20220924跑步膝盖疼？
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跑步膝盖疼是很常见的毛病，跑步伤膝么？这个问题很早前就被否决了！真正造成膝盖疼的原因很多，解决方法也很多：选择一双合适的跑鞋，加强核心力量，调整跑姿势，充分的拉伸……而很多人会遇到另一个更讨厌的问题，膝盖外侧疼，专业术语叫 “髂胫束综合症”，它反复不停的出现，有些可以持续好几年，缓解的办法除了充分的拉伸外，日常泡沫轴放松会是不错的选择，剩下的就是加强腿部肌肉，强大的腿部肌肉才是保护膝盖的利器。
膝关节新知：不同部位的疼痛代表不同疾病（图解）
经常会有人因为各种原因导致膝盖疼，但又 说不出来是哪个部位疼，我们的膝关节虽然不大，但可能会出现疼痛的位置有很多：上方、下方、两侧、前方、后方，这些不同位置出现的疼痛代表的可是不同的疾病，看了膝盖各个部位疼痛图解你就知道了。
膝盖各个部位疼痛图解
1、膝盖中心疼
膝盖的正中心叫髌骨，一般这里的疼痛是髌骨关节炎、骨关节炎、髌骨软化滑囊炎等疾病引发的，也有的是髌骨脱位引发的疾病，症状表现为，将膝关节屈伸的时候会出现疼痛，尤其是上下楼梯、爬坡的时候。出现这种症状的时候要尽量少活动，必要时可以热敷、注射药物来改善。
2、膝盖上方疼
膝盖上方疼也就是髌骨的上方，一般由于股四头肌肌腱炎、肌腱损伤引起，同样的也是会在活动膝关节的时候会引起疼痛，有压痛感，如果是中老年人膝盖上方痛，那么很可能是膝骨性关节炎，平时需要注意运动方式，然后选择适合自己的治疗方式。
3、膝盖下方疼
膝盖下方疼经常是由于胫骨结节骨骺炎引发的，这种疼痛在青少年人群中较为常见，一般都是活动过度引起的，一般休息一段时间就可以缓解，要避免剧烈运动，这种情况在成年之后会有所好转，只要症状不是很严重，可以不用太过担心。
4、膝盖两侧疼
膝盖两侧疼的情况有很多，一般有两侧的半月板损伤、内侧的韧带损伤、鹅足滑囊炎、髂胫束摩擦综合征 等，伴随着非常强烈的疼痛，这种情况下大家需要就诊，判断病情的严重程度，然后采取合适的治疗方法。
总结一下
膝关节有5“怕”，怕老、怕胖、怕磨、怕冷、怕伤。
软骨珍贵，可再生修复的能力极弱，请善待它，使用勿过度。
保养膝关节，记住 “三少一多”，少蹲、少跪、少爬坡，多锻炼大腿肌肉。
大部分疼痛为膝关节使用强度过大引起，休息往往能缓解大部分的疼痛，痛了就减量，切勿硬刚。
跑后出现膝盖疼痛？锻炼臀中肌才是硬道理
髂胫束综合征导致的膝盖疼痛，是很多跑步的朋友面临的问题，每当出现这种情况时，大部分人选择的解决方法都是使用泡沫轴或者其他东西滚动拉伸我们的髂胫束，这样真的对吗？
髂胫束摩擦综合征的根本性原因其实就是阔筋膜张肌过于紧张，当髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致出现疼痛以及肿胀。很多人处理这种问题的解决方式就是拉伸和放松阔筋膜张肌以及拉伸髂胫束，这么处理没问题，但这只是我们初期的处理方式，先将疼痛降低或者缓解，如果想要彻底解决这个问题，还是在于强化中肌。
因为正是由于臀中肌的失活，才导致我们稳定膝盖的动作变成了以阔筋膜张肌发力为主，但是阔筋膜张肌又不像臀中肌那样又大又有力量，所以它稳定膝盖时的效果就没有臀中肌那么好，而阔筋膜张肌有连接在我们的髂胫束上，所以这时候髂胫束会收紧来帮助稳定膝盖。
那问题就出现了，你利用静态的结构来帮助完成动态的稳定，这种代偿只会让过大的外力施加在髂胫束上，最终导致它发炎、疼痛以及肿胀。
通过以上的解释，相信大家应该会明白，如果想要避免这种疼痛，就要避免我们的髂胫束代偿，避免我们阔筋膜张肌参与过多，那就要去强化我们的臀中肌。
深层肌肉——臀中肌，为你腿部训练保驾护航的肌肉，不可不重视
关于臀部肌肉大家第一时间应该想到是臀大肌，但对于它的兄弟臀中肌来说似乎各位健身者并不是很重视，但随着健身时间的增长，对于训练理解的越深，你越会发现臀中肌的重要性！
过弱的臀中肌不仅对于你臀部的形态有影响，对于你的训练安全以及训练表现都有很大很大影响，为什么这说？臀中肌对于我们训练又有哪些影响？今天就来详细的解剖讲解一下臀中肌！
一.臀中肌的重要性，过弱的臀中肌会产生哪些影响？
臀中肌是属于臀部的一块肌肉，位于臀大肌的深层，属于一块深层肌肉，很多人对于臀中肌并不重视，导致了臀中肌过于薄弱，进而引发了一系类的问题如：深蹲时的内扣，膝关节的疼痛等等都是和臀中有关！
既然它属于臀部的一块肌肉，自然对于臀部的形态有着影响，臀部够不够饱满，为什么臀部两边肌肉往里凹，这些都和臀中肌有关，女孩子想练翘臀的话，仅局限于臀大肌的训练是不够的，臀中肌也十分重要，深蹲，硬拉这些主要是针对臀大肌，臀中肌的刺激会很小。
二.臀中肌的作用
臀中肌的主要功能：使大腿外展，前部使大腿屈和内旋；后部使大腿伸和外旋，可以说臀部这两边的臀中肌，在平时生活中走路站立保持良好的姿势是很重要的。
而且对髋关节稳定，并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动，当你直立状态下臀中肌可以帮助我们稳定住骨盆，衔接下肢和躯干，起到一个承上启下的作用！
三.膝关节与臀中肌
在一开始提到膝关节疼痛可能和臀中肌有关，这是因为当你臀中肌过弱，那它自然分担不了上身的承重，毕竟它衔接着下肢和躯干，这就导致本该它承受的力可能会转向膝关节，当你走路时间长，跑跳的时候，膝关节疼痛的情况就会增多。
并且现在很多人都是很少运动，加上长期久坐那臀部肌肉弱化就随之而来，并伴随一系类的问题，膝关节疼痛就是其中之一。
深蹲时膝盖内扣与臀中肌的关系
深蹲内扣是深蹲的一大禁忌，对于体态的影响很严重，而且很容易在深蹲时受到伤害，其实深蹲时膝盖内扣，导致的原因有一部分就和臀中肌有关。
臀中肌的功能就是让髋关节外展，大腿外展，如果臀中肌过于薄弱的话身体就会自动调整动作和承重，外展力不足，臀中肌承受不了上身带来重量，那身体就会让小腿和脚尖承受更多的压力，自然深蹲时内扣的问题就产生了！
跑步引起的膝外侧疼痛究竟是怎么一回事？
长期跑步，如果不注意，则很可能会遇到损伤，其中，膝外侧疼痛就是跑者中较为常见的一种。那么，膝外侧疼痛究竟是怎么一回事？又如何改善呢？今天就跟大家详细聊聊这个易发在跑步人群中的典型伤痛，帮助你彻底远离膝外侧疼痛烦恼。
膝外侧疼痛，即：“髂胫束摩擦综合征”，是非常典型的膝盖外侧局限性疼痛，且疼痛感通常在膝关节大约弯曲30度、脚着地时最为明显。（部分跑者疼痛点表现在膝盖正中偏外一点的位置）
通常，跑者刚开始跑步时无疼痛表现，但随着跑步时长的逐步增加，则逐渐产生疼痛，直至后期只能直腿行走、步态明显异常。
髂胫束摩擦综合征是非常折磨人的，一跑步就痛，跑步结束后疼痛又会很快减轻或消失，但再次跑步又重复出现疼痛。因此，光靠休息是无法解决这个问题的。
在消炎镇痛方面，推荐大家采用涂抹非甾体类消炎药（如扶他林），采用超声、冲击波、超短波、离子渗透疗法等理疗方式来消炎镇痛。
此外，放松髂胫束和加强臀部肌肉的训练同样是促进康复的重要措施。
髂胫束的放松方法挺多的，例如站姿牵拉的方式、利用泡沫滚筒滚揉放松、利用网球在疼痛点持续按压等，在这里就不多说了，下面主要讲下加强臀中肌的训练。
造成髂胫束紧张最主要的原因就是臀中肌薄弱。当臀中肌力量不足，髂胫束在一定程度上弥补臀中肌力量的不足，而为了防止膝内扣、稳定膝关节，髂胫束就会过度紧张，从而引发疼痛。
说了这么多，用一句话总结一下：想要从根本上解决膝外侧疼痛，那就多进行臀中肌针对性训练。给大家推荐6个动作，可以保存起来。
侧卧位直腿上摆（16次1组，完成2~3组）
侧卧贝壳式（16次1组，完成2~3组）
臀桥（16次1组，完成2~3组）
跪姿侧桥（一侧完成20次，完成2~3组）
单腿下蹲（一侧完成12次，完成2~3组）
侧桥外展（12次1组，完成2~3组）
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跑步是一项很容易受伤的运动，建议各位不要盲目模仿。
环保*检测*王俊锋 留言 58 精选 7
祝博士中秋节快乐！另请教下跑完步膝盖不舒服几天有好办法缓解一下吗
陶博士2006 作者
跑步是一项很容易受伤的运动，建议各位不要盲目模仿。如果要跑，要采用科学的跑步方法。第一，我不是每天都跑，我是跑一休一。第二，我是高步频，小步幅，避免后脚跟着地，可以保证膝盖受到的冲击力最小如果平时没有跑过，突然上量太多，跑的距离太长，膝盖会感觉不舒服，需要减量，慢慢来。
陶博士2006 作者
另外，如果体重太大，不适合长距离跑步的，会影响膝盖。跑步后膝盖不舒服，有可能是股四头肌和臀中肌的力量不足，可以百度一下股四头肌和臀中肌的锻炼方法。
健康人生 留言 6 精选 2
几年没有跑步，昨天早上跑了近6公里，现在大腿酸疼，上下楼梯都困难，请问如何能较快缓解症状？
陶博士2006 作者
拉伸按摩，还有：休息一天再跑，还有：以后别跑那么远，我最初只是跑一两公里，很久以后才跑的3公里。我3公里跑了3个月之后，才跑的5公里。我5公里跑了5个月之后，才跑的6公里。
陶博士2006 作者
您如果一下子就上6公里，就是自己找虐的节奏，活该如此。
陶博士2006 作者
跑步是为了健康，不是自己去找虐待，哈哈
陶博士2006 作者
还有，跑前热身，跑后拉伸，非常重要。还有，跑前热身，跑后拉伸，非常重要。还有，跑前热身，跑后拉伸，非常重要。
健康人生 留言 6 精选 2
在学校时是长跑的，自认为耐力还可以。还好昨天做了跑前热身，跑后拉伸，不然虐的更惨
江湖传闻，慢跑才是跑步的精髓，慢跑才是健康的真谛。江湖传说，隔天一次慢跑40-60分钟，对健康非常有利、对减肥非常有效。从22年9月1日开始，我给自己设定的跑一休一的慢跑规则是：最大心率力争不超过149、平均心率力争不超过139，每次跑步的总时长大于39分钟。
9月22日，休息，没有跑步，做了一点无氧运动。
9月23日下午在体感温度18℃、湿度100%的时候，去跑了6公里。9月23日早上因为下雨没有去跑步。下午15点收盘后，观察了一下窗外，似乎在下很小很小的毛毛雨。看了一下天气预报，23日晚上也是小雨。思考了一小会，决定出门跑步。毕竟下着毛毛雨，跑道上只有我一个人在跑步。人生第一次感受雨中跑步，一种说不出的惬意。你们说说，毛毛小雨中，只有我一个人在跑步，这说明我跑步上瘾了吗？内啡肽的作用显现了吗？