威家族的多名成员都有失眠、抑郁、酒精依赖等精神心理问题，所以他的家族的很多人可能都是极易失眠的体质。

触发因子指直接导致人们失眠的外在因素。

我们在生活中会遇到很多压力事件，比如工作压力、人际冲突、灾难等负面事件，或升官、发财、结婚、生子等正面事件，它们都会触发清醒系统，导致我们失眠。再比如，倒时差、上夜班，会通过影响生物钟对睡眠产生影响。

持续因子指让短暂失眠延续成长期失眠的因素，包括：由失眠带来的不良睡眠行为（比如延长在床时间，常在床上想问题，这些行为源于失眠，又延续了失眠的各种症状），由失眠带来的不健康心理状态（比如抑郁、焦虑），长期存在的对睡眠问题的错误信念（比如平时加班熬夜，周末再补觉）等等。

在行为方面，有些人选择早上床或减少夜间活动来应对失眠，但这些行为可能会使睡眠质量更糟糕。

在心理方面，有些人因为翻来覆去睡不着，既担心失眠会影响白天的工作，又怕损害身体健康，导致心理负担越来越重，反而加剧了失眠问题。

如何让自己睡得更好

拥有良好的睡眠才能在清醒时有更好的状态，那应该怎么办呢？阿信推荐你试试下面这些方法。

1. 增加睡前准备工作的愉悦感

举例来说，与其把睡前工作当作不得不做的任务，不如将它变得有趣一些：例如准备明天要穿的衣服时多试几套搭配，拍下自己满意的穿搭，给自己一些正面的心理暗示——不论是自拍、发朋友圈，还是记录穿搭日记都是令人开心的。

得体美观的穿着也能立刻收获到他人的称赞和自我满足感，这本身也是一种奖励，而及时的奖励是可以减轻拖延症的。

2. 利用恐惧的力量

不论是短期目标还是长期计划，缺觉、熬夜都是阻碍我们达成目标的巨大障碍。放不下手机、退不出游戏和直播时想想之前立的Flag，还是赶紧去睡，养好精神才能更好地完成Flag。

3. 坚持运动、冥想和正念训练

这些行为可以让大脑的前额皮质的执行功能变得更好，增强自控力，从而让大脑更容易做出看似困难任务（例如不拖延）的决定，会让入睡变得更为容易。

配合香薰、白噪声也有一定帮助。

4. 缓一会儿再做

在无法停止熬夜、放不下手里正在做的事时，不要逼着自己停止，而是缓一下停几分钟，暂停一下，如果还想做就接着做。

比如在刷手机的过程中，放下它等一会儿，如果之后还想刷就继续，不想了就上床睡觉；也可以在暂停过程中干点别的，或者把灯光调暗等。

在短暂地中断后，很可能我们就不想再继续做之前的事了。

5. 尝试低碳水饮食

有研究指出，摄入过多高血糖指数的食物会更快乏困以及造成血糖不稳定，导致出现失控行为。

因此，饮食，特别是晚餐，还是清淡低碳水一些好，有助于我们更好地入睡。

6. 做得再少也比不做要好

即使已经很晚了也别自我放弃，凌晨两点睡也比三点睡要早不是吗？一周哪怕只有一天按时上床了，也比越拖越晚强。

晚睡拖延不是一天形成的，所以想要解决也非一日之功。不要给自己太大压力，比如以 15 分钟为一个目标，每天提前 15 分钟上床睡觉，即使中间偶尔做不到也没关系，以一周为单位（或更长的时间段），只要总趋势是越来越早的，就是好的。

休息的目的是为了让我们恢复精力，精神饱满地做自己想做的事情。

而睡饱觉、睡好觉，则是为了更高效地工作和生活。

上期送书活动获奖名单来啦！

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3月31日，人民网科普联合凤凰联动图书发行公司免费送出3本《这个历史太有趣》。

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2

羽衣甘蓝kale

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以上就是上期送书活动获奖的幸运儿啦！

获奖者请于4月2日15点前在此条推文后留言收货信息。逾期未回复视为自动放弃奖品（记得是推文后留言，不是进入后台回复哦），小编核实后会于7个工作日内安排寄出图书。

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来源 / 中信出版社

本期编辑 / 杨代武

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