产后必修课：腹直肌分离的自查&治疗攻略，都在这里了！

前短时间歌手何洁分享自己的减肥视频直接配文

“没有重视产后修复的结果实在是太可怕了”

在视频里，

何洁吐槽自己“三胎”产后身材变形难恢复

腹直肌分离已经达到两指

很多健身动作都不能再做

很多妈妈产后努力减肥

肚子却还是又鼓又松弛

这时候可能是腹直肌分离在“作祟”

到底该如何进行康复

又有哪些要避免的动作呢？

目录

1. 什么是腹直肌分离

2. 腹直肌分离的“三大幕后黑手”及调理思路

3. 腹直肌分离的自我检查及预防

4. 腹直肌分离的运动提示

01

什么是腹直肌分离？

1

腹直肌解剖

腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，起于耻骨联合和耻骨嵴，止于胸骨剑突和第5-7肋软骨。分布在腹部左右平行连接的肌肉组织。妊娠期女性体内激素变化促使结缔组织弹性改变以利于胎儿发育及分娩。

2

腹直肌分离的症状

据统计，60%-90%的孕妇身上可能出现不同程度的腹直肌分离，腹直肌分离不仅会出现小腹突出，影响美观，还可能导致骨盆前倾、臀部无力、腰痛、膝关节痛等一系列的健康问题。

3

腹直肌分离的发生原理

虽然怀孕分娩是造成腹直肌分离的重要原因，但腹直肌分离并不是产后妈妈的专属。男性啤酒肚也会导致腹直肌分离的“宠幸”。

产后腹直肌分离的主要原因：

随着胎儿在子宫内不断生长，子宫逐渐增大突出盆腔，逐渐向腹部扩展空间，腹部开始膨隆。子宫膨大的过程中，狭窄的腹腔变得拥挤，脏器出现移位，同时增大的子宫会向腹直肌增加压力。在这个向腹直肌施加压力的过程中，腹直肌的肌纤维拉长，平行连接的左右两束腹直肌逐渐分离。

这时候形成胸腰筋膜的中层的腹内腹外斜肌如果过紧——因其解剖结构附着在肋骨和髂骨上——就会向两侧产生牵拉力，导致腹腔横向运动，打开腹腔。

同时，持续牵拉的腹直肌会使腹直肌无法很好的愈合。腹横肌没有力量维持腹腔深层稳定，使腹腔更加向外扩，进一步增加腹直肌扩张的压力。

 一般怀孕6个月后分离就会变得明显，这种分离一般不会引起疼痛。33%的女性会在产后6个月持续存在腹直肌分离，二次妊娠腹直肌的分离风险会增加。根据腹直肌分离位置不同，还会呈现出以下几个不同形态：

从左到右依次是

中间分离、下脐分离、上脐分离、完全分离

02

腹直肌分离的“3大幕后黑手”

及其主要调理思路

1

腹斜肌过紧

前文中提到，附着在肋骨和髂骨上的腹斜肌如果过紧，就会使腹腔横向运动，打开腹腔，同时持续牵拉腹直肌导致腹直肌无法很好的愈合。所以，腹直肌锻炼之前应该松解腹斜肌，由于腹斜肌附着在肋骨上，肋骨直接与胸椎相连，所以松动胸椎能够有效放松腹斜肌。

调理思路：腹斜肌松解之胸椎松动治疗

患者侧卧，双手交叉抱住前胸。

治疗师站在病人腹侧，将病人的手肘、头部从对侧拉过来。治疗师将腹部顶住，另一手肘固定骨盆与上肢向相反方向拉伸。以马步姿势双手在病人脊柱上一节一节地寻找病人被拉伸的感觉。

这个手法可以间接调整腹内斜肌的张力，对于肋骨外翻、背部紧张疼痛的人有很好的效果。腹外斜肌与之相反，是使躯干向对侧旋转的，即与腹内斜肌相反方向调整即可。

2

肋骨角过大

肋骨角是指双侧肋弓组成的夹角。呼吸状态中，吸气时，肋骨角会处于扩张状态，吐气时肋骨角会处于短缩状态。一般腹直肌分离的人更多偏向于肋骨角过大，这说明患者长期处于吸气状态。膈肌长期收缩较紧，腹横肌无力，腹部过大，腹直肌无法很好的愈合。

调理思路：膈肌松解

治疗师站于患者一侧，双手拇指放于对侧肋骨角下缘，从上往下依次向内慢慢触碰膈肌进行松解。

3

腹横肌无力

腹横肌没有力量维持深层腹腔的稳定，加重腹直肌向两侧扩张的压力。

调理思路：腹横肌激活

患者仰卧位，上肢伸直前屈90°，下肢屈髋屈膝90°。

治疗师交叉，同侧上肢与对侧下肢同时激活。患者吸气后吐气对抗，同时运用呼吸配合激活腹横肌。

腹直肌牵张反射手法

患者仰卧，双手置于两旁。

治疗师用手捏起腹直肌。判断是否捏起：让患者抬起上半身，双手感受腹直肌向两边张开的力量，即为操作正确。

患者躺下，捏起腹直肌左右轻微晃动，迅速弹开。

03

腹直肌分离的自我检查与预防

1

腹直肌分离的自我检查

✔ 顺产产后第3天或之后可进行自我检查；

✔ 剖宫产需至少等到伤口愈合以后。

检查腹直肌分离分上下检查：

1

仰卧，弯曲双膝。

用一只手的手指下压脐部稍上的区域，将头和肩缓慢地抬离地面。收紧腹直肌，观察有无空隙。

2

仰卧，伸直双膝。

一只手的手指放于脐部下方，将腿缓缓抬离地面，用手去感受腹直肌分离的情况。

使用以上的方法能够清晰分析出肚脐上下分离的情况。两指半以内可以进行保守治疗，两指半以上建议就诊治疗。

2

如何预防腹直肌分离

✔ 孕期坚持适当的运动

经常做锻炼，不仅利于自然分娩，还对产后恢复非常有益。

✔ 控制饮食、控制体重

营养均衡即可，既可以为胎儿生长提供足够营养，也可以避免营养过剩产生巨大胎儿。

✔ 其他注意事项

避免任何弯腰卷腹的动作，例如仰卧起坐，弯腰起床；避免提举或扭转的动作；注意加强盆底肌与腹横肌的锻炼。

04

腹直肌分离的运动提示

1

在腹直肌力量训练之前应首先修复好盆底肌

比如脏器脱垂比较严重的产后妈妈，盆底肌力量非常薄弱，一定要把盆底恢复好才能进行运动，避免运动给腹腔带来压力，对盆底造成压迫，影响盆底的恢复。

2

有些产妇不适合产后训练

例如：产后大出血、产褥期严重感染、妊娠合并重症肝炎、妊娠合并心脏病、急慢性肾炎、重症糖尿病、甲状腺功能亢进、肺结核、产妇严重心理障碍、半年内头部受伤者史者等。

3

选择合适的运动方式

在没有得到盆底肌群康复和腹直肌分离的有效治疗前，有些运动是需要避免的。例如，仰卧起坐、卷腹、反向卷腹等等，这些运动做的越多，腹直肌分离会越严重，后期也很难复原。

以下动作均不适合腹直肌分离患者

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来源 | 康复医学网

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