记性差恐怕不能全怪脑子，还得管好嘴→
又到周五送书时间啦！
普普今天要送的这本书将要为你揭示饮食和大脑的关系
赶紧来看看吧
这期活动人民网科普联合中信出版集团
免费送出10本《饮食大脑：食物如何影响心理健康》
（上一期送书活动的获奖名单
请直接划到最后哦！）
活动时间
2023年2月24日--2023年3月3日
活动方式
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互动话题
“有什么方法解决‘嘴馋’和健康的矛盾吗？”
评选规则
截止3月3日12:00前
评论区点赞量最高10位读者
每人将获得一本
《饮食大脑：食物如何影响心理健康》
揭晓时间
2023年3月3日
参与须知
①留言前100名才有机会参与本次活动。
②为避免重复统计，请勿重复留言，重复留言以第一次为准。
“脑雾”这个词最近很常见，很多人表示自己出现“脑雾”情况，每天昏昏欲睡，反应迟钝，工作和学习的正确率大幅下降……这些症状给很多人的生活造成了困扰。
有什么简单安全的办法能帮助我们减轻“脑雾”症状，快速恢复活力吗？
乌玛·奈杜是哈佛医学院精神病学家、剑桥烹饪艺术学院专业厨师和康奈尔大学营养专家，美国精神医学会认证的首位营养精神病学家。
她在新书《饮食大脑：食物如何影响心理健康》中，从肠道与大脑的关系出发，系统性地探讨了饮食如何改善心理问题，并给出了简便易行的实践方式和食谱。
1
有记忆的肠道
肠道“有记忆”，肠道和记忆之间存在某种联系。
打个比方，如果看见曾经背叛你的老搭档，你可能会立刻感到恶心；你曾经在某个地方享用令人难忘的美食，当你路过时，没准儿会馋到流口水，或者觉得饥肠辘辘。这种联系的关键在于肠道调节着许多化学物质，而正是这些化学物质确保大脑和身体的正常运转。
例如，压力激素皮质醇会削弱我们的长时记忆能力。人的肠道细菌会通过调节下丘脑-垂体-肾上腺轴来影响血液中的皮质醇水平。这意味着肠道菌群失调会导致皮质醇水平飙升，反过来又会削弱人的记忆力。
记忆力还受到其他神经化学物质水平的影响，例如去甲肾上腺素、血清素和多巴胺。所有这些神经化学物质都依赖肠道细菌来产生必要的前体细胞，以保证化学物质的水平处于健康状态。
肠道与记忆之间存在密切联系的一个明显证据是，患有多种记忆相关疾病的人，其肠道细菌的成分会发生变化。例如，与健康人群相比，帕金森病患者体内特定的肠道细菌——普雷沃菌科的数量显著减少了77.6%。而阿尔茨海默病患者体内的微生物组中，厚壁菌门会减少，拟杆菌门会增加，双歧杆菌也有所减少。
反过来，肠道细菌的变化有时也会改变这些疾病的病程。玫瑰痤疮是一种皮肤病，玫瑰痤疮患者的痴呆风险也会稍微高一些。玫瑰痤疮患者体内常见小肠细菌过度生长，当这一症状得以根除时，患者皮肤上的症状就会消失，所面临的痴呆风险也可能会降低。
以上所有证据都表明，我们可以通过避免食用对肠道细菌有害的食物并食用对其有益的食物来缓解脑雾，降低患痴呆的风险。
2
削弱记忆力的食物
我们来看看哪些食物和饮食习惯会削弱记忆力。
西方饮食模式
西方饮食模式包含大量高脂肪和高GI食物，它们会改变学习和记忆所需的大脑通路，尤其是会影响海马体和前额叶皮质中的神经元。
海马体是大脑中参与形成关联记忆最多的部分。然而，当高脂防、高糖饮食损害海马体时，海马体往往会缩小，这就妨碍了记忆力。西方饮食模式还会损害血-脑屏障，而血-脑屏障是可以防止有毒物质进入大脑的。饱和脂肪酸等膳食成分也有可能加剧大脑炎症反应，炎症则会影响人的认知能力，增加患阿尔茨海默病的风险。神经本身也会变得迟钝，信息传递得更慢。
值得庆幸的是，研究表明高脂肪饮食造成的损害似乎是可逆的。因此，减少坏脂肪、有害碳水化合物和糖的摄入，坚持天然健康的饮食习惯，保持定期锻炼的习惯可能有助于逆转脑损伤并增强大脑的记忆力。
麸 质
2018年，露西·哈珀及其同事贾斯廷·博尔德报告称，麸质会引发“脑雾”。食用麸质后，有些人发现自己思维不清，整日嗜睡。
如果你患有“脑雾”，请戒掉麸质，看看症状是否有所缓解，因为这些症状也可能是由乳糜泻或非腹腔麸质敏感性引起的。有几种类型的痴呆也与乳糜泻和非乳糜泻麸质敏感有关。乳糜泻患者会突然出现间歇性的记忆力衰退及口齿不清的症状。患者可能会出现严重痴呆，伴有意识模糊和认知功能异常。
益生菌
益生菌并非总是有益的。益生菌风靡一时，因此，你可能会认为益生菌有百利而无一害。然而，在2018年，科学家发现，经常食用益生菌会导致消化速度变慢，从而引发脑雾。如果你正在服用益生菌并发现自己的思维变慢，请考虑更换补充剂（因为每个人的肠道状况都不一样，而且不同补充剂的效果因人而异）。比较好的方法是，从饮食（如含有活性菌的酸奶）中获取益生菌。
3
以膳食来保护记忆力
限制热量
但如果在医生的指导下，制订一个能减少约25%热量摄入的科学的饮食计划，可能会有助于记忆力的提高。
大 豆
咖 啡
咖啡对大脑的保护体现在很多方面。咖啡因会增加血清素和乙酰胆碱，从而刺激大脑并帮助稳定血-脑屏障。咖啡中的多酚可以防止自由基造成的组织损伤以及脑血管阻塞。胡芦巴碱是一种在咖啡豆中含量很高的物质，也可以激活抗氧化剂，从而保护脑血管。
然而，咖啡中所含的成分并非都是有益的。未经过滤的咖啡含有一种叫作二萜的天然油，会提高低密度脂蛋白胆固醇水平，可能导致大脑动脉壁增厚和硬化（尽管它们确实具有一些有用的抗炎特性）。丙烯酰胺是烘炒咖啡豆时形成的一种化学物质，可以抑制神经传导，破坏多巴胺神经元，增加氧化应激反应。此外，咖啡还含有不定量的丙烯酰胺，通常深焙咖啡豆和新鲜咖啡豆中丙烯酰胺的含量最低。
由于咖啡含有诸多的化学物质，所以目前研究人员还不确定咖啡是否能够切实有效地预防痴呆，因此也没有正式地建议通过饮用咖啡来预防该疾病。不过，适度饮用咖啡（每天2~4 杯）的好处多于坏处，好的效果会在日后慢慢显现出来。不过，请谨记将每天的咖啡因摄入量保持在400毫克以下。
4
健脑饮食法
要搞清楚为了改善记忆力，哪些食物应该吃，哪些不应该吃，是一件让人头疼的事情。不过，值得庆幸的是，科研人员已经研发了一种饮食方法，它结合了所有原则，能够最大限度地提供认知保护。这种方法就是健脑饮食法。
倒不一定需要每周都严格考评自己是否达到了健脑饮食法的标准，只要注意把以下 10 种有益食物纳入食谱就可以了。
在2015年，玛莎·克莱尔·莫里斯及其同事研发了健脑饮食法。基于之前的研究，他们汇总了一份饮食成分清单，把对认知有益或有害的成分一一列出，并命名了10类有益于大脑健康的食物：绿叶蔬菜、其他蔬菜（如辣椒、胡萝卜和西蓝花）、坚果、浆果、豆类、全谷物、海鲜、家禽、橄榄油及葡萄酒。他们还列出了5类不健康的食物：红肉、黄油及人造黄油、奶酪、糕点及糖果、油炸食品或快餐。多年的跟踪调研表明：越是严格遵循健脑饮食，认知能力下降得越慢。
自从莫里斯首创该项研究以来，已经有大量研究证实了她的发现，并揭示了健脑饮食法（在饮食中增加具有保护大脑功效的食材）对各种单一疾病的影响。2019年，科学家发现，健脑饮食法很有可能使阿尔兹海默病的发病期推迟长达12年。2018年，科学家发现，健脑饮食法能够降低老年帕金森病发病率并缓解病情。
简而言之，专家现在可以肯定的是，健脑饮食法是有利于保护记忆力的，因此我们不妨改变一下日常饮食，向健脑饮食法靠近。
（以上内容节选自《饮食大脑：食物如何影响心理健康》）
上一期送书活动获奖名单
揭晓啦
赶快来看中奖名单！
1
sky
2
茄汁捞面
3
银杏叶
4
似暖
5
如果没有你
6
Asa
7
莲
8
逐风
9
橙子
10
邢郑
以上就是上期送书活动获奖的幸运儿啦！
获奖者请于3月3日前在→《从“社恐”到“社牛”，病毒只用了这一招？》这条推文后留言收货信息，逾期未回复视为自动放弃奖品（记得是推文后留言，不是进入后台回复）。小编核实后会尽快安排寄出图书。
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来源/人民网科普、中信出版集团责编/宋文珍 本期编辑/刘敬