燃烧你的卡路里，不一定非要低碳水！

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春天到了万物苏醒

人们也开始动起来

为了美好身材而减肥

其中有不少人坚信

低碳水饮食对减肥管用

拒绝任何主食只吃青菜和蛋白质

这样的饮食真的健康吗？

今天就来带大家了解一下

低碳水饮食，真的好吗？

回答这个问题之前

我们要先了解一下

低碳水化合物饮食(LChD)到底是个啥？

从提供能量来说，碳水化合物是人类获取能量的最经济、最主要来源，一般成人一天所需能量一半以上来自碳水化合物。

碳水化合物不仅仅是指糖，两者不能完全画等号。

低碳水饮食是以脂肪为主、适量蛋白质（或高蛋白、中等脂肪）、低碳水的饮食模式。碳水摄入量约120g左右甚至更低（生酮饮食30g）。

根据摄入量，可分为极低碳水化合物饮食生酮饮食、低碳水化合物饮食、中碳水化合物饮食。

不是所有人都适合低碳水饮食

低碳水饮食适宜人群：

⭐肥胖：无禁忌症，无明显低碳饮食不适症；

⭐身体质量指数：BMI>24的超重或肥胖人群；

⭐腰围：男性>85cm，女性>80cm；体脂率：男性>18%，女性>25%；

⭐肝、肾功能正常，无严重糖尿病慢性并发症的2型糖尿病患者。

低碳水饮食禁忌人群：

⭐1型糖尿病、妊娠糖尿病患者。

⭐脂肪代谢障碍人群。

⭐心、肝、脾、肺、肾功能严重障碍者。

⭐甲状腺功能低下者。

⭐口服抗癫痫药。

⭐其他患有慢性病不适宜LCHD人群。

低碳水饮食小心“兔子饥饿症”

在减肥界和健身人群中，低碳水化合物，甚至是极低碳水化合物的生酮饮食已变得越来越流行，以每日摄入大量瘦肉（包括只吃鸡胸肉、牛肉）和牛奶等高蛋白饮食取代了常规饮食。

摄入蛋白质过多还可能导致蛋白质中毒，即身体将过多的蛋白质转化为氨，而摄入过量氨具有神经毒性，会在短时间内导致高氨血症，轻者头晕、呕吐、腹泻、呼吸急促，重者还可能导致深度昏迷。这种情况就是所谓的“兔子饥饿症”。

兔子饥饿症

这种罕见的急性营养不良症状，是由于“只吃肉”所导致的。

“兔子饥饿症”最早是北极探险家维尔加尔默·斯蒂凡森在加拿大北部居民中发现的一个现象：当地居民除了兔子肉很少摄入其他食物，结果是明明早已腹胀却仍感到饥饿。

此外，在罗马围攻西班牙坎波期间，士兵被迫靠兔子充饥，导致许多人出现严重腹泻并死亡。因此，只吃肉的风险是着实不小。

碳水科学吃法

1.每天半斤谷和豆

以轻体力活动成年女性为例一天需要1800千卡热量，50%的碳水化合物供能比，相当于225克淀粉或糖。

每天可以吃：

生重约250克的谷物（包括一半的全谷物和杂豆）

250克水果

500克蔬菜和一小把坚果

2.粗细搭配

各种杂粮杂豆都吃些，膳食中应注意粗细搭配，增加全谷杂粮的比例。

3.注意烹饪方式

错误的烹饪方法会让主食营养大打折扣。以蒸煮涮为主。

4.食材种类要丰富

在选择主食时，要多想想它是用什么做的，尽量让三餐主食的食材丰富，而不是“早上吃馒头，中午吃面条，晚上吃饺子”，看似换着花样吃，实则没有跳出面食的圈子。

例如不加糖的八宝粥，米、杂豆等全有，营养比较丰富。

5.减肥也要吃碳水

减肥时的确需要减少精白淀粉的摄入量，但主食吃太少容易饿，反而不易控制食欲。

建议把一部分维生素、矿物质、膳食纤维含量低的精白米面，替换成营养质量高的淀粉食物，如豆类和薯类，这样可以做到减量又扛饿，而且不减营养了。

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