4 个走路减肥小技巧，边走边瘦不是梦

想减肥，没有比走路更简单的了！
没时间跑步，更没时间去健身房，但每天「走来走去」，看着手机里的步数，总是很欣慰。
步数越多，越有成就感，好像多走两步就能比别人多瘦两斤了。
别急着骄傲，步数多可不代表消耗的热量高。别人走的步数少的，热量说不定更高。
走路消耗热量和速度有关
国外一位名叫 Macpherson（麦克弗森）的学者，做了一项测试发现：
同样是 10000 步，快走比慢走多消耗了 153 千卡的热量，差不多一听可乐的热量！
他邀请了 12 名男性和 18 名女性，先以 3.2 公里 / 小时走 1000 步，再以 6.4 公里 / 小时的速度走 1000 步。
再分别计算出消耗的卡路里，将结果乘以 10，来估算出走 10000 步消耗的卡路里。
结果发现：慢走组，大约平均消耗了 183 千卡；快走组，大约平均消耗了 336 千卡，两者消耗相差 153 千卡。

虽然走路一定有助于消耗热量，但有技巧的走路方式能帮你消耗更多的热量。
要想边走路边瘦，建议你掌握以下 4 个小技巧。

一、走路姿势挺一点

➊ 挺胸抬头、下巴向下微收、双肩向外自然展开

图片来源：丁香医生

千万不要弓腰驼背，更不要低头玩弄手机。
驼背还会破坏身体的平衡感，低头会增加颈椎压力，从而大大降低走路的运动减肥效果。
要是在室外，还容易出现安全问题，碰撞人、撞车、跌倒入坑发生意外。

图片来源：giphy.com

➋ 收紧小腹、夹紧臀部

图片来源：丁香医生

收紧你的腹部和臀部，让你肌肉处于紧张状态，才能有效地刺激你的腹部、臀部、腿部肌肉。
不然，小肚腩就会一直松松垮垮的，臀部的微笑曲线也出不来，会一直是下垂的「丧气脸」。

➌ 用胯部发力

图片来源：丁香医生

用胯部带动大腿向上抬起，而不是小腿蹬地、或者小腿不离地拖沓着走路。

千万不要学这位小哥哥

图片来源：丁香医生

二、加快走路速度

快速步行，才能达到更显著的效果。再给大家一个直观的数据对比：
1 个 56 公斤的女生以不同的速度走路达到的能量消耗：慢速（3 千米/小时）走 20 分钟消耗 46.6 千卡快速 （6 千米/小时）走 20 分钟消耗 74.6 千卡
同样是 20 分钟步行，不同的速度消耗的热量可是差了近一半的，多消耗 30 千卡（那可是 3 片薯片的热量呢）。
美国运动医学会建议，每天都能有 30～60 分钟的中等强度的运动，差不多是中速 5 千米/小时的步行速度。
快走的同时还可以尝试取路程中的一小段，用 4～6 分钟的时间，加快到最大速度走。

你会感觉到心跳加快、呼吸加深、气息略喘，身体微微出汗、体温上升。
这就对了！多做几次循环，减肥效果更好喔。

三、步子迈得大一点

把走路作为一项减肥健身运动，就不能像平常散步一样慵懒随便，要适当加大步幅。
大步流星地向前走。

图片来源：丁香医生

这样才能有效刺激到你的大腿肌肉，提高走路时的运动心率，要是你有浑身发热的感觉，那就更好啦！

四、走得久一点

增加走路距离和时长，最好能达到 15～20 分钟。
只要能走路的路段，就尽量走路。没有条件走，创造条件也要走。
比如提前几站公交或地铁下车。
目的地在 5 公里以内的朋友，不赶时间（早上可以提前起床），或者不用上班的朋友们，直接跳过公交处和地铁，全部用走路代替。
最最后，再教大家一个新词：BMW 族。
这里的 BMW ，可不是宝马车的缩写，而是另外一个意思：
坐公交车（Bus），到达最近的地铁站（Metro），出了地铁再走一段路（Walk），最后到达目的地。
用这 3 种方式组合出行的人，就是「BMW 族」。
不用花太多时间精力，又能锻炼减肥，一举两得，听着就赚。
还不赶快行动起来！
审核专家：杨一卓 运动康复学博士

近期热门视频

更多精彩视频，尽在人民网科普视频号，欢迎关注~

大家都在看

来源 / 丁香医生（ID:DingXiangYiSheng）责编/ 方玥